Je suis encore débutant et je viens d'élaborer mon 1er programme split , j'aimerais avoir votre avis sur ce que vous en pensez au niveau de la progression qu'il pourrait m'apporter , merci
Ps: je fais toujours une séances lourde et une légère pour les groupes que je travaille 2fois dans la semaines et les abdos en 5-10 min en fin de séance 3x dans la semaines
et je m'arrange aussi pour avoir a faire 6 -exos dans la séances pour une séance intense entre 1h et 1h15

Lundi ( Pecs-Biceps )

Pecs : DCIH 3 x 6-8 reps ( le plus lourd possible )
DCH : 3x 6-8 reps ( le plus lourd possible )
Chest press incliné : 3 x 6-8 reps ( le plus lourd possible )

Biceps: Curl barre 3x 10-12 reps
Curl spider 3x-10-12 reps
Curl marteau pupitre 3x 10-12 reps

Mardi ( Dos-Triceps )

Dos : Traction 3x 10 reps
Rowing T- barre 3x10-12 reps
Tirage poitrine 3x 6-8 reps (le plus lourd possible)
Tirage poulie basse 3x 6-8 reps (le plus lourd possible)

Triceps : barre au front 3x 10-12 reps
extension poulie haute prise inversé 3 x 10-12 reps

Mercredi : Jambes- epaules
Jambes Squat 3x10
Fentes barre 3x10
Press incliné 3x10
Leg curl 3x10

epaule : Développé assis haltere 3x 6-8 reps ( le plus lourd possible )
oiseau 3x 10-12 reps

Jeudi ( Biceps - Pecs )

Biceps : Curl halteres 3x 6-8 reps ( le plus lourd possible )
Curl incliné 3x 6-8 reps ( le plus lourd possible )
Curl marteau 3 x 6-8 reps ( le plus lourd possible )

Pecs : DCIH avec rotation 3x10-12 reps
Butterfly 3x10-12 reps
ecartées couchés inclinés 3x10-12 reps

Vendredi ( Triceps epaules )

Triceps : Dips lestés 3 x 6-8 reps ( le plus lourd possible )
DCH triceps 3x 6-8 reps ( le plus lourd possible )
extension poulie haute corde 3x 10-12 reps

Epaules : développé devant assis barre 3x10-12 reps
élévations latéral 3x 10-12 reps
face pull 3x 10-12 reps

J'ai oublié le mercredi a la place du leg curl j'avais mis les mollets a la barre guidée 3x 10-12 reps

Autnat d'exo biceps que d'exo pec
Plus d'exo pec que d'exo dos

kéké des plages spotted

Le 23 décembre 2015 à 19:54:40 Dafuuck a écrit :
Autnat d'exo biceps que d'exo pec
Plus d'exo pec que d'exo dos

kéké des plages spotted

Faut arreté avec vos " kékés plages" , c'est même pas drôle en plus .

je travaille le dos 1 fois par semaine avec les jambes car ce sont mes points fort c'est tout 3 exos pour pec par séances pecs je trouve ca suffisant aussi pour du 2x par semaine ...

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Où sont les cycles de progression que je conseille dans mes ebooks

Le 23 décembre 2015 à 21:26:31 I_Love_Rudy a écrit :
Où sont les cycles de progression que je conseille dans mes ebooks

comment ca ?

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