J'hésite entre deux programmes :

SÉANCE A
Développé couché : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Rowing barre : 4*10
Développé haltère : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
Curl barre biceps : 3*10 (optionnel)
Barre front triceps : 3*10 (optionnel)
Squat barre nuque : 4*12
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute + Banc à lombaires 3*1 min
Mollets debout : 4*12 (optionnel)

SÉANCE B
Dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Tractions barre fixe : 4*10
Développé devant barre : 4*12
Curl haltère biceps : 3*10 (optionnel)
Extensions au-dessus de la tête : 3*10 (optionnel)
Presse à cuisses : 5*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
Relevés de bassin : 4*15 + Planche côté 3*1 min
Mollets assis : 4*12 (optionnel)

et celui ci :

Jours A

1⏩. Squat Smith machine

2⏩. SDT

3⏩. Tractions devant barre fixe pronation

4⏩. DCH

5⏩. Développé militaire barre

6⏩. Élévation latéral ss oiseau

7⏩.Curl incliné ss Barre au front

8⏩.Crunch poulie haute ss Shrugs
.............................................................
Jours B

1⏩. DDH

2⏩. Développé militaire barre

3⏩. Élévation latéral ss oiseau

4⏩. Rowing barre

5⏩. Curl incliné ss barre au front

6⏩. SDT

7⏩. Squat Smith machine

8⏩. Crunch poulie haute ss shrugs

Moi je préfère le premier mais je remplacerai les Dips de la séance B par du développé incliné

développé incliné ? pas du décliné plutôt vu que dips ça cible le bas des pecs ?

A ta place je prendrais le deuxième j'augmente tkt le programme musculaction que tu à trouver je le trouve pas du tout optimiser déjà les exercice en 4 série non ta séance va faire 1h30 tu va catabolisé comme un porc, en suite il y a pas mal d'exo en trop j'avais pensé à tout ça en trouvant les bon compromis choisie celui que tu veux après

SÉANCE A
Développé couché : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
1 min c'est pour gagner du temps mais tu va directement te cramer des le. Première exercice vaut mieux 1min et faire que 3
Rowing barre : 4*10
Développé haltère : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10

Curl barre biceps : 3*10 (optionnel)
Barre front triceps : 3*10 (optionnel)
Squat barre nuque : 4*12
4 série. Au squat après ça...
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute + Banc à lombaires 3*1 min
Cruch poulie haute et pour le gainage et les lombere le soulevé de terre est plus efficace
Mollets debout : 4*12 (optionnel)
Travail au squat

SÉANCE B
Dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Dips est un exercice qui sollicite beaucoup moins les pectoraux qu'un Développé ou un Écarté
Tractions barre fixe : 4*10
Développé devant barre : 4*12
Curl haltère biceps : 3*10 (optionnel)
Bon le curl incliné est le meilleur exercice pour solliciter les biceps autant le faire 3 fois dans la semaine
Extensions au-dessus de la tête : 3*10 (optionnel)
Presse à cuisses : 5*15 inutile garde le squat
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10 2 série suffise au sdt
Relevés de bassin : 4*15 + Planche côté 3*1 min
Les crunch et les gainage pendant le SDT est suffisant
Mollets assis : 4*12 (optionnel)
Travail au squat

Bon si tu veux que j'augmente plus vas y

Ce que je fais pour full body :, par exemple je fais du squat et directement j'enchaine sur du curl, ce qui me permet de reposer mes jambes, puis après je go faire un exercice pec car j'ai mal aux bras et ainsi de suite, c'est pas mal

j'ai mal aux yeux quand je vois tout ça

tiens l'auteur

séance A

Squat 4x6
SDT JT 4x8
Développé couché 4x6
Rowing 4x6
Développé militaire 3x10
Tirage poitrine (ou tractions) supination 3x10

Séance B

Tirage poitrine (ou tractions) pronation 4x6
Développé Militaire 4x6
Tirage horizontal poulie 3x10
Développé incliné 3x10
SDT 3x3
Presse 4x8