Lundi Pull

Tractions 4 séries de 8-12 reps 2 min de repos
Rowing 1 bras 4 séries de 8-12 reps 1 min de repos entre chaque bras
Curl incliné 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Oiseau 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos

Mardi Push

Développé militaire haltères assis 4 séries de 8-12 reps 2 min de repos
Développé incliné haltères 4 séries de 8-12 reps 2 min de repos
Extension nuque assis 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Écarté couché 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Elévations latérales : 4 séries de 12-15 reps 1 minute 30 de repos

Mercredi repos

Jeudi Jambes

Squat 4 séries de 8-12 reps 2 min de repos
SDT JT 4 séries de 8-12 reps 2 min de repos
Fentes 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Mollets debout 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Crunch ou relevé de jambes 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Gainage 4 séries à l'échec 1 min de repos

Vendredi Haut du corps

DC Barre 4x6-8 2 min de repos
Rowing Barre 4x6-8 2 min de repos
Dm barre 4x8-12 2 min de repos
Traction supi buste penché 4x8-12 2 min de repos
Curl Barre ss Barre au front 4x12-15 1 min de repos entre chaque exo (curl / 1 min / barre au front / 1 min / curl...)

Samedi Repos

Franchement tres bien

Le 27 avril 2016 à 17:43:43 LikeEbony a écrit :
Franchement tres bien

Merci, c'est fait par kakthus

Ta salle est fermé le samedi?
Car sa fait léger sur les jambes

Le 27 avril 2016 à 17:44:51 Goran35 a écrit :

Le 27 avril 2016 à 17:43:43 LikeEbony a écrit :
Franchement tres bien

Merci, c'est fait par kakthus

Si il t'a fait un programme pourquoi tu demande des avis sur le forum?
Tu peux lui faire confiance

Le 27 avril 2016 à 17:44:58 LikeEbony a écrit :
Ta salle est fermé le samedi?
Car sa fait léger sur les jambes

Je suis en home-gym et je pratique un sport a coté ducoup je peux pas trop etre courbaturé des jambes trop souvent

Le 27 avril 2016 à 17:45:59 LikeEbony a écrit :

Le 27 avril 2016 à 17:44:51 Goran35 a écrit :

Le 27 avril 2016 à 17:43:43 LikeEbony a écrit :
Franchement tres bien

Merci, c'est fait par kakthus

Si il t'a fait un programme pourquoi tu demande des avis sur le forum?
Tu peux lui faire confiance

Biensur que je lui fais confiance sinon je lui aurai pas demandé, c'est juste pour avoir vos avis

up

Il est bien, le lundi tu peux rajouter un exo pour le dos et un peu d'auto stoppeur par ci par là, et un exo pour la chaine post le jour du leg day

ça fait léger pour moi rajoute un exo bras genre curl marteau ou traction supi pour le pull

Sinon rajoute des Dips au push et eventuellement haltere au front

Je rappelle qu'il n'a que 12 ans. C'est pour ça que c'est assez "léger" comme programme.
Mais c'est mieux ainsi s'il veut progresser.

Ah il à 12 ans ah bah oui ça change tout

Pour moi il aurait dût encore attendre un peu 12 ans c'est tôt

D'ailleurs Kines n'a pas tord, tu devrais rajouter de l'auto stoppeur (cet exo : http://www.superphysique.org/exercices/220) à ton programme.
Fais le au début de chaque Upper/Push/Pull, dans la partie échauffement. Fais 2x 20 reps de chaque côté en très léger

Commencer à 12 ans ca va mirrin en classe de mer

Le 27 avril 2016 à 19:40:06 kines_bisous a écrit :
Commencer à 12 ans ca va mirrin en classe de mer

non mdr y'a plus de classe de mer, mais à la piscine en 3ème... le feu ( je dis 3ème parce que d'ici j'aurai pris quelques kilos j'espere )