Bonjours les amis, suite aux nombreux messages que j'ai reçu par MP, aux blessures que j'ai pu avoir aux épaules dans la pratique de ce sport, et parce que oui, je pense à vous , j'ai décidé de vous concocter un petit topic qui résume de façon très simplifiée dans un premier temps ce que j'ai pu découvrir en étudiant l'anatomie (et particulièrement de l'épaule) et la physiologie des mouvements, mais aussi les divers exercices de rééducation qui m'ont permis de sauver mes épaules, et celles de mes amis, et je l'espère si vous êtes malheureusement blessés; les votre.

Allez c'est tipar les copains.

Dans un premier temps, petit récapitulatif rapide des raisons qui font que vous pouvez actuellement souffrir de douleurs aux épaules:

- Une mauvaise posture globale qui peut être par exemple due à une activité professionnelle statique, ou l'épaule est automatiquement ramenée vers l'avant (bureau, etc)

- Un retard important au niveau des muscles permettant de ramener les épaules vers l'arrière. On verra quels sont ces muscles plus en détails par la suite et comment les renforcer. Ce retard peut être accentué par une pratique excessive du développé couché, qui renforce de façon considérable les muscles pectoraux et tire encore PLUS votre épaule vers l'avant (allez les mecs on va pas se mentir, le bench c'est un peu notre kiffe...).

- Un manque de souplesse dans les muscles pectoraux. Avec des pectoraux trop raides, le travail des muscles
postérieurs est plus complexe, car en plus d'avoir à vaincre la force des pectoraux pour redresser les épaules, ils doivent aussi vaincre leur raideur.

Dans mon cas, les douleurs (en plus d'une mauvaise posture au banc lors de mes débuts) étaient un peu la résultante de toute ces raisons.

Maintenant qu'on a identifié le problème, on va essayer de s'attaquer aux solutions:

Vous voyez le mec à gauche? Si votre posture naturelle s'apparente à ça oubliez, essayer d'adopter celle du type à droite. En plus de vous donner un petit côté Manly, vos épaules vous remercieront.

Pour cela comment faire?

A) Dans tous les exercices qui sollicitent vos épaules, que ce soient les exercices Push (surtout les développés), les Pull (Les divers rowings notamment), vous devez IMPERATIVEMENT vous forcer à envoyer vos épaules vers l'arrière. Regardez le schéma ci dessous.

Pour cela, redressez votre buste. Bombez le torse. Reculez vos omoplates, comme si vous souhaitiez qu’elles se rejoignent en arrière. Remontez la tête.

Non seulement cette posture permettra à vos épaules de ne pas être dans une position précaire lors de vos exercices, mais cette posture vous permettra également de sauvegarder votre épaule dans la vie de tous les jours !

B) Renforcez votre coiffe des rotateurs! Rapidement la coiffe des rotateurs c'est l'ensemble de tendons de muscles situé au niveau de l'articulation de l'épaule. Son rôle est principalement de stabiliser l'articulation gléno-humérale (gléno pour cavité glénoïde qui est l'espace de l'omoplate ou vient se loger la tête de votre humérus).

C'est la qu'on va parler des fameux muscles du début qui permettent de stabiliser votre épaule. Ces muscles sont (parmi tant d'autres mais on va s'intéresser aux principaux):

un rotateur interne: le muscle subscapulaire;
deux rotateurs externes :le muscle infra-épineux et le muscle petit rond;
un abducteur :le muscle supra-épineux (c'est souvent lui qui morfle le ftp, pourquoi? Car anatomiquement un de ces tendons passe sous un appendice osseux que l'on appelle l'acromion, et à force de frotter dessus à cause de gestes répétitifs mal exécutés (hein le DC...) il peut se léser et créer des douleurs).

Mais aussi les divers muscles de l'épaule notamment les deltoïdes postérieurs, les trapèzes inférieurs et médians..

Pour renforcer votre coiffe, rien de plus simple:

La il s'agit de travailler en STATIQUE, vous adoptez la posture décrite ci dessus (buste redressé, torse bombé, omoplates resserrées), et vous maintenez la charge à la poulie. Cette charge doit être légère et vous devez sentir une sensation de brulure au niveau des ROTATEURS EXTERNES principalement qui vont ainsi ce renforcer. 3*20 sec par épaule.

La, la principe va être de travailler la rotation externe en EXCENTRIQUE (c'est à dire la phase négative, celle ou vous laissez la charge ramener votre main vers la poulie).
Avec l'épaule qui ne travaille pas, vous faites la positive, c'est à dire vous tirez la poulie vers l'extérieur, (moi dans le cas précis la c'est la main droite) et avec mon épaule que je veux renforcer, c'est à dire la gauche, tout en gardant la posture d'or, je freine la course de la charge! 3*8 par épaules (ne dépassez pas les 10/15 kilos pour ces exercices)

C) Augmentez votre espace sous acromial pour éviter que le tendon du supra épineux frotte dessus!

La, toujours dans la même posture, les bras bien collés le long du buste, les avant bras qui partent vers l'extérieur, (du au valgus anatomiques qui fait que quand vous dépliez les bras, les avant bras partent vers l'extérieur), essayer en gardant les épaules statiques, de tirer vos bras vers le bas et l'extérieur, en gardant cette position 3sec, vous devriez également sentir vos rotateurs externes bruler. 3*10*maintient de la position 3sec (par bras).

D) Recentrez votre humérus.

On se positionne comme sur la photo , de biais par rapport à l'espalier, la main bien au dessus de l'épaule que l'on veut traiter, pour respecter la disposition naturelle de l'omoplate

On considère sa main qui saisi un des barreaux de l'espalier comme un point fixe, et on resserre les omoplates de façon à ramener son épaule vers l'arrière pour recentrer activement son humérus.

C'est un mouvement de petit amplitude pas la peine d'y aller comme un bourrin

3*10*maintient de la position 3sec (par bras)

E) Enfin étirez vos pecs

La rien de plus simple, le bras légèrement cassé pour pas blesser l'articulation de votre coude, mais pas plié au risque d'étirer votre biceps, vous saisissez un montant de porte, le barreau d'un espalier bref n'importe quoi et vous faites une rotation du buste de façon à sentir votre pecs s'étirer, vous faites ça avec le bras à l'horizontal 1min, puis le bras légèrement plus relevé 1min et enfin bcp plus relevé 1min de façon à étirer le muscle dans tous ses faisceaux. Cf schéma (dsl c'était à mon retour de vacances j'avais un beau bronzage la)

Voila les amis, alors vous devez bien avoir en tête que c'est exercices permettent de soigner une blessures certes, mais seront 100 FOIS PLUS EFFICACES EN PREVENTIF ET SUR LE LONG TERME.

Perso je fais ma coiffe avant chaque séance qui sollicite le haut (15min environ) et es divers exercices d'étirements , recentrage etc en fin de séance (encore 15min).

J'ai eu des très bons retours dans ma salle de personnes qui n'ont plus aucune douleurs grâce à ça au bout de deux trois mois. Avec une bonne exécution des mouvements aussi.

Pour les personnes qui ont déjà des connaissances solides dans le domaine n'hésitez pas à commenter, pour ceux qui étaient plus néophytes dans le domaine j'espère que ça vous aidera.

Bon week end à vous les gars ;)

Ps: Papiandré 2017

first

Second

Quatrième

Spartan

je viens de tester à l'instantle truc avec la main fixe ou on reserre l'omoplate

la sensation est épique c'est hallucinant

Le 12 juin 2016 à 15:54:00 MacaronMan a écrit :
SUUUUUPER topic merci beaucouo ça fait plaisir des gens gentils comme toi

Ah mais moi c'est avant tout la santé des gars du fofo qui m'importe

Le 12 juin 2016 à 16:12:52 El_Venidor a écrit :
je viens de tester à l'instantle truc avec la main fixe ou on reserre l'omoplate

la sensation est épique c'est hallucinant

Ouais j'avoue c'est pas mal hein?

Par contre pour tous ces exos, c'est pas forcement "évident" et faut le répéter une paire de fois avant de saisir la logique mais c'est vraiment divin pour l'épaule.

Jolie merci, je testerais pour l'humérus j'avais jamais essayé

Génial comme Topic, à épingler

Waouh
Les fameux Toubibs du M&N

Très bon dossier

J'ai juste deux trois petites remarques
y a un muscle de plus dans la coiffe des rot (longue portion du biceps), juste à citer même si on ne touche qu'aux rotateurs externes pour le recentrage actif. (le recentrage actif en travaillant les abaisseurs, à savoir les 3 grands, est la vision francophone du complexe de l'épaule, à savoir une abération, les anglophones ne font qu'avec la coiffe, puisque le travail des 3 grands entraîne des incartades par excès de rotation interne de l'épaule, objectivée dans des mémoires en kiné entre autres)

+ l'exo pour recentrer l'humérus, c'est juste une décoaptation, la tête humérale à tendance à glisser vers l'avant, chose accentuée ici d'où l'intéret de renforcer infra epineux et petit rond pour la recentrer (postérioriser)

Bien joué mon pote je m'attendais pas à un article aussi complet !

Genial ce topic !
A épingler direct

Le 12 juin 2016 à 17:11:48 RamboRoidRage a écrit :
Très bon dossier

J'ai juste deux trois petites remarques
y a un muscle de plus dans la coiffe des rot (longue portion du biceps), Effectivement il en fait partie mais bon pour certains il est anecdotique, d'autres non, et comme je voulais pas trop surcharger le topic j'ai décidé de ne pas le citer mais remarque pertinente ;)

+ l'exo pour recentrer l'humérus, c'est juste une décoaptation, la tête humérale à tendance à glisser vers l'avant, chose accentuée ici d'où l'intéret de renforcer infra epineux et petit rond pour la recentrer (postérioriser): Pour moi la décoaptation était un terme plus réservé à l'exercice qui s'apparente à l'agrandissement de l'espace sous acromial mais cette fois ci tu gardes l'ensemble du bras le long du corps non?

Le 12 juin 2016 à 17:26:27 Drop_Nours a écrit :
Bien joué mon pote je m'attendais pas à un article aussi complet !

Merci man ça me fait plaisir, en espérant que ça t'aide

Excellent dossier

Du super boulot, dommage juste que ce ne soit pas expliqué par de courtes vidéos pour certains mouvements mais ça reste excellent

Tu as oublié de mentionner le grand dentelé aussi pour avoir une épaule forte .

La vidéo de Enzo pour ceux que ça intéresse sur le travail de la coiffe :

https://youtu.be/MKZeP7i1ERE?t=420

Merci mec

Le 12 juin 2016 à 18:16:08 Spartan_ESP a écrit :

Le 12 juin 2016 à 17:11:48 RamboRoidRage a écrit :
Très bon dossier

J'ai juste deux trois petites remarques
y a un muscle de plus dans la coiffe des rot (longue portion du biceps), Effectivement il en fait partie mais bon pour certains il est anecdotique, d'autres non, et comme je voulais pas trop surcharger le topic j'ai décidé de ne pas le citer mais remarque pertinente ;)

+ l'exo pour recentrer l'humérus, c'est juste une décoaptation, la tête humérale à tendance à glisser vers l'avant, chose accentuée ici d'où l'intéret de renforcer infra epineux et petit rond pour la recentrer (postérioriser): Pour moi la décoaptation était un terme plus réservé à l'exercice qui s'apparente à l'agrandissement de l'espace sous acromial mais cette fois ci tu gardes l'ensemble du bras le long du corps non?

Le 12 juin 2016 à 17:26:27 Drop_Nours a écrit :
Bien joué mon pote je m'attendais pas à un article aussi complet !

Merci man ça me fait plaisir, en espérant que ça t'aide

lol c'est gentil, le prends pas mal mais tu m'as rien appris

Le 12 juin 2016 à 19:57:11 RamboRoidRage a écrit :

lol c'est gentil, le prends pas mal mais tu m'as rien appris

Ouais je m'en doutais pas de soucis c'était pour Drop Nours le message.

Le 12 juin 2016 à 19:29:19 LaFibreWeller a écrit :
Excellent dossier

Du super boulot, dommage juste que ce ne soit pas expliqué par de courtes vidéos pour certains mouvements mais ça reste excellent

Tu as oublié de mentionner le grand dentelé aussi pour avoir une épaule forte .

La vidéo de Enzo pour ceux que ça intéresse sur le travail de la coiffe :

https://youtu.be/MKZeP7i1ERE?t=420

Merci beaucoup ;)

Le 12 juin 2016 à 19:48:14 Abdelmouloud4 a écrit :
Merci mec

De rien ;)

Le 12 juin 2016 à 15:53:21 papiandre a écrit :
Spartan

Toi... #nohomo

Super ton dossier.

Comment ça se fais que certain coach (cario,delavier etc...) recommande la phase concentrique sur le l-fly et d'autre ne le recommande pas ?