Comment devenir souple ? Mécanismes de la souplesse et techniques
Tout d'abord, le plus important, ne vous assouplissez pas si vous n'en avez pas besoin, cela peut réduire très légèrement la performance dans certains sports, ce qui change la donne en compétition. Si vous n'êtes pas compétiteurs, à vous seul de décider jusqu'où vous pouvez aller.
Préparez vous à avaler un peu de théorie. Si vous avez la flemme sautez jusqu'à "comment améliorer la souplesse"
Tout d'abord, il y a 3 types de souplesses :
- La souplesse passive, amplitude max que vous pouvez atteindre sous la pression d'une charge qui va étirer vos muscles, par exemple le grand écart facial.
Elle n'a pas d'utilité réelle si ce n'est vous protéger des potentielles blessures dûes à un étirement du muscle qui peut arriver dans n'importe quel sport, et augmenter votre potentiel de souplesse active.
- La souplesse active, amplitude max que vous pouvez atteindre en contractant l'antagoniste du muscle étiré, par exemple pour lever la jambe devant vous. Certains pratiquants d'arts martiaux peuvent lever leur pied au dessus de leur tête et le garder là haut, ça veut dire qu'ils ont une excellente souplesse active.
Cette souplesse est la plus utile et la plus fonctionnelle, puisqu'on peut générer de la force dans toute notre amplitude de souplesse active. Plus votre souplesse active est grande plus vous serez fort.
- La souplesse ballistique, amplitude max que vous pouvez atteindre en étirant subitement votre muscle, par exempleen mettant un coup de pied à la tête. Surtout utile pour les arts martiaux. Ce n'est pas un type de souplesse à part entière mais je le mentionne quand même.
A partir de là, selon votre sport vous cherchez à développer une certaine amplitude de mouvement, ou si vous faites juste de la muscu, vous pouvez chercher à gagner un peu en souplesse pour améliorer votre amplitude de mouvement à la muscu, limiter les blessures et augmenter votre qualité de vie.
La base est de savoir au minimum poser ses paumes de mains au sol
Qu'est-ce qui détermine la souplesse chez un individu ?
Le plus gros facteur de souplesse, à 95 %, c'est le système nerveux, responsable de la contraction des muscles.
Lorsque vous étirez vos muscles, à un certain moment, votre système nerveux va dire "stop le muscle est trop étiré, on contracte", cela s'appelle le réflexe myotatique.
Le système nerveux a définit une longueur précise limite pour vos muscles à ne pas dépasser en fonction de votre sport et style de vie depuis tout petit.
Si vous cherchez à aller trop loin par rapport au moment où le réflexe myotatique est déclenché, vous allez vous déchirer le muscle, car il se contracte en même temps d'être étiré.
Le muscle est à la base un élastique, donc si vous tirez dessus sa longueur change, mais lorsqu'il est contracté à cause du réflexe myotatique il devient rigide, un peu comme une feuille de papier, donc si vous tirez trop elle se déchirera d'un coup, c'est la même chose.
Si on enlève ce réflexe myotatique, vous pourrez vous étirer dans tous les sens. Par exemple si on vous anesthésie tout le bas du corps, le chirurgien pourrait sans soucis vous écarter les jambes pour vous faire faire un grand écart facial ou latéral alors que vous étiez auparavant bloqué à 40-50 cm du sol.
Comment améliorer la souplesse ?
Pour augmenter la souplesse on va donc chercher à "hacker" le système nerveux pour qu'il redéfinisse la longueur par défaut des muscles et qu'il active le réflexe myotatique plus loin dans l'étirement du muscle.
Il y a pour cela 4 types d'étirements, plus ou moins efficaces :
Les étirements passifs, qui sont les étirements que tout le monde connaît. Ils sont très peu efficaces pour gagner de la souplesse et il faut énormément de temps et de patience pour s'assouplir de cette manière.
Pour s'étirer passivement, commencez à étirer un muscle, et dès qu'il vous fait un peu mal, gardez la
longueur de l'étirement, et détendez-vous pendant plusieurs minutes. Le réflexe myotatique va doucement faiblir et vous pourrez rajouter de l'amplitude, attendre que le réflexe myotatique diminue encore et ainsi de suite. Je dirai qu'il faut s'étirer au minimum 3 bonnes minutes pour espérer avoir un effet avec ce genre d'étirements. Ils améliorent bien sûr uniquement la souplesse passive.
Il vaut mieux prendre une position confortable pour ce genre d'étirements, c'est pour ça que je vous conseille principalement les deux premiers étirements, le pike stretch et le straddle strech et d'éviter les grands écarts.
Quelques exemples d'étirements passifs que vous pouvez faire :
- Le Pike stretch, pour les ischios, évitez de courber le dos tant que vous n'avez pas déjà une bonne souplesse sur ce mouvement, il vaut mieux rester dos droit :
- Le straddle stretch pour les adducteurs de cuisse et les ischios dans une moindre mesure :
- Le grand écart latéral, à faire des deux côtés, étire l'ischio de la jambe de devant et le psoas iliaque de la jambe de derrière, gardez les jambes strictement tendues devant et derrière. Il est possible de le modifier pour n'étirer que l'ischio ou que le psoas en pliant une des deux jambes :
- Le papillon pour les adducteurs :
Les étirements actifs, qui consistent à étirer un muscle avec l'antagoniste. Ils sont plus utiles et plus efficaces que les étirements passifs. Ils améliorent la souplesse fonctionnelle.
Le principe est qu'en contractant l'antagoniste du muscle, ce dernier va, pour vulgariser, dire à l'agoniste "hey diminue un peu le réflexe myotatique, tu m'empêches de bouger là" , et à force de pratiquer ces étirements il diminuera et vous augmenterez votre souplesse active.
Choisissez un mouvement, commencez l'étirement actif 10 à 20 secondes, reposez vous 5 secondes, répétez ces 2 étapes environ 5 fois. Il faut vraiment forcer pour que ce soit efficace, si vous avez des crampes c'est que vous le faites bien. Il est important de garder les jambes strictements tendues, certaines personnes augmentant l'amplitude d'un mouvement mais pliant les jambes, ce qui détruit complètement l'efficacité du mouvement.
Exemples d'étirements actifs que vous pouvez faire :
- Pike stretch actif, permet d'étirer les ischios, posez vos mains devant vous, à côté de vos jambes, et tentez de lever vos jambes vers le ciel tout en rapprochant le plus possible votre torse des genoux. Ça permet en passant un peu de gainage abdominal :
- Straddle stretch actif, permet d'étirer ischios et adducteurs de cuisse, même principe que pour le pike, sauf que vous écartez les jambes et mettez vos mains devant vous. Vous allez chercher à lever les jambes vers le ciel et les écarter au maximum :
- Équerre et variantes, posez vos mains au sol, et décollez votre cul et vos jambes du sol en les tendant strictement devant vous et en pointant les pieds. Vos abdos seront réellement mis à l'épreuve tout en vous permettant d'étirer vos ischios, augmentez l'amplitude au fur et à mesure que vous gagnez en souplesse (le troisième demande plusieurs années d'entraînement intensif) :
- Straddle L, étire les adducteurs principalement. Il mettra aussi vos abdos à l'épreuve, essayez de monter vos jambes le plus haut possible et forcez l'écartement des jambes :
- Les déboîtements d'épaules qui augmenteront votre souplesse au niveau des épaules, à faire avec un balai ou une serviette, 10 à 20 répétitions, tous les jours, et avant/après l'entraînement. Attention à éviter de vous faire mal, donc commencez large au début, et garder les bras strictement tendus :
Les étirements contractés/relâchés , ce sont les étirements ULTIMES, ils sont au moins 267 % plus efficaces que les étirements passifs (source : Relax Into Stretching, Pavel Tsatsouline). A faire en général avec un partenaire mais certaines variantes sont faisables avec un élastique ou tout seul avec un peu d'imagination.
Pour les faire, il faut vous étirer passivement très légèrement, dès que vous sentez que ça tire un peu, vous contractez les muscles étirés 5 à 10 secondes contre une résistance, (partenaire, élastique, ou autre), vous étirez les muscles plus loin, répétez les contractions, etc... Jusqu'à atteindre votre seuil maximal de souplesse passive, pour faire une dernière contraction et tenir la position au moins une minute. N'allez pas trop loin et écoutez votre corps, si vous sentez que ça va déchirer n'étirez pas plus le muscle.
Le principe est que la contraction volontaire va légèrement inhiber le réflexe myotatique, augmentant votre souplesse passive. Dès que vous atteignez la limite vous attendez dans la position pour que votre système nerveux se reconfigure au maximum.
Ces étirements améliorent tous vos types de souplesse, de la façon la plus rapide et efficacement possible.
Exemples d'étirements contractés relâchés :
-Straddle stretch avec partenaire (l'image ne correspond pas exactement à l'étirement donc suivez les instructions), asseyez vous par terre, cul collé au mur, ou du moins le plus près possible du mur. écartez les jambes et appliquez le protocole que j'ai décrit ci-dessus en utilisant votre partenaire pour vous écarter les jambes, sans vous tenir les bras.
Après la dernière contraction, dites à votre partenaire de vous lâcher, laissez vos jambes se mettre comme elles veulent et restez 2 minutes dans la position. Après les deux minutes, resserez doucement vos jambes en les déplaçant avec vos bras et secouez les un peu. Les sensations de cet étirement sont tout bonnement superbes, c'est à essayer au moins une fois :
- Étirement ischios avec corde ou élastique, appliquez le protocole du contracté relâché pour cet étirement :
Ce sont les deux étirements que j'utilise en contracté relâché. Avec un peu d'imagination vous pouvez en inventer plein
d'autres, il faut juste trouver le moyen d'avoir une résistance pour l'étirement désiré.
Les étirements balistiques , très simple, le but est d'étirer subitement vos muscles. J'ai entendu dire qu'il y avaitcertains risques de déchirure, mais personnellement je n'ai jamais eu de problème avec ceux-ci, libre à vous de les pratiquer ou non.
Exemples :
Balancez vos jambes tendues vers l'avant pour étirer vos ischios, et balancez les sur les côtés pour étirer vos adducteurs.
Le mot de la fin : privilégiez d'abord le contracté relâché, puis les étirements actifs, puis les étirements passifs. Vous n'avez absolument pas besoin de faire un seul étirement passif si vous pratiquez du contracté relâché et/ou des étirements actifs.
Astuce pour le squat : Faites caca en position accroupie en descendant le plus bas possible, et avec le temps vous pourrez probablement squatter atg
car très intéressant
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