Lundi upper :
-Developé coucher 4* 8-10 (2 min )
-Developé incliné 3* 8-10 (2 min )

-Traction 4* échec (2 min )
-Rowing yate 3* 8-10 (2 min )
-tirage poitrine 3* 8-10 ( 1m30 )

-developé militaire 3* 8-10 (1m30 )
-élévation frontal poulie 3* 15-20 (1m15 )

Bras en super-set (1 min )
-Developé couche prise séré × curl incliné 3* 10-12
-Barre au front × Drag curl barre 3* 10-12
-Extension nuque × Hammer curl 3* 10-12
-Extension poulie × Curl poulie 3*10-12

Mardi lower :
-Squat 5* 15,12,10,8,4, (1-2min30 )
-soulevé de terre sumo 3* 8-10 (2 min )
-Legs extension 3* 10-12 (1m30 )

-Extension mollet presse 3* 12 (1min30 )
-Extension mollet assis 3* 12-15 (1m30 )
-Extension mollet debout 3* 12-15 (1m30 )

-crunch 4* 15-20 (45sec)

Mercredi push :
-Developé couché haltère 4* 8-10 (2min )
-Dips 3* 12-15 (1m30 )
-Ecarté couché 3* 15-20 (1m30 )

-Developé Arnold 3* 8-10 (1m30 )
-Élévation latéral 3* 12-15 (1m30 )
-oiseau 3* 15-20 (1m30 )

-Extension poulie buste penché 3* 10-12 (1m30 )

Jeudi pull :
-Rowing 4* 8-10 (2min )
-Tirage poulie horizontal 3* 8-10 (2min )
-Tirage nuque 3* 8-10 (2min )
-Tirage machine 3* 13-15 (1min30 )
-Shrugs × Extension lombaire 3* 12-15 (1m30 )

-curl pupitre 3* 12-15 (1m30 )

Vendredi legs:
-Presse 4* 8-10 (2min )
-fente 3* 12-15 (1min30 )
-Legs extension 3* 12-15 (1min30 )

-Extension mollet debout 3* 15-20 (1min30 )
-Extantion mollet assis 3* 15-20 (1min30 )

-crunch poulie haute 3* 15-20 (1min)

Et bien sûr le week end en repos
Aussi j'ai bien le fait de pouvoir faire les bras en super-set mais ça fait pas trop comme exos pour les bras ?
J'attends vos avis

Salut,

Quel est ton temps de pratique et "ton niveau" a proprement parler pour commencer?

6 mois derrière mois déjà je sort d'un split

Pour commencer je chargerai moins en volume et augmenterai l'intensité:

Lundi :

+ abdos

Mardi :

Mercredi :

+ abdos

Jeudi :

Vendredi:

=> Par exemple, cela peut paraître peu mais il faut que tu apprenne d’abord a mettre de l'intensité dans chaque séries avant de charger en volume.

Effectivement je trouve vraiment pas mal t'es modifications, mais j'ai quelque question déjà le skull c'est simplement de la barre au front ou quelque chose change et pourquoi avec haltère ? Pour les bras en split je fesait 5 exos en super set j'ai peur de ne pas faire assez ainsi et si c'est pas trop gênant de rajouter un super-set biceps et triceps le lundi pour pouvoir avoir un accès d'acide lactique et faire réagir mon organisme enfin dis moi tu dois sûrement avoir plus d'expérience mais merci c'est vraiment beaucoup d'aide déjà je garde les modifications

Ah oui et les temps de repos reste les même du coup ?

. Skullcrusher haltères: https://www.youtube.com/watch?v=ir5PsbniVSc
. Pour le SS en plus le lundi je trouve que cela fais un peu trop mais fais comme tu le sens, a la limite un ss poulie triceps/biceps.
. Les temps de repos entre les séries: 2 mn pour les gros exo' style dc/sdt, 1mn30 pour les plus petits fentes/dm et 1mn pour les superset c'est pas trop mal.

Ok je vais modifier ça sur mon pregramme, merci mec tu m'a bien aider