"Muscule"

Salut à tous,
Jusque là je faisais du half body, mais comme je m'en suis lassé j'ai décidé de faire un programme en split sur 4 jours, que je vais pouvoir tester cette semaine vu que je suis en vacances (cool story bro)

J1 Pecs/Biceps
DC barre 4*8-12
DIH 4*8-12
Ecartés poulie haute décliné 4*12-15
Pec deck 4*12-15 dégressif

Curl haltère rotation 4*8-12
Curl marteau 4*8-12
Curl incliné 4*12-15

J2 Repos

J3 Dos/Triceps
Tirage poitrine 4*8-12 puis tractions quand j'aurai assez de force pour en aligner +/- 10
Rowing Yates 4*8-12
Tirage horizontal poulie basse prise sérrée 4*8-12
Pull over poulie 4*12-15 dégressif

DCS 4*8-12
Dips entre 2 bancs 4 séries à l'échec
Extension horizontale à la corde (http://www.espace-musculation.com/wp-content/uploads/2013/07/extension-triceps-poulie-haute-corde2.jpg) 4*12-15

J4 Repos

J5 Jambes
Squat/Presse 4*12-15
Fentes avant haltères 4*8-12
Leg curl 4*15-20
Leg extension 4*15-20
Mollets debout à une jambe 4*20

J6 Epaules/avant-bras
Développé haltère 4*8-12
Rowing menton prise large 4*8-12
Face pull 4*12-15
Elevations latérales 4*12-15

Curl haltère pronation 4*8-12

J7 Repos

Avec des abdos de façon random 1jour/2

Ca vous parait correct comme programme ou il y a des modifications à apporter ? Rajouter des séries de rappel ? A noter que j'ai un valgus très prononcé donc pas d'exercice avec barre en supination, j'ai pas mis de dips pour les pecs car ça me nique les épaules, je suis en train de travailler ma souplesse pour régler ce problème, et j'ai rajouté un exo d'avant-bras avec les épaules car j'ai des avant-bras de tapette et j'ai l'impression que je prends tout dans le brachial antérieur avec le curl marteau, après je sais pas si niveau recup 2 jours seront suffisants pour ces muscles

Merci de votre aide

J1 Pecs/Biceps

DC barre 4*8-12
DIH 4*8-12
Ecartés poulie haute décliné 4*12-15
Pec deck 4*12-15 dégressif

Commence pas DIH
pui rajoute un exo Pour le haut et un pour le bas des pecs

et fait en 5-6x12

après flemme de lire les autres

rajoute du SDT et fait des vrais exo pour les abdo crunch gainage relevé de jambe flexion laterale etc etc

Le 25 décembre 2015 à 15:24:24 Scrips a écrit :

J1 Pecs/Biceps

DC barre 4*8-12
DIH 4*8-12
Ecartés poulie haute décliné 4*12-15
Pec deck 4*12-15 dégressif

Commence pas DIH
pui rajoute un exo Pour le haut et un pour le bas des pecs

et fait en 5-6x12

après flemme de lire les autres

Ok pour le DIH en premier, mais 5-6 séries ça fait pas un peu beaucoup avec des charges pour effectuer 12 reps ? Pareil pour le DM 8 séries je sais pas si je pourrai les tenir
J'ai mis le DIH pour le haut et les écartés décliné pour le bas justement, c'est pas suffisant ?

Le 25 décembre 2015 à 15:29:24 wheygolden a écrit :
rajoute du SDT et fait des vrais exo pour les abdo crunch gainage relevé de jambe flexion laterale etc etc

Non merci pour le SDT à ce que j'ai compris c'est pas rentable niveau gain/risque surtout que je suis débutant et que j'ai la phobie de la hernie discale même si à mon niveau je pense pas que ça puisse arriver , et pour les abdos oui c'est ce que je fais déjà

Merci pour le curl poignet j'essaierai voir ce que ça donne

muscule

ddb

Pourquoi ne pas faire Pecs/Triceps et Dos/Biceps ?
Tes triceps et biceps seront déjà préfatigué et par exemple en derniere exos pour les pecs tu met les dips comme ca tu préparé bien tes triceps et ensuite tu y vas a coup de barre au front et de DCS ?
Et pour les biceps pareil tu fous un rowing en dernier excercice pour le dos histoire de faire une transition et après tu attaque les biceps ?

Moi c'est ce que j'aurai fait à ta place

Le 25 décembre 2015 à 16:03:29 Rqziel a écrit :

Le 25 décembre 2015 à 15:24:24 Scrips a écrit :

J1 Pecs/Biceps

DC barre 4*8-12
DIH 4*8-12
Ecartés poulie haute décliné 4*12-15
Pec deck 4*12-15 dégressif

Commence pas DIH
pui rajoute un exo Pour le haut et un pour le bas des pecs

et fait en 5-6x12

après flemme de lire les autres

Ok pour le DIH en premier, mais 5-6 séries ça fait pas un peu beaucoup avec des charges pour effectuer 12 reps ? Pareil pour le DM 8 séries je sais pas si je pourrai les tenir
J'ai mis le DIH pour le haut et les écartés décliné pour le bas justement, c'est pas suffisant ?

Le 25 décembre 2015 à 15:29:24 wheygolden a écrit :
rajoute du SDT et fait des vrais exo pour les abdo crunch gainage relevé de jambe flexion laterale etc etc

Non merci pour le SDT à ce que j'ai compris c'est pas rentable niveau gain/risque surtout que je suis débutant et que j'ai la phobie de la hernie discale même si à mon niveau je pense pas que ça puisse arriver , et pour les abdos oui c'est ce que je fais déjà

Merci pour le curl poignet j'essaierai voir ce que ça donne

Et laisse tombé le curl poignet ca va te niquer le poignet ca sert à rien ... tes avant bras bossent deja avec les autres muscles... tu travailleras les avant bras plus tard si ca ta un retard dessus mais vraiment plus tard...
Et les 8 séries ca sert à rien ! fais plutot 3 voir 4 ou 5 max mais 8 séries complétement inutil !

Non merci pour le SDT à ce que j'ai compris c'est pas rentable niveau gain/risque surtout que je suis débutant et que j'ai la phobie de la hernie discale même si à mon niveau je pense pas que ça puisse arriver , et pour les abdos oui c'est ce que je fais déjà

j'ai arrêté ici

Le 25 décembre 2015 à 16:08:39 BornToBeASayen a écrit :
Pourquoi ne pas faire Pecs/Triceps et Dos/Biceps ?
Tes triceps et biceps seront déjà préfatigué et par exemple en derniere exos pour les pecs tu met les dips comme ca tu préparé bien tes triceps et ensuite tu y vas a coup de barre au front et de DCS ?
Et pour les biceps pareil tu fous un rowing en dernier excercice pour le dos histoire de faire une transition et après tu attaque les biceps ?

Moi c'est ce que j'aurai fait à ta place

Je pensais à ça au début mais apparemment c'est mieux pecs/biceps et dos/triceps pour stimuler deux fois les bras dans la semaine. Je fais pas de dips pour le moment comme expliqué, pas sûr que ça vaille la peine de faire du DC et DCS dans la même séance et le rowing je le fais en pronation à cause du valgus donc je sens pas les biceps travailler dessus

Le 25 décembre 2015 à 17:10:16 Enima2b a écrit :

Non merci pour le SDT à ce que j'ai compris c'est pas rentable niveau gain/risque surtout que je suis débutant et que j'ai la phobie de la hernie discale même si à mon niveau je pense pas que ça puisse arriver , et pour les abdos oui c'est ce que je fais déjà

j'ai arrêté ici

Je suis pas sûr de pouvoir garder une technique irréprochable sur cet exo, pardon de vouloir préserver mon dos

Tu pars des le début avec plein d'idée stupide dans la tête...
Fais un full body avec des mouvements polyarticulaires et puis ça sera plus simple --'

Tu pars des le début avec plein d'idée stupide dans la tête...
Fais un full body avec des mouvements polyarticulaires et puis ça sera plus simple --'

Quelles idées stupides ?
Je suis déjà passé par un full body et ensuite un half body, je me faisais chier donc j'ai envie de changer

Trop d'exos pour moi. Mais c'est que mon avis.

Le 25 décembre 2015 à 16:10:44 BornToBeASayen a écrit :

Le 25 décembre 2015 à 16:03:29 Rqziel a écrit :

Le 25 décembre 2015 à 15:24:24 Scrips a écrit :

J1 Pecs/Biceps

DC barre 4*8-12
DIH 4*8-12
Ecartés poulie haute décliné 4*12-15
Pec deck 4*12-15 dégressif

Commence pas DIH
pui rajoute un exo Pour le haut et un pour le bas des pecs

et fait en 5-6x12

après flemme de lire les autres

Ok pour le DIH en premier, mais 5-6 séries ça fait pas un peu beaucoup avec des charges pour effectuer 12 reps ? Pareil pour le DM 8 séries je sais pas si je pourrai les tenir
J'ai mis le DIH pour le haut et les écartés décliné pour le bas justement, c'est pas suffisant ?

Le 25 décembre 2015 à 15:29:24 wheygolden a écrit :
rajoute du SDT et fait des vrais exo pour les abdo crunch gainage relevé de jambe flexion laterale etc etc

Non merci pour le SDT à ce que j'ai compris c'est pas rentable niveau gain/risque surtout que je suis débutant et que j'ai la phobie de la hernie discale même si à mon niveau je pense pas que ça puisse arriver , et pour les abdos oui c'est ce que je fais déjà

Merci pour le curl poignet j'essaierai voir ce que ça donne

Et laisse tombé le curl poignet ca va te niquer le poignet ca sert à rien ... tes avant bras bossent deja avec les autres muscles... tu travailleras les avant bras plus tard si ca ta un retard dessus mais vraiment plus tard...
Et les 8 séries ca sert à rien ! fais plutot 3 voir 4 ou 5 max mais 8 séries complétement inutil !

wsh ta 1 mois de muscu et tu donne déjà des conseil bidon

Les épaules sont peut-être les muscles qu'on utilise le plus en muscu, outre le fait de faire une seance epaules, ils interviennent partout.

donc vaux mieux les travaillers à font, et non, 8 séries c'est pas beaucoup, surtout que le Military press est le seul exo de pousser des épaules, tu peux fait Dv nuque mais ça nique.....

bref si tu veux tu peux faire 4série au début pui à la fin.

et quesque tu raconte avec les poignets, le mec te sors des truc sans t'expliquer le pourquoi du comment

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