Bonjour à tous,

Sportivement inactif depuis quelques années (mais très sportif étant jeune, badminton ping pong équitation et un an de muscu vers l'âge de vingt ans), j'ai décidé que la cap de la trentaine était également le cap de la remise en forme

J'ai testé plusieurs salle de muscu et souscrit un abonnement dans l'une de celle ci, mais une fois sur place j'suis un peu perdu, lors de ma séance d'essai j'ai utilisé leur programme pour débutant mais n'ai pas vraiment pris de plaisir....

Après quelques recherches sur le net je me suis concocté un programme (avec le peu de connaissance en muscu que je possède), je souligne que je me suis orienté vers un full body, d'abord parce que ça m'attire, ensuite parce que je ne pourrais pas faire plus de 3 séances semaine

Pour le topo de la bête, je fais 1m76 pour 80 kg, de bons bras, de bonnes cuisses, des pecs à prendre (gros retard sur la partie supérieure) et une belle bouée abdominale à perdre (j'suis fonctionnaire)

Développé couché incliné barre
4*12

Tirage vertical avant prise large
4*12

Développé avec haltères
4*12

Curl prise marteau
4*6

Presse à cuisses
4*12

Crunch
4*20

Banc à lombaires
3*12

J'aimerai également inclure une séance de cardio mais la je suis largué... avant ou après? combien de temps sachant que j'ai déjà la tête qui tourne après avoir monté des escaliers

Merci pour vos conseils
Amour et chocolat

Wé tous des gros lard les fonctionnaires

Ca manque de bras tout ça

Pour les bras, ils sont sollicités indirectement par plusieurs exo, plus la prise marteau, je pensais que ça suffirait mais je peux encore peaufiner tout ça, c'est le but de mon topic

Les biceps n'interviennent nul part dans tes exos et les triceps vite fait au developpé incliné mais pas suffisamment pour en avoir des bons a mon avis

Fais des tractions supination si tu sais en faire

Non les tractions je n'y arrive pas encore trop bien
Par contre il me semblait que le tirage vertical travaillait l'ensemble du biceps en secondaire

Il n'y a pas une machine qui te deleste d'une partie dd ton poids dans la salle ? C'est un sérieux atout. Après quelques séances, tu seras en mesure de faire des tractions !

Peut être faire du curl incline pour les bras.

Courage!

Ok merci, je vais voir demain ce qu'ils ont, ou peut être que je peux tout simplement inclure (en plus de la prise marteau), quelques séries de curl classique?

Dans quelle position sont tes mains au tirage vertical ?
Si elles sont comme en prise marteau (prise neutre) alors tu travailles ton brachial, donc tu travailles deux fois ton brachial dans ta seance
Alors je te dirai de virer le marteau et de remplacer par un exo biceps oui
Sauf si t'aimes vraiment le curl marteau, moi je sais que j'adore ca, faut faire aussi en fonction de ses gouts

En fait c'est cet exo
http://www.all-musculation.com/exercices-musculation/dorsaux/tirage-poitrine-prise-large.html

C'est vrai que j'aime particulièrement la sensation avec la prise marteau...
Sinon, comme exo biceps assez sympa qu'existe t il?
Désolé j'abuse un peu

Ah nan t'es en prise large donc t'es en pronation pardon
En plus je confondais avec tirage horizontal. le vertical je l'appelle le tirage poitrine ...

Enfin c'est pas avec cet exo que tu auras des biceps

pour les biceps tu peux faire du curl incliné ou du curl barre pour commencer.
Ajoute un exo triceps aussi, machine à dips ou alors du barre au front, extension poulie
Ce qui serait cool se serait de faire du squat à la place de la presse, ça te permettrait de virer les extensions lombaire.

Comme a dit le mec au dessus
Regarde dans ta salle si il y a une machine pour te delester aux tractions supination
Si il n'y en a pas, le curl incliné est bien oui, tu es sur de taper dans le biceps avec ca

Le 11 mars 2016 à 17:15:17 larry_stocrate a écrit :
Ah nan t'es en prise large donc t'es en pronation pardon

Oui il me semblait bien mais j'ai pas osé relevé, peur de dire une connerie

Le curl incliné à l'air bien sympa.... si je le rajoute au prise marteau, ça va pas faire de trop? (fatigue du muscle, enfin j'dis peut être une connerie...)

Oui j'avais pas vu que t'etais en prise large c'est ma faute
Faut voir combien de temps dure ta seance

J'en ai environ pour une heure à faire la liste des exos ci dessus....

Développé couché incliné barre
4*12 -

Tirage vertical avant prise large
4*12 -

Presse à épaules
4*12 -

Curl prise marteau
4*6 -

Extension triceps sur machine
4*12 -

Presse à cuisses
4*12 -

Crunch
4*20

Cardio
20 min

bon voici mon programme définitif, vous en pensez quoi? pour débuter c'est bien?

C'est bien ou pas?

allé merde quoi
j'vous raconterais une blague après