Avant tout, mes objectifs : prendre en masse et gagner en force sur deux exos seulement, le squat et le développé couché et renforcer mon cardio. D'ou les formats respectifs. Les pourcentages au niveau des charges sont relatifs au 1RM.

Lundi, séance jambes et abdos
- Pause squat au cadre guidé : 4 x 8 @ 75%
- Leg extension : 4 x 8 @ 75%
- Leg curl : 4 x 10 @ 60%
- Presse horizontale : 4 x 8 @ 75%
- Relevé de buste : 4 x 15
- Crunch : 4 x 15
- Relevé latéral lesté à 20kg : 4 x 15
Cardio : 15 min. de course à intensité progressive sur tapis.
Séries de 50 réps d'EL et d'EF @ 20%
Série de 100 tirage à la corde poulie haute @ 20%

Mardi, séance pectoraux, biceps :
- DC : 5 x 5 @ 85%
- DIH : 4x 8 @ 75%
- DCH : 4 x 8 @ 75%
- ECH : 4 x 10 @ 70%
- Curl marteau assis : 4 x 8 @ 75%
- Curl barre EZ : 4 x 8 @ 75%
- Curl assis unilatéral à l'haltère : 4 x 10 @ 70%
- Curl incliné : 4 x 15 @ 30%

Le mercredi, dos et abdos :
- Shrugs : 4 x 15 @ 30%
- Rowing barre : 4 x 8 @ 75%
- Tirage poitrine : 4 x 8 @ 75%
- Rowing haltères unilatéral : 4 x 8 @ 75%
- Tirage assis : 4 x 8 @ 75%
- Relevé de buste : 4 x 15
- Crunch : 4 x 15
- Relevé latéral lesté à 20kg : 4 x 15
Série de 100 curl barre EZ @ barre à vide

Le jeudi, repos, je fais juste une sortie pour aller courir une heure à intensité modérée.

Le vendredi, squat, épaules, triceps et abdos :
- Squat : 5 x 5 @ 85 %
- DMH debout unilatéral : 4 x 8 @ 75%
- ELH : 4 x 8 @ 75%
- EFH : 4 x 8 @ 75%
- Développé couché prise sérrée : 4 x 8 @ 75%
- Extension nuque unilatéral : 4 x 8 @ 75%
- Pushdown : 4 x 8 @ 75%
- Tirage corde à la poulie haute : 4 x 15 @ 40%
- Relevé de buste : 4 x 15
- Crunch : 4 x 15
- Relevé latéral lesté à 20kg : 4 x 15

Une sortie d'une heure de course le week-end comme le jeudi, à intensité modérée.

Qu'en pensez-vous, devrais-je modifier quelque chose ? Niveau intensité et volume ça me paraît correct mais j'ai besoin d'avis sérieux.

Fais un half sa va êtez moins casse tête à corriger 😒, c'est pas pour être méchant

Pause squat au cadre guidé

3 développés
4 curl
3 tirages horizontaux
EF après une semaine avec 4 développés
5 pardon, DCS après la moitié de la séance
3 extensions triceps le même jour que 2 développés

Le 12 février 2016 à 12:35:19 kines_newbie a écrit :
Fais un half sa va êtez moins casse tête à corriger 😒, c'est pas pour être méchant

Le manque d'exercice dans un half m'effraie un peu, j'ai peur de pas assez en faire à chaque fois. ^^
Je suis passé au split après mes débuts en full body et je pense ne pas pouvoir m'en passer, j'adore cette façon d'entrainer les muscles en profondeur à chaque séance.
Merci pour ta remarque.

Le 12 février 2016 à 12:39:31 SergentPoivre a écrit :
Pause squat au cadre guidé

3 développés
4 curl
3 tirages horizontaux
EF après une semaine avec 4 développés
5 pardon, DCS après la moitié de la séance
3 extensions triceps le même jour que 2 développés

Tu pourrais me détailler les erreurs que je commets ?
Je sais que je fais un peu trop de développés...
Quel incidence de faire des EF après des séances incluant beaucoup de développés ?
Quand à l'ordre rien n'est définitif, je voulais faire passer le DCS après les épaules pour me laisser le temps de décompresser un peu après le squat.

Et enfin, quel incidence du pause squat au cadre guidé ? Je fais ça pour cibler vraiment mes quadriceps et pas m'embêter avec l'équilibre d'un squat libre que je fais déjà en lourd.

Bah en profondeur ok mais si tu veux travailler en profondeur, donc je suppose travailler + intensément sur une seance le split avec deux jour jambes peut- être la meilleur solution

Pec/ épaule et biceps
Jambes
Repos ou direct la seance 3
Dos / triceps ou
Jambes

Je n'ai pas encore incorporé les exos pour les avant-bras d'ailleurs, je fais aussi du curl inversé ainsi que des curls et extensions poignets.

Vois-tu l'ami, que tu prennes tout dans les pecs/tri pendant un développé, les épaules travaillent avec le delto antérieur. Eventuellement, une ou deux séries en iso pour bien ressentir le muscle. Pq pas... et seulement si tu fais pas une tonne de développés !

Pour les développés, il faut que tu pousses autant que tu tires.

Alors, t'as 4 tirages et 5 développés. En soi, c'est assez équilibré vu qu'on bosse le dos avec le squat (que tu fais une fois en barre libre).

Bon après, t'as 4 curl (biceps) et 3 triceps. Au total tu utilises autant tes bi que tes tri sur la semaine. Mais tu mets le paquet.

Je réduirais, à ta place, avec 2 développés pec max, 2 curl max (tu fais une série rappel de 100 la séance d'après en plus). Tirages, tu mets le paquet mais c'pas trop grave. Shrug c'est marrant de pumper mais je trouve que ça sert à rien. Avant tous les autres exos dos en plus ? Tu cherches à rattraper un point faible trap sup ? Tu vas les fatiguer avant un bon gros rowing barre.

Squat une deuxième fois, pas mal du tout. Mais regarde le reste de la séance ! DM, the best, tu peux le garder. DCS, meilleur DC mais tu seras p-e fatigué. Si tu le gardes, tu fais qu'une iso triceps après. Si tu l'enlèves, tu gardes 2 iso triceps.

Ah et vu que tu réduis tout ça, tu peux ajouter un ou deux exos jambes. Pour les jambes, tu ne travailles pas assez ischios et fessiers. Ta séance jambe = 3 quad dominant, 1 exo ischio. Ton rappel, juste squat, à moins de squat barre basse, quad dominant. Pq pas un leg curl ou exo fessiers pour ton jour rappel. Et du lundi, un petit sdt roumain en léger ?!

Squat guidée ça retire une partie du squat où tu dois stabiliser la barre. Barre guidée, la barre a son axe précis, tu ne dois pas le gérer. J'aime pas du tout les exos barre guidée mais si tu veux vraiment squat barre guidée, fais un bon volume.

Le 12 février 2016 à 12:59:29 SergentPoivre a écrit :
Vois-tu l'ami, que tu prennes tout dans les pecs/tri pendant un développé, les épaules travaillent avec le delto antérieur. Eventuellement, une ou deux séries en iso pour bien ressentir le muscle. Pq pas... et seulement si tu fais pas une tonne de développés !

Pour les développés, il faut que tu pousses autant que tu tires.

Alors, t'as 4 tirages et 5 développés. En soi, c'est assez équilibré vu qu'on bosse le dos avec le squat (que tu fais une fois en barre libre).

Bon après, t'as 4 curl (biceps) et 3 triceps. Au total tu utilises autant tes bi que tes tri sur la semaine. Mais tu mets le paquet.

Je réduirais, à ta place, avec 2 développés pec max, 2 curl max (tu fais une série rappel de 100 la séance d'après en plus). Tirages, tu mets le paquet mais c'pas trop grave. Shrug c'est marrant de pumper mais je trouve que ça sert à rien. Avant tous les autres exos dos en plus ? Tu cherches à rattraper un point faible trap sup ? Tu vas les fatiguer avant un bon gros rowing barre.

Squat une deuxième fois, pas mal du tout. Mais regarde le reste de la séance ! DM, the best, tu peux le garder. DCS, meilleur DC mais tu seras p-e fatigué. Si tu le gardes, tu fais qu'une iso triceps après. Si tu l'enlèves, tu gardes 2 iso triceps.

Ah et vu que tu réduis tout ça, tu peux ajouter un ou deux exos jambes. Pour les jambes, tu ne travailles pas assez ischios et fessiers. Ta séance jambe = 3 quad dominant, 1 exo ischio. Ton rappel, juste squat, à moins de squat barre basse, quad dominant. Pq pas un leg curl ou exo fessiers pour ton jour rappel. Et du lundi, un petit sdt roumain en léger ?!

Merci.
Je mets le paquet en effet parce que je fais du cardio à côté et comme je veux prendre de la masse malgré tout, je préfère envoyer. J'ai peur qu'avec un schéma "classique", je ne prenne que très peu.
Je vais réviser tout ça et certainement revoir mon schéma biceps et triceps ainsi qu'ajouter un SDT pour les ischios.

Je vais voir pour les shrugs aussi, sachant que non, mes traps sup se portent très bien.

Le 12 février 2016 à 13:04:01 SergentPoivre a écrit :
Squat guidée ça retire une partie du squat où tu dois stabiliser la barre. Barre guidée, la barre a son axe précis, tu ne dois pas le gérer. J'aime pas du tout les exos barre guidée mais si tu veux vraiment squat barre guidée, fais un bon volume.

Je sais bien mais je fais déjà du squat en libre et en force donc c'est un bon compromis pour moi de bosser en guidé, je trouve. J'en profite aussi pour y travailler mon explosivité car en libre lourd j'ai du mal en bas du mouvement, je suis "semi-atg", je casse la parallèle sans toucher les chevilles cause de mobilité encore un peu restreinte. Je sais que le travail en libre n'a pas d'égal après, je fais comme ça pour le moment, je passerais en libre complet peut-être plus tard.

Ce que tu dois envoyer pour prendre de la masse, c'est ça : https://www.youtube.com/watch?v=uloMjC21FZ4

Le 12 février 2016 à 13:15:44 SergentPoivre a écrit :
Ce que tu dois envoyer pour prendre de la masse, c'est ça : https://www.youtube.com/watch?v=uloMjC21FZ4

Je ris. T'inquiète pas je bouffe, pas aussi extrêmement que ce cher Rich, mais je mange bien. Avec le cardio que je fais j'ai une bonne marge en plus donc je me prive pas quand l'occasion se présente, c'est vraiment le top.

D'autres avis seront bons à prendre, je vais certainement commencer aujourd'hui.