1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

Mouvement alternatif : Presse à cuisses

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - Poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tractions (Dorsaux, biceps) - ou tirage à la poulie haute
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps) - poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

5) Crunchs (abdominaux)
4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)

c'est ok ? 3 fois semaine pdt 2 mois puis je passe a plus haut ?

l'echauffement c'est pas optionel hein

Le 17 juillet 2016 à 22:06:16 Pencilcase a écrit :
l'echauffement c'est pas optionel hein

pq s’échauffer ?

sinon il te manque un exo ischios jambiers pour eviter les desequilibres (ca t'eviteras des blessures) soulevé de terre si t'as pas peur avec une bonne technique ou leg curl
+ un exo pour l'epaisseur du dos comme le rowing tu peux le faire a la poulie, a la barre ou a la machine pour commencer

+1 vdd

Le 17 juillet 2016 à 22:10:08 Pencilcase a écrit :
sinon il te manque un exo ischios jambiers pour eviter les desequilibres (ca t'eviteras des blessures) soulevé de terre si t'as pas peur avec une bonne technique ou leg curl
+ un exo pour l'epaisseur du dos comme le rowing tu peux le faire a la poulie, a la barre ou a la machine pour commencer

mon problème c'est que j'ai de grosse jambe (hanches) et un mega big mollet je sait pas pourquoi

je fait 4 km chaque jours marche pour le travail (aller retour) depuis 3 ans

l'echauffement ca te reduis les risques de blessures de douleur (surtout si tu debutes) tu ressens mieux les prochaines series etc

et t'as beaucoup plus de risques a ne pas faire les ischios qu'à les faire
et si tu veux attenuer l'effet des hanches larges concentre toi sur la largeur d'epaules + largeur de dos

et pour les gros mollets beaucoup de personnes aimeraient en avoir

J1 : Squat, DC, SDT + curl, EL
J2 : Squat, DM, Tractions + pullover, oiseau
J3 : Squat, Dips, Rowing + curl, gainage

Je vais mettre des photo pour que vous evaluer dans 30 min je suis occupé a cuisiner la