Lundi :
pompes ATR 5x15
Crunch jambes relevées coudes qui touchent les genoux 5x20
pompes pieds surélevés mains écartées 5x15
tractions 4x max (parce que je galère de ouf à en faire, inchallah à force d'en faire ça passera mieux..?)
dips 4x17
squats sautées 5x15

Mardi :
du cardio à base de burpees et de corde à sauter
ou repos

Mercredi :
élévations latérales 5x15 chaques bras (j'ai qu'un poids, d'ailleurs c'est pas un poids mais une grosse chaise bien lourde )
élévations frontales 5x15
bycicle Crunch 5 x20
pompes pieds surélevés 4x15
dips 4x17
squats sautées 4x15

Jeudi :
idem que mardi

Vendredi :
tractions 4xmax
soulevé de jambes+bassin 5x15
touchés de pieds (obliques) au sol 4x20
pompes pieds surélevés 5x15
dips 4x17
squats sautées 4x15

Samedi :
squats classiques 5x20
fentes 5x15
gainage dynamique 2 min
gainage latéral 2 min chaque côtés
soulevés de bassin 2x50
gainage fessier 2x2min

alors c'est pété ou c'est pas pété ?

c'est complet, mai c'est juste bon pour te maintenir en forme ça ... pour prendre de la masse, il faudra vraiment que tu trouves un moyen de prendre du lest (sac à dos, bouteilles, livres...)

sinon tu vas rapidement stagner ...

Le 04 avril 2016 à 20:30:09 BigCloporte a écrit :
c'est complet, mai c'est juste bon pour te maintenir en forme ça ... pour prendre de la masse, il faudra vraiment que tu trouves un moyen de prendre du lest (sac à dos, bouteilles, livres...)

sinon tu vas rapidement stagner ...

ouais j'imagine, c'est le point faible du poids du corps en même temps.
Après j'ai pas vraiment d'objectifs de masse
Je voudrais prendre un peu d'épaules et de dos et dessiner le reste en restant relativement fin
donc y'a moyen que ce programme soit suffisant pour la construction musculaire que je souhaite non ?

si tu pars de zéro : oui
après, c'est dans l'assiette que ça se joue (pour la définition)

justement j'ai besoins de petites précisions.
est ce que le fait que je fasse du PDC et non de la fonte ça impact sur ma diète ? j'entends par là dois je la modifier d'une quelconque façon ?
Je ne pars pas de zéro ça fais plusieurs années que je m'entraine en pdc mais disons qu'a part les bras et peut être les abdos j'arrive pas à progresser, surement du au fait que je ne mange pas assez (990 kcal par jour) mais je suis en train d'y remédier en augmentant mes maccros petit à petit (histoire de pas passer de 1000 kcal/jour à 2000 quoi)

C'est bof bof gros, vite t'es élévation latéral et créer toi un programme avec ça : Traction, dips, pompes, fente avant, squats, crunchs, relevé de jambe.
Avec bien sur toutes les variantes, donc pompes sans les pieds, pompe a une main, muscle up, traction un bras, pistol squat, enroulement de bassin, dragon flag etc.

Le 04 avril 2016 à 20:58:48 DoudouToutDoux- a écrit :
C'est bof bof gros, vite t'es élévation latéral et créer toi un programme avec ça : Traction, dips, pompes, fente avant, squats, crunchs, relevé de jambe.
Avec bien sur toutes les variantes, donc pompes sans les pieds, pompe a une main, muscle up, traction un bras, pistol squat, enroulement de bassin, dragon flag etc.

gros j'galère à faire 4 tractions pronation tu me parle de tractions à un bras mdr
et tous le reste des exos que tu cite je le fais déjà
dragon flag et muscle up c'est quoi par contre ?

up

Pompes en ATR = exercice dangereux + sang qui monte à la tête et qui n'apporte presque rien de plus que les pompes pieds surélevés, en plus ça cible exactement la même chose

A remplacer par les pompes pieds surélevés

Et n'écoute pas ceux qui te disent "olol tu peux pas prendre de masse tu va te maintenir en forme" à moins que tu pèse 60 kilos tu va nécessairement prendre en masse vu que les pompes pieds surélevés = 75% du poids du corps en charge et les dips = 80%

Pour les tractions on est proche de 100%, donc oui tu va prendre de la masse et si t'es un peu lourd tu soulève déjà un poids largement suffisant pour prendre de la masse

Et je te conseille aussi de ne pas écouter DoudouTouxDoux, c'est un débutant Jean-streetworkout qui dit n'importe quoi sur tous les topics, mais bon je crois que tu l'as vu quand il a commencé à parler de traction à un bras

Le 05 avril 2016 à 00:17:11 KarimEtLaura a écrit :
Pompes en ATR = exercice dangereux + sang qui monte à la tête et qui n'apporte presque rien de plus que les pompes pieds surélevés, en plus ça cible exactement la même chose

A remplacer par les pompes pieds surélevés

Et n'écoute pas ceux qui te disent "olol tu peux pas prendre de masse tu va te maintenir en forme" à moins que tu pèse 60 kilos tu va nécessairement prendre en masse vu que les pompes pieds surélevés = 75% du poids du corps en charge et les dips = 80%

Pour les tractions on est proche de 100%, donc oui tu va prendre de la masse et si t'es un peu lourd tu soulève déjà un poids largement suffisant pour prendre de la masse

du coup par quoi remplacer les pompes ATR ?
merci de tes réponses en tout cas gros

Franchement go lafay c'est mieux que pratiquement n'importe quel programme pdc fait par soi même
Ton prog est très médiocre

en quoi il est médiocre ?
dips traction pompes surrélevées tout ça c'est dans Lafay

j'vois pas pourquoi mon programme est mauvais