Voici ci dessous mon programme détaillé qu'on m'a demandé pas mal de fois en MP etc.
Je vous previens c'est long 
Mon programme:
Jambes*2 (mollets inclus)
Bras*2
Epaules*1 (+rappel)
Dos*1 (+rappel)
Pecotraux*1 (+rappel)
abdos*2
lundi:dos/triceps
mardi:pec/biceps
mercredi:jambes /mollets/abdos
jeudi:épaules/rappel Dos
vendredi:Rappel Pec/Biceps/triceps
samedi:jambes/mollets/abdos
Dimanche: Rappel épaules
Exos:
Lundi: Dos: Traction pronation 3*12-15 rep, Tirage horizontal 3*8-12 rep, Tirage poitrine poignée prises serrée 3*12-15 rep, Tirage bras tendus poulie haute: 3*12-15rep (préfatigue longue portion Triceps).
Triceps: DC prise serrée 3*8-12 rep, extension des bras à la poulie haute 12-15 rep, Triceps à la corde arrière sur banc incliné 3*12-15rep,extension triceps haltères buste penché 3*12-15 rep.
Mardi:Pectoraux: DIH 3*8-10 rep, DCH 3*10-12 rep, écarté à la machine 3*12-15, écartés couché altères 3*12-15 rep.
Biceps: Curl incliné 3*8-12 rep, Curl barre neutre avec élastique 3*10-12 rep, Curl poulie allongé 3*12-15 rep, Curl larry scott 3*12-15rep
Mercredi: Jambes : SDT 3*8 rep, Squat cycle de force, split squat 3*15 rep, leg extension 3*12-15 rep, leg curl assis 3*12-15 rep, extensions mollets debout/assis 3*12-15 rep (en superset avec le leg extension et le leg curl assis).
Abdos: Crunch poulie, crunch obliques, russian twist. J'enchaine les exos 3* en faisant 15 rep par exos.
Jeudi: Epaules: developpe haltère assis avec semi rotation poignets 4*8-10 rep, El.latérales haltères unilatéral buste penché 3*10-12rep, El.frontale haltères 3*10-12 rep, oiseau poulie haute 4*12-15 rep.
Dos: Traction pronation 3*12-15 rep, Tirage horizontal 3*8-12 rep
Vendredi: Rappel Pectoraux: DIH 3*8-10 rep, écartés couché altères 3*12-15 rep. (préfatigue triceps)
Triceps: extension des bras à la poulie haute 12-15 rep, Triceps à la corde arrière sur banc incliné 3*12-15rep,extension triceps haltères buste penché 3*12-15 rep.
Biceps: Curl incliné 3*8-12 rep, Curl barre 3*10-12 rep, Curl poulie allongé 3*12-15 rep, Curl larry scott 3*12-15rep
Samedi: Jambes: SDT cycle force, Squat 3*8, split squat 3*15 rep, leg extension 3*12-15 rep, leg curl assis 3*12-15 rep, extensions mollets debout/assis 3*12-15 rep (en superset avec le leg extension et le leg curl assis).
Abdos: Crunch poulie, crunch obliques, russian twist. J'enchaine les exos 3* en faisant 15 rep par exos.
Dimanche: Rappel épaules: Dev. à la barre debout 4*8-10 rep, el.laterales 4*10-12 rep.
Temps de repos: 2 à 3 min de repos en début de séance et 1m30 en fin de séance. 1min30 en unilatéral a dbt et 1min en fin.
Après je mets plus ou moins lourd selon le nbre de rep.
JE RAPPEL QUE SE PROGRAMME ET ADAPTE SELON MON RESSENTI, MES POINTS FORTS/FAIBLES, CE QUE J'AIME FAIRE ETC...
Ce n'est donc qu'un exemple les kheys je le rappels pour ceux qui cherche un programme la PERSONNALISATION est la clé du succès 
Si vous avez des choses qui vous interpelle ou des questions n'hésitez pas 
