Salut les kheys

J'ai recement changé mon ppl, et j'aimerais avoir vos avis dessus. Mon objectif est de prendre du volume et de gagner de la force sur les gros mouvements. Je précise que je fais de la muscu depuis un an et demi, et que j'ai des perfs correctes mais pas folles (Squat : 110 X 5, DCH : 42,5, OHP : 50, Tractions : + 20 kg X 6)
PS : je ne fais pas de deadlift car ca me nique trop le SN vu que je train 6/7
PS 2 : Je qu'un exo en 3X5 par séance pour la même raison

Lundi : Pecs/Épaules/Triceps
DCH 3 X 6
OHP 3 X 8
Dips 3 X 8
Skullcrusher 3 X 10
Écarté incliné 3 X 12
EL 3 X 20

Mardi : Jambes
Squat 3 X 5
Presse 3 X 10
Leg curl 3 X 12
Mollets 3 X 15 (+ dégressives)
Obliques 3 X 12

Mercredi : Dos/Biceps/Arrière épaule
Tractions lestées 8-6-6-3
Rowing barre 3 X 8
Tirage poulie basse 3 X 10
Curl incliné 3 X 10
Curl pupitre 3 X 12
Facepull 3 X 20

Jeudi : Pecs/Epaules/Triceps
OHP 3 X 5
DCH 3 X 8
DCIH 3 X 10
Skullcrusher 3 X 10
Écarté incliné 3 X 12
EL 3 X 20

Vendredi : Jambes/Mollets
Squat : 3 X 10
Presse à cuisse : 3 X 10
Leg curl : 3 X 12
Mollets haltère : 3 X 15 (+ dégressives)
Obliques 3 X 12

Samedi : Dos/Biceps/Arrière épaule
Tractions lestées 8-6-6-3
Rowing barre 3 X 8
Traction supination lestées 3 X 12
Curl incliné 3 X 10
Oiseau haltères 3 X 20

Dimanche : Repos + gainage abdos + cardio (sac de frappe)

Coolcicada's PPL

je ferais l'OHP en premier même dans le premier push, car il est clairement en retard par rapport au DCH

Le 31 août 2016 à 17:55:42 arcana59 a écrit :
Coolcicada's PPL

en gros c'est ce que je faisais à la base mais j'ai changé quelques trucs (plus d'iso, un seul exo 3 X 5 par séance...)

J'aime bien mais franchement rajoute du sdt ! Je sais ce que tu as écrit mais à la limite fais un jour squat et un jour sdt. Le legs curl et le rowing ne suffisent pas pour les ischios.

Exo d'iso inutile si tu débute ou tu veux prendre de la masse/force, faut se contenter du plus de poly au Max et inclure qql iso
En l'occurence le ppl de coolci est parfait en l'état

Le 31 août 2016 à 17:59:17 Logan_25 a écrit :
J'aime bien mais franchement rajoute du sdt ! Je sais ce que tu as écrit mais à la limite fais un jour squat et un jour sdt. Le legs curl et le rowing ne suffisent pas pour les ischios.

Je sais pas franchement j'en faisait avant mais cet exo me bute vraiment.. Je vais peut etre me mettre au sumo

Le 31 août 2016 à 18:00:02 arcana59 a écrit :
Exo d'iso inutile si tu débute ou tu veux prendre de la masse/force, faut se contenter du plus de poly au Max et inclure qql iso
En l'occurence le ppl de coolci est parfait en l'état

Ben non justement je débute pas, et j'ai juste rajouté un exo iso pec dans les séance push et un exo biceps dans les séance pull, pas plus. Après je fais pasmal de poly, mais comme je l'ai dit je peux pas me permettre de faire que de la force sinon je suis ko...

Pas mal, c'est pas comme si y'avait pleins d'isolations non plus faut arrêter. Pourquoi pas un peu de sdt roumain en séries pas trop courtes sinon

Le 31 août 2016 à 18:01:54 BOLO19 a écrit :

Le 31 août 2016 à 17:59:17 Logan_25 a écrit :
J'aime bien mais franchement rajoute du sdt ! Je sais ce que tu as écrit mais à la limite fais un jour squat et un jour sdt. Le legs curl et le rowing ne suffisent pas pour les ischios.

Je sais pas franchement j'en faisait avant mais cet exo me bute vraiment.. Je vais peut etre me mettre au sumo

Si tu avais vu ma séance jambes d'aujourd'hui .

Le 31 août 2016 à 18:15:24 Logan_25 a écrit :

Le 31 août 2016 à 18:01:54 BOLO19 a écrit :

Le 31 août 2016 à 17:59:17 Logan_25 a écrit :
J'aime bien mais franchement rajoute du sdt ! Je sais ce que tu as écrit mais à la limite fais un jour squat et un jour sdt. Le legs curl et le rowing ne suffisent pas pour les ischios.

Je sais pas franchement j'en faisait avant mais cet exo me bute vraiment.. Je vais peut etre me mettre au sumo

Si tu avais vu ma séance jambes d'aujourd'hui .

Mdr tkt qu'en j'étais en split j'envoyais squat + sdt + fentes (:ouch:) + leg extension + leg curl Tu t'entraine sous quel format ?

Le 31 août 2016 à 18:07:20 yann0044 a écrit :
Pas mal, c'est pas comme si y'avait pleins d'isolations non plus faut arrêter. Pourquoi pas un peu de sdt roumain en séries pas trop courtes sinon

Ouais pour l'instant je faisais du SDT JT a chaque séance mais depuis très peu je l'ai remplacé par la presse car je trouve mes ischios et mon cul trop développé par rapport à mes quadris

Le 31 août 2016 à 18:23:45 BOLO19 a écrit :

Le 31 août 2016 à 18:15:24 Logan_25 a écrit :

Le 31 août 2016 à 18:01:54 BOLO19 a écrit :

Le 31 août 2016 à 17:59:17 Logan_25 a écrit :
J'aime bien mais franchement rajoute du sdt ! Je sais ce que tu as écrit mais à la limite fais un jour squat et un jour sdt. Le legs curl et le rowing ne suffisent pas pour les ischios.

Je sais pas franchement j'en faisait avant mais cet exo me bute vraiment.. Je vais peut etre me mettre au sumo

Si tu avais vu ma séance jambes d'aujourd'hui .

Mdr tkt qu'en j'étais en split j'envoyais squat + sdt + fentes (:ouch:) + leg extension + leg curl Tu t'entraine sous quel format ?

Aujourd'hui j'ai fait du sdt en montant les charges pour faire 2x1 à 175. Je compte bien valider ces 4 plaques . 3x6 au GHR en essayant d'améliorer ma technique, flexion de hanche genou plié et des abductions avec élastique.

Le 31 août 2016 à 18:33:05 Logan_25 a écrit :

Le 31 août 2016 à 18:23:45 BOLO19 a écrit :

Le 31 août 2016 à 18:15:24 Logan_25 a écrit :

Le 31 août 2016 à 18:01:54 BOLO19 a écrit :

Le 31 août 2016 à 17:59:17 Logan_25 a écrit :
J'aime bien mais franchement rajoute du sdt ! Je sais ce que tu as écrit mais à la limite fais un jour squat et un jour sdt. Le legs curl et le rowing ne suffisent pas pour les ischios.

Je sais pas franchement j'en faisait avant mais cet exo me bute vraiment.. Je vais peut etre me mettre au sumo

Si tu avais vu ma séance jambes d'aujourd'hui .

Mdr tkt qu'en j'étais en split j'envoyais squat + sdt + fentes (:ouch:) + leg extension + leg curl Tu t'entraine sous quel format ?

Aujourd'hui j'ai fait du sdt en montant les charges pour faire 2x1 à 175. Je compte bien valider ces 4 plaques . 3x6 au GHR en essayant d'améliorer ma technique, flexion de hanche genou plié et des abductions avec élastique.

ah ouais pas mal GHR tu fais que la négative ou t'arrive à faire des reps complètes ?

Franchement ton PPL m'a l'air niquel

t'osef total de mon conseil

J'ai faillit faire la connerie et commencer un PPL x2 finalement je go split

Le 31 août 2016 à 18:37:18 BOLO19 a écrit :

Le 31 août 2016 à 18:33:05 Logan_25 a écrit :

Le 31 août 2016 à 18:23:45 BOLO19 a écrit :

Le 31 août 2016 à 18:15:24 Logan_25 a écrit :

Le 31 août 2016 à 18:01:54 BOLO19 a écrit :

> Le 31 août 2016 à 17:59:17 Logan_25 a écrit :

>J'aime bien mais franchement rajoute du sdt ! Je sais ce que tu as écrit mais à la limite fais un jour squat et un jour sdt. Le legs curl et le rowing ne suffisent pas pour les ischios.

Je sais pas franchement j'en faisait avant mais cet exo me bute vraiment.. Je vais peut etre me mettre au sumo

Si tu avais vu ma séance jambes d'aujourd'hui .

Mdr tkt qu'en j'étais en split j'envoyais squat + sdt + fentes (:ouch:) + leg extension + leg curl Tu t'entraine sous quel format ?

Aujourd'hui j'ai fait du sdt en montant les charges pour faire 2x1 à 175. Je compte bien valider ces 4 plaques . 3x6 au GHR en essayant d'améliorer ma technique, flexion de hanche genou plié et des abductions avec élastique.

ah ouais pas mal GHR tu fais que la négative ou t'arrive à faire des reps complètes ?

J'arrive à faire le rep complète mais j'ai remarqué que j'étais trop penché. Du coup je gaine mon cul et mes abdos pour rester droit et j'essaie à chaque fois de toucher le banc avec les quadriceps pour valider la rep.

J'ai oublié de dire que j'ai aussi fait de la marche du fermier.

Le 31 août 2016 à 18:46:08 Broci-Gogne a écrit :
t'osef total de mon conseil

désolé khey j'avais pas vu ouais je sais mais je viens de commencer le mouvement mais je progresse assez vite si je vois que ca reste déséquilibré je changerais

Le 31 août 2016 à 18:56:32 uni5 a écrit :
J'ai faillit faire la connerie et commencer un PPL x2 finalement je go split

si ça te convient gg les deux ont leurs avantages et leurs inconvénients mais on va pas repartir sur un débat split vs ppl