Bonjour à tous,
Alors voilà j'ai commencé la muscu il y à 1 mois et je me tiens depuis le début à ce programme:
Lundi: Pecs/biceps/triceps
Pecs:
Dvp incliné haltere
Écarté incliné
Dvp décliné
Écarté décliné
Dvp couché haltere + barre
Biceps:
Levé unilatéral (je le fais sur le dossier de mon banc incliné)
curl incliné
levé prise marteau
Triceps:
Skull Crusher
Extension verticale à 1 main avec haltère
Tirage horizontale à 1 main avec haltère
Mardi: Jambes
Squat
Sumo Squat
Fente
Élévation mollet debout + assis
Mercredi: Dos/trapèzes/Épaules
Épaules:
Dev militaire dégressif
Levé bras unilatéral de face
Élévation latérale
Oiseau
Élévation frontale de bas en haut avec un poid bras tendu
Trapezes:
Dumbbell Shrugs
Élévation barre prise serrée jusqu'au menton en gardant les coudes relevés
Penché à 90°, barre prise pronation tirage
Lombaires:
Good morning
Dorsaux:
Rowing haltères + rowing barre
Jeudi: Biceps/triceps/avant bras
Biceps:
Levé unilatéral (je le fais sur le dossier de mon banc incliné)
curl incliné
levé prise marteau
curl à la barre
curl barre prise pronation
Triceps:
Skull Crusher
Extension verticale à 1 main avec haltère
Tirage horizontale à 1 main avec haltère
avant bras:
Relevé de barre en etant assis, les avant bras posés sur les cuisses
Vendredi:
Rappel (souvent pecs)
Alors voilà le programme, a savoir que je vais bientôt pouvoir faire des tractions, là pour le moment aucune barre... Je fais 4 séries entre 8 et 10 reps. Et je termine toujours par 5 séries d'abdos de relevé de jambes tendu et lestée(pas enorme 4kg) + 5 séries de 10 abdos non lestée.
Vous pensez qu'il passe ou je me plante depuis le début ? ^^
Merci !!
