lundi :
pompes en position ATR 4x12
Crunch classiques 4x12
élévations latérales avec une chaise bien lourde en position oiseau 4x12 chaque bras
pompes pieds surrélevés mains écartées 4x12
dips 4x15
squats sautées 4x12
repos 1 min entre chaque séries

mardi :
HIIt corde à sauter dégressif à partir de 5 min (vous connaissez le principe du HIIT je passe les détails)
5 min de corde sans pauses
parfois j'incorpore des burpees avec saut ou je fais juste le max de corde que je peux si j'ai pas de temps pour le HIIT

mercredi :
élévations latérales debout avec encore la grosse chaise 4x12 chaque bras
élévations frontales toujours avec la chaise 4x12
Crunch obliques 4x12
pompes pieds surrélevés mains écartées 4x12
dips 4x15
squats sautées 4x12

jeudi :
pareil que le mardi

vendredi :
pompes hindoues 4x12
rotation de bassin (que j'hésite à remplacer par des relevés de jambes au sol classique ?) 4x12
pompes pieds surrélevés mains écartées 4x12
dips 4x15
squats sautées 4x12

samedi :
squat classiques 4 x 15
fentes 4x12 chaque jambes donc 4x24 (parfois ça part en fentes sautées)
gainage dynamique 1min
gainage latérale 1min de chaque côtés
soulevé de bassin 1x25 pas repos ça part en gainage fessiers pendant 1min direct après et cet exos x2

voilà y'a moyen de progresser, d'être assez sec et de me forger un ptit physique qui ressemble à quelque chose ou y'a des trucs à modifier ?

par exemple j'ai fixé ma barre de tractions aujourd'hui, quels exos je remplace par des tractions ?
les tractions je veux les incorporer pour dos épaules donc aiguillez moi la dessus svp

infos : PDC -8 je dirai
alimentation saine genre même trop, je bouffe pas assez sur la journée jsuis surement en deficit calorique par peur (enfin peur c 'est un grand mot) de faire du gras (d'où le cardio aussi)
par contre génétique de merde métabolisme de gros fdp lent comme on aime + hanches larges
heureusement carrure assez carrée (merci le tennis) et biceps déjà pas mal
Du coup pour compenser les hanches larges j'imagine qu'il faut se buter aux tractions pour développer épaules/dos non ? Position pronation ou supi ? combien de reps et de séries ?

ouais jsais c'est long mais merci de m'aider au moins de faire semblant
la bise

fallait s'y attendre dès que ça dépasse lignes ça joue les veaux analphabètes

Le 17 mars 2016 à 21:17:15 jorcd a écrit :
fallait s'y attendre dès que ça dépasse lignes ça joue les veaux analphabètes

non c'est juste qu'on a pas envie de perdre 10 min à lire le programme d'un mec qui fait du PDC pour l'été ^^

Programme pourri
Go lafay sérieusement

Le 17 mars 2016 à 21:18:40 kakthuslebanni2 a écrit :

Le 17 mars 2016 à 21:17:15 jorcd a écrit :
fallait s'y attendre dès que ça dépasse lignes ça joue les veaux analphabètes

non c'est juste qu'on a pas envie de perdre 10 min à lire le programme d'un mec qui fait du PDC pour l'été ^^

t'en sait quoi ?
c'est d'ailleurs pas le cas

jeanpoche > argumentation etc ?

Yo.

Oui y a moyen qu'au PDC t'arrive a avoir des résultats, et Enleve ton truc bizarre avec la chaise et rajoute des tractions.

Quand ça deviens trop simple passe au pistol squat a la place des squats.
Pareil pour les autres exo's y a des variantes mais c'est pas pour tout de suite.

Et ne travail pas les même muscles 2 jours de suite.

Le 17 mars 2016 à 21:39:04 DoudouToutDoux- a écrit :
Yo.

Oui y a moyen qu'au PDC t'arrive a avoir des résultats, et Enleve ton truc bizarre avec la chaise et rajoute des tractions.

Quand ça deviens trop simple passe au pistol squat a la place des squats.
Pareil pour les autres exo's y a des variantes mais c'est pas pour tout de suite.

Et ne travail pas les même muscles 2 jours de suite.

merci de prendre la peine de répondre déjà gros
ouais les pistols squat je connaissais
après mes trucs chelou avec la chaise comme tu dit c'est parce que j'avais pas encore de barre et franchement ça fait le taffe, c'est comme soulever un poids en somme
par contre ok je remplace donc tous les exos avec la chaise par des tractions et aussi celui genre pompes en position ATR non ?
Et surtout pour le dos/épaules les traction je fais en pronation mains écartées aux niveau des épaules et 4x12 ? ou pas ?

Le 4x12 c'est uniquement sur les exercices ou tu peux augmenter la charge

si tu peux faire 6x30 squat pdc go, ca me parait logique. pareil pour les pompes etc

je viens de voir que les tractions ne font pas taffer les épaules donc je dois continuer mes élévations latérales mais remplacer les frontales et celles en position oiseau par des traction en pronation

Le 17 mars 2016 à 21:44:59 chin-freeban a écrit :
Le 4x12 c'est uniquement sur les exercices ou tu peux augmenter la charge

si tu peux faire 6x30 squat pdc go, ca me parait logique. pareil pour les pompes etc

le truc c'est que j'ai 4j + 2j d'activité dans le semaine
je me vois mal faire 6 séries de 30 reps pour chaque exos sur toute la semaine
mais t'es sûr de ce que tu me dit ? je peux ajouter des séries et monter les reps ?
genre passer à du 5x20 sur chaques exos ?

se que je veux te dire c'est que les exos pdc ne se valent pas, 4x12 HSPU faut déjà avoir un sacré niveau, 4x12 pompes ou Crunch c'est de la merde
je te rappelle que le but c'est de progresser, et d'en chier aussi pendant les exercices et les entrainement.

sinon ton programme est un peu bizarre franchement

oui je vois où tu veux en venir je vais donc adapté les séries et les reps pour les exos où je galère pas

pourquoi bizarre ? j'ai essayé de l'adapter au fait que je n'ai pas de matos donc il a bien fallut que je prenne des exos qui faisaient travailler tels ou tels muscles

squats sautées pour les jambes fessiers
pompes pieds surrélevés mais écartées pour les pecs et biceps
dips pour les triceps
pompes ATR pour les épaules
élévation latérales debout et frontales pour les épaules
élévation latérales en position oiseau pour les dorsaux
Crunch obliques pour les obliques
etc

le truc c'est que j'ai jamais vraiment vu de programmes au top pour le PDC, la norme ici et partout ailleurs c'est la fonte, tout le monde jure que par ça, donc j'ai dû me démerder solo pour monter un truc qui tienne la route et c'est difficile comme tu le voit sur ce topic de trouver des réponses et de l'aide de manière effective sans se faire ignorer, surtout sur le M&N.

Tu garde les ATR et les tractions varies les prises.