Bonsoir les gars, je me suis établi un nouveau programme et j'aimerais avoir vos avis sur celui-ci.

Lundi: dos/triceps

Dos:
- Rowing 5x5
- Rowing assis 4x5-8
- Tirage verticale 4x5-8
- Pull over machine 4x8

Triceps:
- Dips 4x10
- Extension nuque 4x12
- Extension poulie 4x15

Mardi: épaules/biceps

Épaules:
- Développé haltères 5x5
- Développé militaire 3x5
- Élévation frontale barre 4x5-8
- Développé épaules machine 4x8

Biceps:
- Tractions supinations 3x5
- Curl barre 4x12
- Curl incline 4x12

Mercredi: cuisses/mollets

Cuisses:
- Squat 4x10
- V-squat 4x10
- Leg curl 4x10
- Leg extension 4x10
- Good morning 4x10
- Machines adducteurs 4x15-20

Mollets:
Extension debout barre 4x12
Chameau 4x15

Jeudi: pectoraux/dos

Pectoraux:
- Développé couché haltères 5x5
- Développé incliné haltères 5x5
- Dips machine 4x12
- Écarte couché 4x15

Dos:
- Tractions 4x5
- Tirage vertical 4x12
- Rowing haltères 4x10
- Tirage horizontal 4x10

Vendredi: épaules/triceps

Épaules:
- Développé haltères 4x8-12
- Élévation frontale 4x8-12
- Oiseau 4x15-20
- Élévation latérale 4x15-20

Triceps:
- Développé couché prise serré 5x5
- Extension nuque 4x10
- Extension poulie 4x12

Samedi: pectoraux/biceps

Pectoraux:
- Développé couché haltères 4x8-12
- Développé incliné haltères 4x8-12
- Écarté incliné 4x15
- Pec fly 4x12-15

Biceps:
- Curl incliné 4x5-8
- Curl barre 4x5-8
- Curl marteau 4x12

Dimanche: cardio ou foot pour les jambes

Merci de votre lecture, n'hésitez pas à me dire ce que vous en pensez, ce qu'il faudrait modifier etc.. bonne soirée!

Bon, écoute

j'suis pas trop fan du jour dos/pec mais sinon il est bien le programme

los famosos jambos que son travaillados que une foisa dans la semana

Salut Yuri,as-tu une idée d'exercice à remplacer pour le jour pecs/dos ou tu n'aimes pas la combinaison des deux muscles sur le même jour?

Ce split au hasard

Broci-cicatrice j'ai tjrs travaillé mes jambes une fois par semaine et je progresse bien, c'est un point fort de base ^^

bah le dos et les pecs sont 2 "grands" groupes musculaires alors j'évite de les travailler le mm jour, après cest à toi de voir

Le 16 juillet 2016 à 22:38:12 PseudoCorrect a écrit :
Broci-cicatrice j'ai tjrs travaillé mes jambes une fois par semaine et je progresse bien, c'est un point fort de base ^^

el famoso point fort jambes

J'arrive à travailler les deux muscles sans trop de problèmes perso mais tu as bien fait de le remarquer merci pour ton avis Yuri

et travailler triceps et epaule le jour avant les pecs c'est moyen, tauras surement un retard pec sur le long terme

Merde j'ai déjà un retard pec mdr, je vais tenter de réaménager les jours.. merci encore j'y avais même pas pensé

reposte une fois que tas amenagé ca minteresse

Dur dur de trouver un bon compromis..
J'avais pensé de garder les 3 premiers jours et changer les autres comme ça:
Jeudi: pectoraux/triceps
Vendredi: dos/épaules
Samedi: pectoraux/biceps

En vrai j'ai changé que deux muscles mais c'est pcque je n'arrive pas à travailler les pecs et les épaules en une séance sans bacler un des deux muscles

tente comme ça alors

Ouais je vais faire ça, en tout cas merci mec pour tes conseils, bonne soirée!

Pourquoi faire Développé militaire après le Développé haltère alors que c'est la même exécution ? Et pourquoi t'as pas d'exo pour l'arrière d'épaule pour ton premier jour d'épaule ?

Le premier jour pour les épaules je privilégie la force et je pense que deux exos polyarticulaires est assez bien en sachant que le DM je ne fais que 3 séries ça me permet de voir éventuellement une progression sur cet exo
Après pour l'arrière d'épaule, c'est vrai je pourrais inclure un exo je n'y avais pas pensé

2 exos force qui ont le même mouvement à la suite je trouve ça très moyen, tes perfs doivent pas être top au dm si tu donnes tout au dh ?
A ta place je virerai le développé haltère et je ferai du dm 5x5 et je ferai un Facepull ou oiseau, mais bon ça reste que mon avis