Salut à tous
Alors je pèse 45 kg pour 1m70
je compte grossir.
Prendre 2 kg par mois et je vous présente mon programme pour connaitre vos avis

Upper

DC
Rowing supination en prenant appui sur un banc
DM
Tractions
Tirage à la poulie pour le vaste externe du triceps
Curl barre
Oiseau

Lower

Squat
SDT JT
Fentes
Sissy squat
Mollet debout
Mollet assis
Gainage frontale
Gainage dos vers le sol

Sachant que mon maintient calorique est sensé etre à 2500 calories
Je compte en consommer entre 2800 à 3000 pour prendre 2 kg par mois
Je vous donnes ma diète pour plus de détail ?
Que pensez vous de mon programme ?
Merci d'avance

pour le programme j'ai pas lu (mais il semble manquer des élévations latérales)
et pour la diète, ne te fais pas chier : t'es ultra maigre, juste bouffe BEAUCOUP, et tu grossiras

J'ai mis l'oiseau car le DM fait travailler la portion antérieur et latérale également il me semble.
Oui ça je sais maintenant qu'il faut que je mange beaucoup

Mais tu comptes aller en salle que deux fois par semaine?
Sinon je te disais de ne pas te faire une diète bien carré bien stricte au début ça sert à rien crois moi

D'accord de toute manière je n'allais pas me prendre la tête avec une diète mais juste voir à peu près se que je manges

Je compte aller la salle 4 fois par
semaine j'ai oublié de le préciser

Et j'ai fais 4 mois de split et 1 mois de full body sans résultat physique dut au fait que je ne mangeais pas assez mais niveau perf ça à augmenter un petit peu et niveau force aussi

Up

EAT MORE !

Remplace le Sissy Squat.
Presse, Leg extension ou Leg Curl, celui qui te plaît.

Donne le nombre de protéines / lipides / glucides en grammes pour voir globalement ta diète si c'est ok ?

Le sissy squat est mieux que le legs extension.

Bon programme globalement. Le tirage à la poulie bosse tout le triceps donc pas besoin de viser un vaste. Et fais plutôt du curl marteau vu que tu as déjà un tirage en supination.

Pour les jambes pas besoin de bosser les mollets assis et debout. Debout ça suffit.

Remplacer le Sissy squat ?
Je trouvais que c'était un bon exo de finition pour les quadriceps comme le leg extension

Pour la diète je suis pour l'instant à 1926 calories
58 g de lipides
227 de glucides
110 de protéines

Je pense augmenter encore les lipides avec des amandes par exemple qui sont caloriques par la même occassion.
Et monter ma diète petit à petit à 2800 calories.

D'accord merci de vos retours,

donc je vais mettre le curl marteau,
mettre plutot le devellopé nuque pour les triceps alors.
Ça tombe bien c'est 2 exo que j'aime bien.

Mais je pense garder les mollets assis et debout pour bien bosser le solaire quand même.

Qu'est-ce que c'est cette fascination pour les exercices nuques ? Évite les !

Tu sais, avec le DC et le DM ça te fera déjà bien bosser les triceps.

Le soléaire travaille dans n'importe quelle position du moment que tu te mets sur la pointe des pieds.

Je voulais dire extension triceps plutot
Je prefere quand meme rajouter un exo pour les triceps et les biceps quand meme meme s'ils bossent sur les autres exo.

Le 01 juillet 2016 à 10:44:24 silveroo a écrit :
Je voulais dire extension triceps plutot
Je prefere quand meme rajouter un exo pour les triceps et les biceps quand meme meme s'ils bossent sur les autres exo.

Ah ok. C'est bon alors