Bonsoir à tous,
je fais en ce moment ce programme lundi, mer, vend chez moi avec des haltères :
Séance N°1
Pectoraux : Développé couché, 4*12. (1mn)
Epaules : Elévations latérales, 4*12. (1mn)
Triceps : Extensions au-dessus de la tête, 4*12. (1mn)
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4*12 répétitions. (1mn)
Biceps : Curl haltères, 4*12 répétitions. (1mn)
Quadriceps : Squat haltères, 4*15. (1mn)
Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possibles. (30s)
Abdominaux : Crunch poids du corps, 4*50 répétitions. (30s)
Séance N°2
Pectoraux : Pompes, 4*15 avec les pieds surélevés (haut des pectoraux). (1mn)
Epaules : Rowing haltères menton, 4*12. (1mn)
Triceps : Haltères front, 4*12. (1mn)
Dos : Rowing haltères 2 Bras, 4*12 répétitions. (1mn)
Biceps : Curl concentration, 4*12. (1mn)
Quadriceps : Goblet squat, 4*15. (1mn)
Abdominaux : Crunch avec rotation, 4*50. (30s)
Séance N°3
Pectoraux : Développé couché, 4*12. (1mn)
Epaules : Développés haltères, 4*12. (1mn)
Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4*12. (1mn)
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4*10. (1mn)
Biceps : Curl prise marteau, 4*12. (1mn)
Quadriceps : Squat haltères, 4*15. (1mn)
Mollets : Mollets debout 1 jambe lestés, 4*12. (30s)
Abdominaux : Crunch lestés, 4*15. (30s)
Dès jeudi je vais pouvoir allez à la salle avec le lycée juste le jeudi voici ce que je prévois comme programme (c'est donc surtout la seance 2 qui change) :
Séance N°1
Pectoraux : Développé couché, 4*12. (1mn)
Epaules : Elévations latérales, 4*12. (1mn)
Triceps : Extensions au-dessus de la tête, 4*12. (1mn)
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4*12 répétitions. (1mn)
Biceps : Curl haltères, 4*12 répétitions. (1mn)
Quadriceps : Squat haltères, 4*15. (1mn)
Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possibles. (30s)
Abdominaux : Crunch poids du corps, 4*50 répétitions. (30s)
Séance N°2
Pectoraux : développé couché haltère incliné, 4*12 avec les pieds surélevés (haut des pectoraux). (1mn)
Epaules : Rowing haltères menton, 4*12. (1mn)
Triceps : triceps à la poulie, 4*12. (1mn)
Dos : Traction, 4*12 répétitions. (1mn)
Biceps : Curl concentration, 4*12. (1mn)
Quadriceps : Machine quadriceps, 4*15. (1mn)
Abdominaux : Crunch avec rotation, 4*50. (30s)
Séance N°3
Pectoraux : Développé couché, 4*12. (1mn)
Epaules : Développés haltères, 4*12. (1mn)
Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4*12. (1mn)
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4*10. (1mn)
Biceps : Curl prise marteau, 4*12. (1mn)
Quadriceps : Squat haltères, 4*15. (1mn)
Mollets : Mollets debout 1 jambe lestés, 4*12. (30s)
Abdominaux : Crunch lestés, 4*15. (30s)
Est-il de modifer des choses pour le dos les séance 1 et 3 et car je souahaite acheté un barre de traction.
