Voici mon programme que je fais maintenant depuis 1 mois et j'aimerais connaitre vos avis dessus, merci d'avance.

Séance 1 : Jambes

Squat : 4 séries 6-10 rép

Sysy : 4 séries 6-10 rép

Fentes : 4 séries 8-12 rép x 2 chaque coté

Soulevé de terre haltères : 4 séries 8-12 rép

Extensions mollets : 4 séries 6-10 rép x 2 chaque coté

Séance 2 : Pecs, Biceps, Abdos

Pompes larges : 4 séries 6-10 rep

Dévellopé incliné haltères : 4 séries 6-10 rép

Dévellopé incliné écarté haltères : 4 séries 8-12 rép

Dévellopé couché haltères : 4 séries 8-12 rép

Curl haltères : 4 séries 6-10 rép

Curl Zottman : 4 séries 8-12 rép

Curl marteau : 4 séries 6-10 rép

Curl inversé haltères : 4 séries 8-12 rép
Abdos : 4 séries 6-10 rép

Gainage grand droit : 4 séries 30 sec-1 min

Gainage oblique : 4 séries 30 sec-1 min de chaque coté

Obliques avec un haltères dans une main : 4 séries 8-12 rép
de chaque coté

Séance 3 : Dos, Triceps

Rowing haltères : 4 séries 6-10 rép

Pull over : 4 séries 6-10 rép

Soulevé de terre roumain avec haltères : 4 séries 8-12 rép

Schrugs : 4 séries 8-12 rép

Pompes prises serré : 4 séries 6-10 rép

Kickback : 4 séries 8-12 rép

Soulevé à deux main d'un haltères derrière la tete : 4 séries 8-12 rép

Séance 4 :Deltoides, Abdos

Développé militaire : 4 séries 6-10 rép
Elevations latérales : 4 séries 6-10 rép

Rotations cubaines : 4 séries 8-12 rép

Oiseau : 4 séries 8-12 rép

Abdos : 4 séries 6-10 rép

Gainage grand droit : 4 séries 30 sec-1 min

Gainage oblique : 4 séries 30 sec-1 min de chaque coté

Obliques avec un haltères dans une main : 4 séries 8-12 rép
de chaque coté

T'as quel niveau en muscu? Si t'es débutant tu devrais pas faire un split de la sorte.

Ensuite perso je trouve que c'est mieux de mettre triceps avec pec et biceps avec dos.

Pour la séance pec c'est mieux de commencer par le développé couché, t'as besoin de plus de force que pour l'écarté incliné.

Pour le dos, le soulevé de terre roumain c'est plutôt pour les ischios donc à mettre dans la séance jambes. Ajoute des tractions supinations, pour le dos et les biceps.

Je suis totalement débutant, j'avais entendu je sais plus où que fallait mieux commencé par l'incliné pour ensuite faire le couché.
Et je fais tout sa chez moi donc pour les tractions je peux pas trop.
Ok merci pour le soulevé de terre roumain je vais le mettre dans ma séance jambes et voir si je les sent bien.

Précision je suis ce que l'on peut appeler skinny, je pèse 44 kg pour 1m75 a peu près.

Go full body+ bouffe

Le 11 février 2016 à 15:42:51 Silveroo a écrit :
Précision je suis ce que l'on peut appeler skinny, je pèse 44 kg pour 1m75 a peu près.

Fais plutôt un fullbody pour commencer alors, cherche sur Internet t'en trouveras plein, notamment sur youtube (Enzo foukra en a proposé un bien je crois).

Et mange, mange mange, C'est chaud ton poids là, tu bouffes rien?

Le 11 février 2016 à 15:44:32 bas[i]nga a écrit :

Le 11 février 2016 à 15:42:51 Silveroo a écrit :
Précision je suis ce que l'on peut appeler skinny, je pèse 44 kg pour 1m75 a peu près.

Fais plutôt un fullbody pour commencer alors, cherche sur Internet t'en trouveras plein, notamment sur youtube (Enzo foukra en a proposé un bien je crois).

Et mange, mange mange, C'est chaud ton poids là, tu bouffes rien?

Pourtant je bouffe mais sa grossis pas c'est en parti pour ça que je veux faire de la muscu.
Pourquoi vos mieux faire un fullbody plutot qu'un split ?

Nan tu bouffe pas assez

Tu manges à peu près quoi dans une journée type? Si tu prends pas c'est que tu manges pas assez.

Parce que t'es débutant, tu dois te familiariser avec les mouvements principaux, t'as pas besoin de trop de volume pour le début, ta capacité de récupération est plus faible, et en fullbody tu tafferas tes muscles 3 fois dans la semaine au moins, contrairement à une fois avec ton split.

Le 11 février 2016 à 15:49:28 Jambes-de-coq08 a écrit :
Nan tu bouffe pas assez

Oui probablement mais j'essaye de toujours augmenter et manger mieux aussi.

Le 11 février 2016 à 15:49:50 bas[i]nga a écrit :
Tu manges à peu près quoi dans une journée type? Si tu prends pas c'est que tu manges pas assez.

Parce que t'es débutant, tu dois te familiariser avec les mouvements principaux, t'as pas besoin de trop de volume pour le début, ta capacité de récupération est plus faible, et en fullbody tu tafferas tes muscles 3 fois dans la semaine au moins, contrairement à une fois avec ton split.

Développé couché barre ou haltères : 3 X 10

Tractions barre fixe ou tirage poulie haute prise large : 3 X 10

Squat ou presse inclinée : 3 X 10

Lying leg curl ou soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 10

Développé militaire menton ou Développé haltères : 3 X 10

Curl à la barre ou haltères : 3 X 10

Barre au front ou extensions poulie pronation : 3 X 10

Elévations pointes debout (mollets): 3 X 12-15 (1min de repos, pour les débutants : à effectuer lors de la séance 2)

Crunchs à la poulie ou crunchs poids de corps : 3 X 12-15 (1min de repos, pour les débutants :à effectuer lors de la séance 1 et 3)

Le full body de enzo tv mais je peux remplacer des exo ou pas ?

Bon je vais le faire et je vous en donnerais des nouvelles.