J'aimerais avoir vos avis, voici mon programme:
Jour 1:
Dos
Tractions pronation prise large 2x max
Tractions pronation prise normale 2x max
Tractions pronation prise serrée 2x max
Tractions horizontales pronation prise large 2x max
Tractions horizontales pronation prise normale 2x max
Tractions horizontales pronation prise serrée 2x max
Biceps
Tractions supination prise normale 2x max
Tractions prise marteau 2x max
+
Levés de jambes 2x max
Soulevé de terre 2x max
Jour 2:
Pecs
Pompes pieds surélevés prise large 2x max
Pompes pieds surélevés prise normale 2x max
Pompes pieds surélevés prise serrée 2x max
Pompes prise large 2x max
Pompes prise normale 2x max
Pompes prise serrée 2x max
Triceps
Dips 2x max
Dips (variante) sur chaise 2x max
+
Levés de jambes 2x max
Elévations mollets dur une jambe 2x max (pour chaque jambe)
Jour 3:
Pompes ATR 4x max
Pompes rotatives pour deltoïdes arrières 2x max
Pompes rotatives pour deltoïdes avant 2x max
Elévation latérales "oiseau" 2xmax
Trapèzes sur banc à dips (seul les trapèzes font monter et descendre le corps) 2x max
+
Levés de jambes 2x max
Squat 2xmax
Programme répété deux fois dans la semaine et repos le dimanche.
1 min de pause entre chaque série ou exercice.
Tous les exercice sont fait en 2sec (phase ascendante ou montante), 1sec (blocage en position difficiles), 2sec (phase ascendante ou montante)
