Salut les kheys, je suis pas tout à fait débutant je go muscu depuis 6-7 mois mais j'en ai marre du full body, donc je souhaitais passer en split, malheureusement je peux pas faire plus de 3j semaine pour le moment.

Lundi : Pec/biceps

-DIH 3*10
-DCH 3*8
-Dips 3*15
-Curl incliné 3*10
-Curl marteau haltère 3*12
-Curl inversé 3*12
-Pouillie vis à vis vers le haut (pour le haut des pecs) 3*15
+ Abdos : Crunch pouillie haute + remontée de jambes à la barre fixe si je me sens.

Mercredi : Jambes+épaules

-Squat 3*15
-Presse inclinée 3*10
-Fentes 3*12
-leg extension 2*10 puis deux dégressives.
-Développé assis haltère 3*12
-Tirage menton 3*10
-Oiseau assis 3*12
+ Obliques sur banc à lombaires + extension des lombaires sur banc à lombaire toujours

Samedi : Dos/triceps

-Traction pronation 3*10
-Rowing haltère 3*12
-Rowing barre unilatérale (l'exo où on soulève qu'un coté de la barre là) 3*10
-Tirage à la poulie basse 3*15
-Dips sérrés 3*8
-Barre au front 3*12
-triceps à la poulie haute (avec la corde en forme de Y là, comme dans la vidéo de fhtg hier) 3*15.
+Abdos : remontée de jambes à la barre fixe + crunch poulie haute si je me sens.

Voilà, en sachant que je vais essayer de faire un rappel biceps genre le jeudi.
Merci d'avance .

Fais plutot 3j de muscu d'affilée et apres 1 j de repos

Le 03 janvier 2016 à 16:19:53 [Figure] a écrit :
Fais plutot 3j de muscu d'affilée et apres 1 j de repos

ben non

je metterais les jambes solo dos/épaules pecs/bras

Le 03 janvier 2016 à 17:10:02 mx_BSTMODE a écrit :
je metterais les jambes solo dos/épaules pecs/bras

Mais après ma séance pec/bras va être un peu chargée, à l'inverse de ma séance jambes + mes triceps ne seront sollicités qu'une fois dans la semaine .

Et pour le choix des exercices c'est bon?

Ah j'ai oublié de le mettre je fais aussi mes mollets à la smith machine le jour des jambes!

Il n'y a pas de meilleur programme ou pas. Tu fais ta séance et tu dois sentir le muscle voulu travailler.