Salut.

Voilà je viens solliciter vos connaissances en matière de musculation pour essayer de créer un programme adapté.
Je vous expose ma situation: après une intervention médicale j'ai beaucoup perdu de masse que ce soit musculaire ou graisseuse. J'ai encore trois semaines de convalescence mais pendant ce temps j'aimerais me refaire une base musculaire / cardio, une petite salle de sport étant disponible.

Il y a :

• Pour les biceps/dos

• Pour les pectoraux

• Pour les triceps

• Rameur
• Vélo

Ce que je pensais faire:

BAS

• 10min de vélo
• 10min de rameur

HAUT

• 3-4 séries de 20-25 répétitions sur chaque machine

Mes interrogations donc:

• Privilégier les séries longues ? Car je ne cherche pas à gagner du volume
• Du cardio suivi de "musculation" n'est pas contre-productif ?
• Le format de séries/répétitions est-il cohérent ?

Merci d'avance.

Au premier post sexiste je kick/ban

Désolé

-Privilégier les séries longues ? -> oui car il faut que tu apprennes à bien faire les mvt et puis même sans ça c'est bien les séries longues 12-20 reps.
-Du cardio suivi de "musculation" n'est pas contre-productif ? -> la règle c'est: d'abords la muscu ensuite tout le reste (cardio, yoga, vie sociale...).
-Le format de séries/répétitions est-il cohérent ? -> oui.

Par contre ton training bas est trop léger!! fait du squat (avec haltère par exemple) + fentes au moins!

Le 09 janvier 2016 à 21:42:10 Zarma-prolo a écrit :
Au premier post sexiste je kick/ban

tu vas rien faire tu vas pleurer

En plus des exos sur machines, tu peux ajouter pour le bas : des squats au poids de corps, des fentes (arrière/avant/marchées)
Pour le haut : des pompes (sur pieds/genoux)

Sur la 1ère machine, tire bien la barre devant toi, et pas derrière la nuque.

Tu peux t'échauffer avec 10-15 min de cardio à chaque début de séance

Respire mode tu m'a tué

Le 09 janvier 2016 à 21:43:13 Al_Tarba_ a écrit :
-Privilégier les séries longues ? -> oui car il faut que tu apprennes à bien faire les mvt et puis même sans ça c'est bien les séries longues 12-20 reps.
-Du cardio suivi de "musculation" n'est pas contre-productif ? -> la règle c'est: d'abords la muscu ensuite tout le reste (cardio, yoga, vie sociale...).
-Le format de séries/répétitions est-il cohérent ? -> oui.

Par contre ton training bas est trop léger!! fait du squat (avec haltère par exemple) + fentes au moins!

Merci ! Donc commencer plutôt par les machines, y ajouter du squat et fentes (pas d'haltères malheureusement) au même format séries/répétitions ?

Puis terminer sur du cardio. A la limite étant donné ma situation je peux même faire le cardio quelques heures après la muscu, serait-ce mieux ?

Le 09 janvier 2016 à 21:45:29 respire_mode a écrit :

Le 09 janvier 2016 à 21:42:10 Zarma-prolo a écrit :
Au premier post sexiste je kick/ban

tu vas rien faire tu vas pleurer

Tu commences par ce qui est le plus important pour toi.
Si ton objectif c'est de faire un peu de muscle alors mets le cardio à la fin. De toute façon si tu n'as pas de poids libres pour travailler les jambes tu seras obligée de faire des séries très très longues au poids de corps... ça fera office de cardio.

Sinon tu nous a pas dis quel format d'entrainement tu fais? Tu veux faire 1 séance où tu travailles tout le corps avec tout ce que tu as mis dans ton 1er post? 1 séance haut puis quelques jours après le bas?...

Le 09 janvier 2016 à 22:05:00 Al_Tarba_ a écrit :
Tu commences par ce qui est le plus important pour toi.
Si ton objectif c'est de faire un peu de muscle alors mets le cardio à la fin. De toute façon si tu n'as pas de poids libres pour travailler les jambes tu seras obligée de faire des séries très très longues au poids de corps... ça fera office de cardio.

Sinon tu nous a pas dis quel format d'entrainement tu fais? Tu veux faire 1 séance où tu travailles tout le corps avec tout ce que tu as mis dans ton 1er post? 1 séance haut puis quelques jours après le bas?...

Euh tu sais quand on commence, & après avoir perdu en masse muculaire, les séries de squat ça fatigue vite hein

Merci pour vos réponses.

C'est vrai que les squat me fatiguent vite.
Et concernant le format d'entrainement je comptais faire le programme entier tous les jours... C'est trop ?