JOUR 1 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Développé couché barre : 6*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Tractions à la barre fixe : 6*10 - 1 minute 30s
Développé haltère épaules : 4*10 + Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre : 4*10
Barre front : 4*10
JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Squat barre nuque : 6*10 - 1 min 30s
Leg curl ischios : 3*15
Mollets debout : 5*12
Crunch au sol : 5*20 + Planche gainage : 3*1 minute
Banc à lombaires lesté : 3*1 min
JOUR 4 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Dips : 6*10 - 1 min 30s
Rowing horizontal : 6*10 - 1 min 30s
Développé devant : 4*10
Curl haltères : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 4*10
JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Presse à cuisses : 6*15 - 1 min 30s
Soulevé de terre jambes tendues : 5*10 - 1 min 30s
Mollets assis : 5*20
Relevés de bassin : 5*15 + Planche gainage : 3*1 minute

j'ai trouvé ça sur musculaction il manque bcp d'exo nan?

Et un paté de campagne pour la 18

J'ai regardé juste pour les pectoraux et n'il y a que ceci : Développé couché barre et Développé devant (et encore je ne suis pas sûr de ce que c'est vraiment).
Pas d'incliné, pas d'isolation, grosse merde ce programme. (et j'ai regardé que pour les pecs)

de la pure merde ptain tu compte faire des seances de 5heures ?