Salut, je me présente j'ai 16 ans j'fais de la musculation depuis 1 année :
Squat 5x5 80kg
DC 5x5 72.5kg
SDT 3x5 100
J'ai pratiqué jusqu'à lors sans diète mais je compte m'y mettre cette année. Je m'entraîne en PPL depuis 2-3 mois mais j'galère à faire mes 6 séances par semaine et je skip souvent la 2ème séance jambes.
C'est pourquoi je voudrais passer à 5 jours par semaine avec un programme basé sur le format PHAT de Layne Norton.
Je voudrais donc avoir votre avis :
Upper body heavy:
5x5 DC
3x6-8 DI haltère
5x5 Rowing barre
3x6-8 Tirage vertical poulie
3x6-8 DM debout
3x8-10 Dc prise serrée
3x8-10 Curl barre
Lower body heavy:
Squat 5x5
Deadlift 3x5
Leg press 3x6-8
Lying leg curl 3x6-8
mollet 3x10-12
mollet 3x12-15
ABS
Pec bras :
4x10-12 DC haltère
4x10-12 chest press incliné
3x12-15 peckdeck
3x12-15 écarté poulie basse
3x10-12 extension triceps poulie SS 3x10-12 curl militaire
3x10-12 dips SS 3x10-12 traction supination
3x12-15 barre au front SS 3x7/7/7 curl barre
ABS
Legs :
Squat 4x10-12
SDT JT 4x10-12
Fentes 3x10-12
lying leg curl 3x10-12
leg extension 3x12-15 SS leg curl 3x12-15
mollet 3x10-12
mollet 3x12-15
Dos épaule:
4x10-12 Traction
4x10-12 Rowing barre T
3x12-15 Tirage nuque
3x12-15 Rowing 1 bras
3x10-12 DM assis
3x10-12 rowing menton
3x12-15 elevation latérale
ABS
