Plop, j'aimerais passer de mon split 4j à 5j mais je pêche un peu sur la répartition des exos afin que sa soit équilibrer =)

Lundi: dos/biceps
Mardi: pec/triceps

Mercredi: repos (training impossible ce jour là, abdos fait a la maison)

Jeudi: épaule (séance dédié aux épaules)
Vendredi: jambe/abdos

Niveau exos (je prend 4min de repos entre chaque exercice)

Dos
Tirage poitrine 4x8 1.30min recup
Tirage nuque 4x8 1.30min recup
Tirage sol polie basse 4x8 1.30min recup
Shrug barre 4x8 1.30min recup
extension du buste sur banc 3x10 1.30min recup

Biceps

Traction 3x8 1.30min recup
Curl haltère debout 3x10 1.30 min recup
Curl barre debout 3x10 1.30min recup

Pecs

écarté couché haltère 4x10 1.30min repos
développer couché haltère 4x10 1.30min repos
Dips (buste pencher en avant) 3x10 1.30min repos
Poulis vis a vis 4x10 1.30min repos

Triceps
Extension à la poulie 3x12 1.30min repos
Kick back 3x10 1.30min repos
Extention au dessus de la tete 3x10 1.30min repos

Mercredis off

Epaule
Développer haltère 4x8 1.30min recup
Rowing menton 4x8 1.30min repos
Elevation latéral cable 4x8 1.30min repos

Jambes

Je possède déjà un programme jambe qui me correspond + abdos

Salut,

J'ai pas compris tu veux passer sur 5 jours c'est bien cela ou un avis sur ton programme actuel? Sur quel(s) groupe(s) musculaire veut tu accentuer le travail? Quel jour serait le plus adapté pour ajouter un training pour toi?

Petite boulette je rectifie ^^, je voulais sur 5jour mais au final avec mon emploi du temps du taff (3x8) le samedi sa va être trop galère, du coup 4jour et l'avis sur le programme ^^, j'ai choisi exprès ces exos là pour la simple et bonne raison que c'est avec ceux là que j'ai une très très grosse congestion, et que je sent que le muscle travail qu'il ce contracte vraiment bien ^^,

Je trouve ca très léger

+ Trex est vivant ?

Léger? bah sa me fait des séances 1h30 ce qui est pas mal je pense

pour tes pecs fait DI , DC , DIPS poulie à la fin t'auras taffer les 3 zones de tes pecs

+ épaules rajoutes Elevations frontal

Le 18 janvier 2016 à 10:03:02 mx_BSTMODE a écrit :
pour tes pecs fait DI , DC , DIPS poulie à la fin t'auras taffer les 3 zones de tes pecs

C'est noté merci =)

La séance épaule me paraît ledge

Le 18 janvier 2016 à 09:58:22 STAR_labs a écrit :
Léger? bah sa me fait des séances 1h30 ce qui est pas mal je pense

1h30 pour ta séance du Jeudi ?

Dos

Tirage poitrine =~= Tirage nuque

C'est quasi pareil, autant travailler un autre angle par exemple close grip pulldown
Et ca manque d'un Rowing Lourd aussi genre Yates ou Tbar.

Biceps

Curl haltère debout =~= Curl barre debout

Pareil, remplace le curl barre par du marteau haltère.

Pecs

Rajoute de l'incliné

Triceps

Extension à la poulie 3x12 1.30min repos
Kick back 3x10 1.30min repos
Extention au dessus de la tete 3x10 1.30min repos

Ca manque d'un exercice lourd du style DCS ou Barre au front.

Epaule

Rajoute de l'iso delto postérieur.

Les pecs met les écartés en dernier