Bonjour,
Voila comme vous le savez vendredi c'est noel et donc j'aurais enfin mon materiel et je pourrais debuter la musculation (je ne peux pas aller au temple, aussi appelée la salle).
J'ai donc creer mon programme et j'aimerais avoir vos avis s'il vous plait.
Pour commencer mon materiel sera:
Kit halteres barre: http://www.decathlon.fr/kit-halteres-30-kg-id_8194066.html
Banc: http://www.decathlon.fr/banc-de-musculation-500-id_8333641.html
Et une paire de gants.
Voici donc mon programme avec 4 seances la semaine:
Lundi-pectoraux
Développé incliné avec barre 10x3
Développé sur banc incliné 10x3
Pull over décliné barre prise large 10x3
Traction a la barre fixe 10x3
Écarté incliné avec halteres en rotation 10x3
Mardi-bras
Assis neutre haltères poignet curl 10x3
Assis paume vers le bas barre poignet curl 10x3
Biceps curl barre 10x3
Biceps curl prise marteau debout 10x3
Triceps extension un bras en supination avec halteres 10x4 (2 series par bras)
Triceps incliné barre derriere 10x3
Développé arnold 10x3
Développé militaire assis avec barre 10x3
Mercredi-repos
Jeudi-dos
Bonjours avec barre 10x3
Halteres pliées dessus row 10x3
Rowing barre 10x3
Rowing barre en supintion 10x3
Rowing a un bras avec haltere 10x4 (2 series par bras)
Soulevé de terre 10x3
Vendredi-jambes
Balance debout mollets avec barre 10x3
Croix de fer 10x3
Fentes avec halteres 10x3
Leg extension assis 10x3
Soulevé de terre 10x3
Puis pour finir courir minimum 8km
Samedi et dimanche-repos
Voila je me suis appliqué pour que ce ne soit pas penible a lire en espacant bien. Je ferais aussi 1min30 de repos entre chaque series. Au niveau de l'ordre des exercices c'est un peu brouillon, sauf pour le mardi ou la j'ai fait quelque chose de plus travailler. N'hesiter pas a me dire quels changements faire et dans quel ordre je dois mettre les exos. Pour ceux qui sont interressés j'ai fait mon programme avec l'appli fitness point qui est vraiment utile. Merci a vous
