Bonjour, je suis adolescent et pratique la musculation depuis 2-3 mois. Je suis donc débutant, j'ai choisi un programme en Half Body sur 3 jours :
Lundi :
Traction prise neutre 3x8
Rowing barre pronation 3x10
Curl incliné 3x10
Curl marteau 3x10
Dips pieds sur chaise 3x15
Développé militaire avec haltères 3x12
Elévations latérales 3x10
Développé couché 3x10
Ecarté incliné 3x10
Crunch lesté 3x20
Levés de jambes sur Chaise Romaine 3x20

Mardi:
Squat 3x10
Fentes dynamiques 3x20
Mollet sur une jambe 3x20 (10 rep par jambes)
Squat une jambe 3x20 (10 rep par jambes)
Leg curl 3x10
Leg extension 3x10
gainage abdos 2x45 sec
gainage oblique 2x45 sec
Et pour le Mercredi c'est pareil que le Lundi.

Je voudrais maintenant savoir si mon programme est bon, adapté à mon niveau et âge (j'ai 13 ans et je suis maigre 1,70 m pour 56kg) et comment l'améliorer.
Merci

Ps : Je m'entraîne chez moi, j'ai un banc domyos bm 530, une paire d'haltère, une barre, une chaise romaine et 60 kg de poids.

Trop de 3x10, pour le DC er SQT met en 5x5 et ajoute du SDT
Et surtout 2j/7 c'est trop peu

Ton entraînement pour le haut il est pas bon si tu veux mon avis. Après le bas il est pas si mal que ça même si bizarre un peu

Le 22 décembre 2015 à 18:52:54 DayanCube a écrit :

Et surtout 2j/7 c'est trop peu

ça peut suffir pour progresser si la diète est bonne à côté

Il s'entraine 3/7 et a 13 ans ,perso le sdt je conseille pas trop .. Je le trouve chargé ton programme l'auteur ! Sur les séance haut du corps je dirais concentre toi sur LS exos poly articulaire de sorte a avoir genre 6-7 exos au total ,avec du polyarticulaire et de l'iso ça suffit

Pour ce qu'il s'agit du soulevé de terre ça m'attire pas trop, je ne gère pas du tout le mouvement. Je vais voir pour améliorer et raccourcir mon programme haut du corps...

Arrete la musculation à la limite fait du pdc. Je veux bien que la musculation n'arrête pas la croissance mais faut pas abuser et en plus tu prendras pas du à ton manque de testo

Voici mon nouveau programme :
Lundi (Haut du corps)

-Tractions neutre 4 x max
-Curl au pupitre 3x10
-Dips entre deux chaises 2x20
-Elevations latérales 3x10
-Développé couché 4x8
-Ecarté couché 3x10
-Relevés de jambes chaise romaine 3x20

Mardi identique à l'ancien

Mercredi
-Tirage poitrine 3x12
-Développés couchés serrés 4x8
-Curls inclinés 3x10
-Développés militaires 3x10
-Développé couché 4x8
-Pull Over 3x12
-Crunch lesté 3 x 20

Alors c'est mieux comme ça ?

J'ai choisi de rajouter des bisets et supersets à mon programme pour augmenter l'intensité :

Lundi:
(Tirage poitrine x12 + Rowing yates x12) x3
(Curl au pupitre x8 + Dips entre deux chaises x20) x3
(Elevations latérales x10 + Oiseau avec haltère x10) x3
(Pull over x15 + Ecarté incliné x15) x3
Développé couché 4x8
Crunch lesté 3x20

Mercredi :
(Leg extension x12 + Leg curl x12 ) x3
Mollets debout 3x20
Fentes dynamiques 3x20
Squat avant 3x12
Squat arrière 3x12
Gainage abdominal 2 x 45 sec
Gainage oblique 2x 45

Vendredi :
(Tractions xmax + Rowing à un bras x15) x3
(Curl incliné x8 + Barre au front x8) x3
(Développés militaire x10 + Rowing debout haltères x10) x3
(Ecarté incliné x15 + Pull over x15) x3
Développé couché 4x8
Crunch lesté 3x20

On va aller tester ça...

Le 26 décembre 2015 à 02:03:58 AldagonShow a écrit :
J'ai choisi de rajouter des bisets et supersets à mon programme pour augmenter l'intensité :

Lundi:
(Tirage poitrine x12 + Rowing yates x12) x3
(Curl au pupitre x8 + Dips entre deux chaises x20) x3
(Elevations latérales x10 + Oiseau avec haltère x10) x3
(Pull over x15 + Ecarté incliné x15) x3
Développé couché 4x8
Crunch lesté 3x20

Mercredi :
(Leg extension x12 + Leg curl x12 ) x3
Mollets debout 3x20
Fentes dynamiques 3x20
Squat avant 3x12
Squat arrière 3x12
Gainage abdominal 2 x 45 sec
Gainage oblique 2x 45

Vendredi :
(Tractions xmax + Rowing à un bras x15) x3
(Curl incliné x8 + Barre au front x8) x3
(Développés militaire x10 + Rowing debout haltères x10) x3
(Ecarté incliné x15 + Pull over x15) x3
Développé couché 4x8
Crunch lesté 3x20

On va aller tester ça...

Tu la déja fait ton programme d'avant ? Avant de vouloir rajouter de l'intensité ?

Le 22 décembre 2015 à 18:52:54 DayanCube a écrit :
Trop de 3x10, pour le DC er SQT met en 5x5 et ajoute du SDT
Et surtout 2j/7 c'est trop peu

oui, et qu'il fasse du sdt à 200kg aussi f*p ?

il a 13 ans ducon

fait de longue série, pour habituer ton muscle, car t'es trop jeunes pour que t'es muscles ai atteint leurs maturité, ils sont en pleine croissance, commence par des séries de 20-30, 4x20

Le 22 décembre 2015 à 21:44:25 ChameauenRolls a écrit :
Arrete la musculation à la limite fait du pdc. Je veux bien que la musculation n'arrête pas la croissance mais faut pas abuser et en plus tu prendras pas du à ton manque de testo

la muscu augmente la testo justement

Le 26 décembre 2015 à 02:05:15 faszz a écrit :

Le 26 décembre 2015 à 02:03:58 AldagonShow a écrit :
J'ai choisi de rajouter des bisets et supersets à mon programme pour augmenter l'intensité :

Lundi:
(Tirage poitrine x12 + Rowing yates x12) x3
(Curl au pupitre x8 + Dips entre deux chaises x20) x3
(Elevations latérales x10 + Oiseau avec haltère x10) x3
(Pull over x15 + Ecarté incliné x15) x3
Développé couché 4x8
Crunch lesté 3x20

Mercredi :
(Leg extension x12 + Leg curl x12 ) x3
Mollets debout 3x20
Fentes dynamiques 3x20
Squat avant 3x12
Squat arrière 3x12
Gainage abdominal 2 x 45 sec
Gainage oblique 2x 45

Vendredi :
(Tractions xmax + Rowing à un bras x15) x3
(Curl incliné x8 + Barre au front x8) x3
(Développés militaire x10 + Rowing debout haltères x10) x3
(Ecarté incliné x15 + Pull over x15) x3
Développé couché 4x8
Crunch lesté 3x20

On va aller tester ça...

Tu la déja fait ton programme d'avant ? Avant de vouloir rajouter de l'intensité ?

Oui je l'ai testé et je trouvais mon programme un peu "mou"

Le 26 décembre 2015 à 08:29:22 Scrips a écrit :

Le 22 décembre 2015 à 18:52:54 DayanCube a écrit :
Trop de 3x10, pour le DC er SQT met en 5x5 et ajoute du SDT
Et surtout 2j/7 c'est trop peu

oui, et qu'il fasse du sdt à 200kg aussi f*p ?

il a 13 ans ducon

fait de longue série, pour habituer ton muscle, car t'es trop jeunes pour que t'es muscles ai atteint leurs maturité, ils sont en pleine croissance, commence par des séries de 20-30, 4x20

Je vais augmenter le nombre de répétition, merci pour les conseils.

Ne l'écoute pas ce fou
A la limite échauffé toi vraiment bien
Rotation de bras avant arriere
Élévation latérales en très léger
Élévation frontales en très léger
Rowing en très léger
Curl coude en arrière très léger
L-fly allongé sur un banc
Cuban press
Un peu d'abdos

Ceci est un échauffement !
Très important a effectuer avant chaque séance haut du corps , pour le bas du corps cherche sur le fofo.

Sinon ça semble bien ,fais attention a bien exécuter le mouvement et aussi arrêté les suoerset ,c'pas le mieux full supers et en débutant
Contente toi de monter les charge et reps a chaque séance tu verra ce sera bien différent que la douceur que t'a connu

Le 27 décembre 2015 à 01:33:35 WaqziGTA a écrit :
Ne l'écoute pas ce fou
A la limite échauffé toi vraiment bien
Rotation de bras avant arriere
Élévation latérales en très léger
Élévation frontales en très léger
Rowing en très léger
Curl coude en arrière très léger
L-fly allongé sur un banc
Cuban press
Un peu d'abdos

Ceci est un échauffement !
Très important a effectuer avant chaque séance haut du corps , pour le bas du corps cherche sur le fofo.

Sinon ça semble bien ,fais attention a bien exécuter le mouvement et aussi arrêté les suoerset ,c'pas le mieux full supers et en débutant
Contente toi de monter les charge et reps a chaque séance tu verra ce sera bien différent que la douceur que t'a connu

Pour l'échauffement, je faisais déjà très attention et il est presque semblable au tien.
Après avoir fait le tour sur internet au sujet des supersets, c'est vrai que ça a pas l'air intéressant pour moi. Je vais donc les arrêter.
Je vous présenterai bientôt la nouvelle version.
Merci pour tous les conseils.

Lundi:

Tirage poitrine 3x12
Curl pupitre 3x10
Dips entre deux bancs lesté 3x18
Elevations latérales 3x15
Ecarté incliné 3x15
Développé couché 3x10
Crunch lesté 3x20

Mercredi :

Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Squat avant 3x8
Squat 3x8
Mollet sur une jambe 3x15
Gainage abdos 2x45
Gainage oblique 2x45

Vendredi :

Rowing à un bras avec haltères 3x15
Curl incliné 3x10
Barre au front 3x12
Oiseau avec haltères 3x15
Pull Over 3x15
Développé incliné avec haltères 3x10 (peut-être développé décliné ?)
Relevés de jambes à la chaise romaine 3x20