AVANT TOUTE CHOSE INUTILE DE FAIRE CE PROTOCOLE SI VOUS ETES FAIBLE
essayez d'avoir mini une 1rm au bench à 90kg, si vous perdez de la force apres le protocole c'est que vous n'avez PAS le niveau pour le faire
LE PROTOCOLE PEC =
si vous etes en salle =
echauffement (en plus de l'echauffement normal):
1minute d'ecarté couché (deux halteres de 5kg feront l'affaire )
1min de developpé couché haltere (idem)
ca permet de faire bcp de reps sans compter (permet de se concentrer mentalement), bref focus sur le travail plutot que la perf
4 fois le superset suivant:
1 minute de poulie vis a vis main croisé (faire une ampli entre 5 et 10cm, faut rester dans l'ampli qui permet la contraction maxi des pec)
suivi immediatement de 5 reps aux EC avec une negative bien lente (rester dans l'amplitude d'etirement, ca sera les 2/3 du mouvement)
30 sec de pause
nouveau superset
etc etc
puis on fait sa seance normale (cad la seance que vous faites habituellement)
à la maison =
echauffement (en plus de l'echauffement normal):
1minute d'ecarté couché (deux halteres de 5kg feront l'affaire )
1min de developpé couché haltere (idem)
4 fois le superset suivant:
1 minute de plate press ( https://www.youtube.com/watch?v=1DK6qYRFurw ) en se concentrant sur la contraction des pecs
suivi immediatement de 5 reps aux EC avec une negative bien lente (rester dans l'amplitude d'etirement, ca sera les 2/3 du mouvement)
30 sec de pause
nouveau superset
etc etc
puis on fait sa seance normale
EXPLICATIONS =
1minute d'ecarté couché (deux halteres de 5kg feront l'affaire )
1min de developpé couché haltere (idem)
j'ai choisi une minute car c'est à peu pres le temps sous tension qu'il faut pour sentir un muscle qu'on sent très mal (chez nos points fort on les sens tres rapidement) donc c'est assez empirique pour le coup mais ca fonctionne
ensuite j'ai pas indiqué un nombre de repetition ni quelle vitesse d'execution choisir, on va à la vitesse qu'on veut, si on a des meilleures sensation en lent c'est ok, si c'est en rapide c'est ok aussi, faut vraiment se CONCENTRER sur les sensations et s'occuper de compter, controler la vitesse etc ca déconcentre
les EC ont été choisi car ca offre un bon transfert (meilleur que le vis à vis) sur le DCH
qui est l'exercice qui suit les EC
et le DCH offre un bon transfert sur le DC (c'est le premier exercice d'une seance pec chez beaucoup donc on a une suite logique EC / DCH / DC)
le DCH se fait quasiment immediatement apres les EC (pas plus de 10 secondes en tout cas, faut juste laisser partir un peu de brulure mais en conserver) car faut maintenir le niveau de sensation dans le pec
si on avait commencé par du DCH la brulure aurait pu se localiser dans les triceps ou les épaules, la elle est deja dans le pec et faut la garder
si on peut enchainer EC et DCH c'est le mieux, genre dès que vous arrivez vers 50 secondes vous commencez un peu à plier les bras lors de vos EC pour faire un hybride EC/DCH
4 fois le superset suivant:
j'ai choisi 4 superset car empiriquement ca me semble un bon compromis, on ne se fatigue pas trop et on développe bien notre sensation, le risque à faire trop de serie c'est la fatigue et ne plus rien sentir, comme si le muscle était dégonflé, sur ls points faibles ca arrive assez vite, faut que le muscle reste "frais" pour preserver les sensations et pouvoir bosser sur le reste de la seance
1 minute de poulie vis a vis main croisé (faire une ampli entre 5 et 10cm, faut rester dans l'ampli qui permet la contraction maxi des pec)
suivi immediatement de 5 reps aux EC avec une negative bien lente (rester dans l'amplitude d'etirement, ca sera les 2/3 du mouvement)
meme chose qu'au dessus mais ici pour développer les sensations au niveau sternal
pour les EC lourd 5 reps ca me parait un bon equilibre, on se fatigue pas trop, risque de blessure assez faible vu qu'on est bien chaud et qu'on utilise notre 8rm, mais ca reste un etirement extreme compte tenu de la structure de la resistance, du poids et surtout de ce qu'on vient de faire avant, en effet on a le muscle comme "compressé" à force de l'avoir bosser uniquement en "contraction" depuis le debut
normalement si on se debrouille bien on devrait sentir un etirement proche de ce qu'on ressent quand on etire un muscle courbaturé
Source: http://www.forumjv.com/forums/42-3005130-41910981-1-0-1-0-protocole-pec.htm
