Mardi 22 décembre 2015: Première séance de musculation.

Séance 2 (Mardi): Pectoraux/Biceps/Abdominaux:

-Développé couché 5x5
-Développé incliné 4x12
-Développé décliné haltères 3x12
-Écartés haltères 4x12
-Curl barre EZ 4x10
-Curl marteau 4x12
-Curl incliné 4x12
-Gainage: 3x2min
-Extensions banc à lombaires 3x15

Finalement, je ne fais que:

-Développé couché 5x5
-Développé incliné 4x12
-Curl barre EZ 4x10
-Curl marteau 4x12
-Curl incliné 4x12
-Gainage: 3x2min
-Extensions banc à lombaires 3x15

Je ne pouvais pas faire le décliné car mon banc descend beaucoup trop bas (home gym) et je n'avais pas les poids pour faire l'écarté... poids trop lourd, je m'en procurerai des légés (poids libres, c'est mieux).

Mes perfs du jour:
-DC=25kg
-DCI=12kg
-Curl barre EZ=12kg
-Curl marteau=6kg par bras
-Curl incliné=6kg par bras

J'ai 16 ans, 60kg, 1m80.
Je m'intéresse à la musculation depuis plusieurs mois et je décide enfin de m'y mettre.
Étant plutôt maigre et sec (10% bf), je désire prendre en masse et en force tout en restant assez sec.

Voici mon programme complet:

Séance 1 (Lundi): Jambes
-Squat 5x5
-Soulevé de terre roumains 4x6
-Leg extensions 4x12
-Leg Curl 4x12
-Extensions mollets jambes tendues 4x10
-Extensions mollets unilatérales 4x12
-Extensions mollets assis 5x5

Séance 2 (Mardi): Pectoraux/Biceps/Abdominaux
-Développé couché 5x5
-Développé incliné 4x12
-Développé décliné haltères 3x12
-Écartés haltères 4x12
-Curl barre EZ 4x10
-Curl marteau 4x12
-Curl incliné 4x12
-Gainage: 3x2min
-Extensions banc à lombaires 3x15

Séance 3 (Jeudi): Dorsaux/Triceps/Trapèzes
-Rowing barre 5x5
-Tractions pronations 4x12
-Tractions nuques 4x12
-Rowing un bras 4x12
-Rowing menton serré 3x10
-Papillon sur banc incliné 3x12
-Dips 4x10
-Barre au front 4x12
-Kickback 4x12
-Extensions triceps derrière la tête 3x12
-Shrugs haltères 3x12

Séance 4 (Vendredi): Deltoïdes/Abdominaux
-Développé militaire 5x5
-Développé haltères assis 4x10
-Élévation haltères 4x12
-Oiseau 4x12
-Relevé de jambes 3x15
-Crunch 2x30

Voilà, j'ai créé ce topic afin que vous puissiez suivre mon évolution et afin de me motiver, merci à tous!:)

EDIT: Puisque je n'ai pas fais toute mes exos pour les pecs, j'ai fais 3*20 push up, pour compenser un peu...

On voit que y a de la recherche mais un programme avec + de fréquence sur chaque exo serai + approprié pourquoi pas partir sur un full body ?

Le 23 décembre 2015 à 02:26:49 kineski_ban a écrit :
On voit que y a de la recherche mais un programme avec + de fréquence sur chaque exo serai + approprié pourquoi pas partir sur un full body ?

Je sais qu'on conseil beaucoup le fullbody au débutant, mais j'ai essayé quelque temps et je me suis lassé... Je pars donc sur un split simplement car j'aime cela:)

J'ai commencé par un split et je regrette, augmenter les charges 3 x par semaine ne durera qu'un temp à toi d'en profiter aprèq si ce genre de format te fais vomir va sur un push pull legs ou un half

Le 23 décembre 2015 à 02:31:56 kineski_ban a écrit :
J'ai commencé par un split et je regrette, augmenter les charges 3 x par semaine ne durera qu'un temp à toi d'en profiter aprèq si ce genre de format te fais vomir va sur un push pull legs ou un half

Pourquoi tu regrettes?
Tu aurais progressé plus vite avec un FB?

Sinon je rajouterais de la presse ou hack squat jour 1, jour deux j'enleverais un exo de pousser, jour 3 je remplacerais le tirage vertical pronation avec du supination ou neutre et dernier jour j'enleverais le 5x5 dm

Bien sure tu fais les mouvement 3 fois donc tu augmente la charge 3 x par semaine et 12 x par moi alors que dans un split c'est 1 x par semaine 4 x par mois

Le 23 décembre 2015 à 02:36:33 kineski_ban a écrit :
Sinon je rajouterais de la presse ou hack squat jour 1, jour deux j'enleverais un exo de pousser, jour 3 je remplacerais le tirage vertical pronation avec du supination ou neutre et dernier jour j'enleverais le 5x5 dm

Je suis en home gym, donc pas de presse...

Alors fente

Sinon je ferais du sdt jambe tendu en posant la barre à chaque rep à la place du roumain aussi

Le 23 décembre 2015 à 02:37:41 kineski_ban a écrit :
Bien sure tu fais les mouvement 3 fois donc tu augmente la charge 3 x par semaine et 12 x par moi alors que dans un split c'est 1 x par semaine 4 x par mois

Ahh d'accord

Le 23 décembre 2015 à 02:39:28 kineski_ban a écrit :
Alors fente

Le 23 décembre 2015 à 02:40:50 kineski_ban a écrit :
Sinon je ferais du sdt jambe tendu en posant la barre à chaque rep à la place du roumain aussi

Okay merci, sinon y'a moyen de compresser mon split en un fullbody?

Bah pas trop ^^' mais le fb tu le garde jusqu'a que tu stagne même pas 3/4 mois je dirais après tu peux go half / ppl / ou ton split en fonction de ce que tu prefere

Le 23 décembre 2015 à 02:46:21 kineski_ban a écrit :
Bah pas trop ^^' mais le fb tu le garde jusqu'a que tu stagne même pas 3/4 mois je dirais après tu peux go half / ppl / ou ton split en fonction de ce que tu prefere

Parfait, t'as un fullbody a me conseiller?

http://www.superphysique.org/articles/367

Tu peux remplacer le glute haim raise par du sdt jambe tendu si t'as pas

Le 23 décembre 2015 à 02:55:03 kineski_ban a écrit :
http://www.superphysique.org/articles/367

Tu peux remplacer le glute haim raise par du sdt jambe tendu si t'as pas

Merci beaucoup:)

Je passe sur un fullbody:

Merci à Lowpec pour le programme:
Squat/ presse à cuisse : 3x8-10 reps
Développé incliné : 3x8-10 reps
Rowing : 3x8-10 reps
Développé militaire : 3x8-10
Curl barre : 3x8-10
Tirage poulie barre V : 3x8-10
Gainage abdos : 2x max (+5 secondes à chaque séance), 45 secondes de repos entre les séries.

Soulevé de terre : 3x8-10 reps
développé couché : 3x8-10 reps
Développé arnolde : 3x8-10 reps
Shrugs barre hex : 3x8-10 reps
Extension poulie corde : 3x8-10 reps
Curl Concentré : 3x8-10 reps
Crunch sur fitball : 2xmax 45 secondes de repos entre les séries.

front squat : 3x8-10 reps
Développé décliné : 3x8-10 reps
Développé militaire haltères : 3x8-10 reps
traction prise large : 3x8-10 reps
Dips prise serré : 3x8-10 reps
Curl haltère pupitre : 3x8-10 reps
Crunch à la poulie haute 2x10-12 reps 1 minutes entre chaque série.

1m30 de repos entre les séries, 3-4 minutes entre les exos. Routine complète. N'hésite pas à te servir de la smith machine pour le développé militaire et rowing. Pour l'échec ont va l'oublier pour l'instant. Contente toi de prendre une charge que tu peux soulevé proprement une dizaine de fois sans triche, dès que tu sens la triche arrivé, tu te stoppe. Si tu ne parviens pas à maintenir ton nombre de répétition tu peux augmenter à 2min de temps de repos, mais n'hésite pas à décharger tes barres, c'est pas grave. Concentre toi bien sur le mouvement, essaie de sentir d'ou part ta force et focalise toi dessus. Pour tes mollets attends quelques semaines histoire de voir comment ça réagit. Personnellement, je n'ai pas besoin de beaucoup les entraîné, 2-3 exo semaine suffis, c'est mon plus gros point fort et resteront toujours en avance sans forcer.

Je suis présentement en train de faire la première séance:
Squat/ presse à cuisse : 3x8-10 reps
Développé incliné : 3x8-10 reps
Rowing : 3x8-10 reps
Développé militaire : 3x8-10
Curl barre : 3x8-10
Tirage poulie barre V : 3x8-10
Gainage abdos : 2x max (+5 secondes à chaque séance), 45 secondes de repos entre les séries.

Je ne suis même pas à la moitié et j'ai déjà des sensations de fou!
La motivation est au rendez-vous, allez je retourne pousser!

Mes perfs du jour:

Squat: 40kg, je n'ai pas de rack donc c'est un peu compliqué...
Développé incliné: 20kg
Rowing barre: 35kg
Développé militaire: 15kg
Curl barre EZ: 15kg
Tirage poulie barre V: Je l'ai remplacé par du papillon sur banc incliné car je n'ai pas de poulie... 8kg par bras:/
Gainage abdos: 2x3min

Training terminé, je suis congestionné de partout!
Merci beaucoup à ceux qui ont pu m'aider pour mon programme et tout ça

Si t'a pas de rack fais du front squat en épaulant la barre depuis le sol !!