Salut,
suite à mes plusieurs topics et à vos réponses constructives, je pense m’être fait un bon programme. J'ai fait 3 mois de salle avant et je suis en home gym.
Lundi : Pectoraux / Biceps / Épaules/ Abdominaux
Développé couché barre : 4*8-12
Développé incliné : 3*8-12
Écarté couché haltères : 3*12
Élévation latérale avec haltères : 4*12
Traction prise supination non cambré : à l'échec
Curl incliné : 4*8-12
Curl barre EZ : 4*8-12
Crunch : 3*30
(Dips prise large buste penché : à l'échec )
Mercredi : Cuisse / Mollets / Abdominaux
Squat : 3*8-12
Leg extension assis : 4*16
Fentes haltères : 3*12
Mollets debout avec lest : 4*10-15
Crunch : 4*10-15
Enroulement du bassin : 4*10-15
Jeudi : Dos / Epaules / Triceps / Abdominaux
Traction prise large : à l'échec
Rowing à un bras haltères : 3*8-15 – Récupération d'1 minute entre chaque bras
Oiseaux haltères sur banc incliné : 3*10-20
Traction prise neutre : à l'échec
Développé couché prise serrée : 4*8-12
Extension nuque haltères à deux mains : 4*10-20
Dips
Abdos : Gainage abdominale, gainage oblique, crunch etc,
Séance bonus :
Exos Bonus où je choisirais quelques exos parmi ceux là:
Développé couché haltères 4*12 (Pecs)
Développé incliné haltères 4*12 (Pecs)
Pompes prises large avec sac de poids sur dos. (Pecs)
-Pull Over avec haltères. Allongés sur banc ou en travers d'un banc. 4*12
-Curl concentré. 4*12 (Biceps )
-Curl marteau en travers. 4*12 (Biceps )
Traction prise supination non cambré (Biceps)
Curl Araignée (Biceps)
Pompes prises serrée (Triceps).
Curl inversée (Avant Bras).
Hack Squat avec une barre (Jambe)
Squat indien (Jambe)
Squat avec haltères. 4*12 (Jambes )
Squat Sumo (Jambe)
Montée sur banc. (Jambe )
SDT (Jambe )
Relevé de buste (Jambe/Abdos)
Relevé de genoux suspendu (Jambe/Abdos)
Mollets debout à une jambe (Mollets)
Oiseau avec haltères (Épaules)
Chameau. 3*12
Shrug avec haltères
Développé militaire. 4*12
Traction (Dos).
Développé avec haltères. 4*12 (Dos/Epaules )
Abdos / Gainage.
Des trucs à modifier ?
Ok merci du conseil 