Split 4 jours, j'ai 16ans, 1m81, 63kg... Je veux prendre en force et avoir un physique plus esthétique (pour l'instant je suis plutot maigre)

Séance 1: Jambes

-Squat 4x10
-Extensions mollets jambes tendues 4x10
-Leg extensions 4x12
-Leg Curl 4x12
-Extensions mollets unilatérales 4x12
-Fentes avec haltères 3x12
-Extensions mollets assis 3x12

Séance 2: Pectoraux/Biceps/Abdominaux

-Développé couché 4x10
-Curl barre EZ 4x10
-Écartés haltères 4x12
-Développé incliné 4x12
-Curl marteau 4x12
-Curl incliné 4x12
-Développé décliné haltères 3x12
-Curl araignée 3x12
-Gainage: 3x2min
-Extensions banc à lombaires 3x15

Séance 3: Dorsaux/Triceps/Trapèzes

-Rowing barre 4x10
-Dips 4x10
-Rowing menton serré 4x10
-Rowing un bras 4x12
-Traction pronation 4x12
-Barre au front 4x12
-Kickback 4x12
-Shrugs haltères 4x12
-Papillon sur banc incliné 3x12
-Extensions triceps derrière la tête 3x12

Séance 4: Deltoïdes/Abdominaux

-Développé haltères assis 4x10
-Élévation haltères 4x12
-Développé militaire 4x12
-Oiseau 4x12
-Relevé de jambes 3x15
-Soulevé de terre jambes tendues 3x15
-Crunch 2x30

Trop léger sur les jambes (ischios...)

Le 17 décembre 2015 à 03:35:16 acroix a écrit :
Trop léger sur les jambes (ischios...)

Auriez vous des exos pour les ischios avec des halteres car je n'ai pas de machine a leg curl...

Sincèrement le split est plutôt bien organisé mais pas les exercices. Pour les jambes ça passe, tu peux peut être enlever les fentes et terminer par du SDT jambes tendues pour bien niquer les ischios.

Ensuite pec/bi, soit tu fais en superset et dans ce cas je dis ok, mais si non, tu fait d'abord les exo pec puis ensuite biceps, ne t'amuses pas à en faire 2 pec puis un bi puis un pec etc etc... no interest tu niques tes pecs bien comme il faut au départ et ensuite les bibi. Enlève aussi le curl araignée, tes séances vont être beaucoup trop longue.

Après pour les dorsaux, si t'as envie d'avoir un petit dos toute ta vie c'est bien, mais à mon avis tu aspires à mieux, alors tractions pronation en premier exercice. Tu n'y arrives pas? je m'en fiche t'as pas le choix. ensuite tirage nuque, puis rowing un bras comme un porc et tu termines par du tirage horizontale à la poulie basse. puis après les exo triceps et tu termines par les trapèzes !

dernière séance, tu enlèves le sdt.

Le 17 décembre 2015 à 07:51:25 jean-killian a écrit :
Sincèrement le split est plutôt bien organisé mais pas les exercices. Pour les jambes ça passe, tu peux peut être enlever les fentes et terminer par du SDT jambes tendues pour bien niquer les ischios.

Ensuite pec/bi, soit tu fais en superset et dans ce cas je dis ok, mais si non, tu fait d'abord les exo pec puis ensuite biceps, ne t'amuses pas à en faire 2 pec puis un bi puis un pec etc etc... no interest tu niques tes pecs bien comme il faut au départ et ensuite les bibi. Enlève aussi le curl araignée, tes séances vont être beaucoup trop longue.

Après pour les dorsaux, si t'as envie d'avoir un petit dos toute ta vie c'est bien, mais à mon avis tu aspires à mieux, alors tractions pronation en premier exercice. Tu n'y arrives pas? je m'en fiche t'as pas le choix. ensuite tirage nuque, puis rowing un bras comme un porc et tu termines par du tirage horizontale à la poulie basse. puis après les exo triceps et tu termines par les trapèzes !

dernière séance, tu enlèves le sdt.

Parfait, je vais apporter ces changement!
Seuls problèmes, je m'entraine chez moi et je n'ai pas de poulie le tirage nuque et poulie basse sont donc impossible, je les remplaces par quoi?

Tractions nuque (même si au départ tu en chies ta race) et oublie poulie basse, un peu plus de tractions dans ce cas ;)

Le 17 décembre 2015 à 13:43:53 jean-killian a écrit :
Tractions nuque (même si au départ tu en chies ta race) et oublie poulie basse, un peu plus de tractions dans ce cas ;)

Okayy merci:)

Essaye de faire du 5x5 pour gagner en force sur les exs de base comme le dc ou squat.. pour gagner en force si tu debute et tu gagnera aussi en force sur dautre exos en meme temps pcq le 4x10 a 60 kilos au squat par exemple ce nest pas tres utile apres je ne te connais pas hein mais voila un petit conseil

Parfait merci:)

Séance 1: Jambes
-Squat 5x5
-Extensions mollets jambes tendues 4x10
-Leg extensions 4x12
-Leg Curl 4x12
-Soulevé de terre jambes tendues 5x5
-Extensions mollets unilatérales 4x12
-Extensions mollets assis 5x5

Séance 2: Pectoraux/Biceps/Abdominaux
-Développé couché 5x5
-Écartés haltères 4x12
-Développé incliné 4x12
-Développé décliné haltères 3x12
-Curl barre EZ 4x10
-Curl marteau 4x12
-Curl incliné 4x12
-Gainage: 3x2min
-Extensions banc à lombaires 3x15

Séance 3: Dorsaux/Triceps/Trapèzes
-Tractions pronations 4x12
-Tractions nuques 4x12
-Rowing barre 5x5
-Rowing menton serré 3x10
-Rowing un bras 4x12
-Papillon sur banc incliné 3x12
-Dips 4x10
-Barre au front 4x12
-Kickback 4x12
-Extensions triceps derrière la tête 3x12
-Shrugs haltères 3x12

Séance 4: Deltoïdes/Abdominaux
-Développé haltères assis 4x10
-Élévation haltères 4x12
-Développé militaire 5x5
-Oiseau 4x12
-Relevé de jambes 3x15
-Crunch 2x30

Voici le résultats corrigés... D'autres améliorations a apportées?

Place les exos mollets ensemble endernier essaye peut etee de faire le rowing 5x5 en premier pour les pec met lecarte coucher apres le decline

Voilà, merci beaucoup:)

Séance 1: Jambes
-Squat 5x5
-Soulevé de terre jambes tendues 5x5
-Leg extensions 4x12
-Leg Curl 4x12
-Extensions mollets jambes tendues 4x10
-Extensions mollets unilatérales 4x12
-Extensions mollets assis 5x5

Séance 2: Pectoraux/Biceps/Abdominaux
-Développé couché 5x5
-Développé incliné 4x12
-Développé décliné haltères 3x12
-Écartés haltères 4x12
-Curl barre EZ 4x10
-Curl marteau 4x12
-Curl incliné 4x12
-Gainage: 3x2min
-Extensions banc à lombaires 3x15

Séance 3: Dorsaux/Triceps/Trapèzes
-Rowing barre 5x5
-Tractions pronations 4x12
-Tractions nuques 4x12
-Rowing un bras 4x12
-Rowing menton serré 3x10
-Papillon sur banc incliné 3x12
-Dips 4x10
-Barre au front 4x12
-Kickback 4x12
-Extensions triceps derrière la tête 3x12
-Shrugs haltères 3x12

Séance 4: Deltoïdes/Abdominaux
-Développé haltères assis 4x10
-Développé militaire 5x5
-Élévation haltères 4x12
-Oiseau 4x12
-Relevé de jambes 3x15
-Crunch 2x30

Le sdt jt en 5x5 je recommande pas

Écoute le spécialiste

Fait du 4x6 c'est largement mieux

Commence par exemple à faire ton sdt jt à 60kg bien propre, technique parfaite et augmente ta barre de 1kg par semaine bro

Et de plus, je recommande le SDT roumain qui te permet de charger bien + que le JT.

C'est moins dangereux étant donné que tu peux fléchir un peu plus les jambes.

Trop de volume. A chier.

Le 18 décembre 2015 à 14:08:20 SergentPoivre a écrit :
Trop de volume. A chier.

Merci, si tu voulais vraiment poster, tu aurais pu aider au lieu de dénigrer!

Le 18 décembre 2015 à 14:05:24 Ischio_Jambier a écrit :
Et de plus, je recommande le SDT roumain qui te permet de charger bien + que le JT.

C'est moins dangereux étant donné que tu peux fléchir un peu plus les jambes.

Parfait merci:)

Bonjour à toute
Je Vien de créer un discord pour regroupée des team h1z1 et Battlegroung ou autre jeux
Vener sur mon Discord : https://discord.gg/tRQB5dN
Bonne journée
Silverechat

Le 15 mai 2017 à 13:13:07 silverechat a écrit :
Bonjour à toute
Je Vien de créer un discord pour regroupée des team h1z1 et Battlegroung ou autre jeux
Vener sur mon Discord : https://discord.gg/tRQB5dN
Bonne journée
Silverechat

oui