Yo les kheys, j'ai 2 mois de pdc et et 2 mois et j'aimerai passer en split 4 jours, j'ai regarder la vidéo de vusur et je me suis fait un split selon sa vidéo donc j'ai mis le même nombre de reps et les mêmes groupes musculaires. Ce qui donnerai :

Séance 1 : Pecs/Biceps/Abdos :
-Dc 4x8/12
-Di 4x8/15
-Pull over haltère 4x10/15
-Ecartés à la machine 4x15/20
-Curl barre 4x8/12
-Curl marteau debout 4x8/15
-Curl incliné 4x10/15
-Circuit abdos

Séance 2 : Dorsaux/Triceps
-Tractions 4x8/12
-Tirage poitrine 4x8/15
-Rowing haltère 4x10/15
-Shrugs haltère 4x15/20
-Dips 4x8/12
-Barre au front 4x8/15
-Extensions poulie haute 4x10/15

Repos

Séance 3 : Jambes
-Squats 4x8/12
-Presse 4x8/15
-Lying leg curl 4x10/15
-Leg extensions (?) 4x15/20
-Mollet à la machine 4x15/20

Séance 4 : Delto/Abdos
-Développé haltère assis 4x8/12
-Elevations latérales 4x8/15
-Elevations frontales 4x10/15
-Circuit abdos

Voila c'est tout, c'est la première fois que j'essaye de faire un programme, j'ai essayé de mettres des exos classiques, donc n'hésitez pas a me dire si il y a des erreurs, ce qu'il me manque, parce que la séance 4 me parait assez courtes par rapport aux autres ?

Merci a ceux qui prendrons le temps de lire

moi je ferais : pec/bi dos/abs legs/mollets et épaules/triceps pour équilibrer les séances. apres chacun son truc, to programme marchera dés que tu progressera dessus et que tu deviendra fort sur les exercices en progressant.

tas pas d'exo d'arrière d'épaules et les élévations frontales sont souvent inutiles pour la majorité des gens, la portion antérieur des delts se développant facilement avec les divers développés en gnrl en tout cas ajoute un exo d'arrière d'épaule (oiseau, face pull)

pour les biceps tu devrais go curl pupitre ça me parait plus judicieux en terme de recrutement que le curl marteau assez semblable au curl barre là ou le pupitre mettra l'accent sur le chef court du biceps complétant ainsi parfaitement l'incliné qui se focalise plus sur le chef long du biceps

sinn les exos c'est pas mal, je ferais un rowing à la place d'un des deux tirages verticaux mais ça depend aussi de toi et de ton dos.

si je peux te donner un conseil, quand tu auras fixé ton programme essai de ne pas le modifier et progresse dessus au moyen long terme, ne change d'exo que si il te fais mal / aucun sensation ou si tu ne progresse plus dessus (ce qui devrais prendre un certain temps vu que tu débutes) dis toi que ton objectif c'est de devenir fort dans le bon rep range pour faire du muscle (grosso modo 6-12 reps) tu peux faire des séries plus longue sur les exo d'iso

JeanHanovre : En effet ca me permettrait d'avoir 4 séances bien équilibrées, ensuite merci pour les conseils t'as répondu exactement aux questions que je me poser concernant les biceps et pour les épaules.
Ensuite rowing j'y avais penser aussi surtout que c'est un exos que j'aime bien et avec lequel j'ai de bonnes sensations, après reste a voir si je le met a la place des tractions ou du tirage poitrine.

Dès la semaine prochaine je vais le tester, voir si il y a des exercices que je doit remplacer etc.. Après oui faut que je reste sur ce programme pour progresser, je note pour les reps aussi
merci beaucoup

de rien, ouais note tes reps a chaque séance et monte en charge dés que tu peux, soit tu fais des cycles (8-12 reps au meme poids) donc 1 mois au meme poids avant de monter les kilos sur la barre en progressant en reps (donc le poids doit pas etre trop facile non plus ! et recommencer le cycle de 8-12 mais avec 2-4 kilos de plus sur l'exo (moins si c'est de l'iso pour plus de reps 10-15 voir 20) en comptant les temps de repos, l'avantage de cette methode c'est que tu as un objectif a dépasser à chaque séance et que ta progression est linéaire et quasi systématique au moyen long terme, le désavantage c'est que ça peux etre assez long comme methode surtout quand tu débutes comparé à une methode empirique qui te fera peut etre progresser plus vite au debut en montant le poids "quand tu le sens" mais qui risque de te faire défaut et de te bloquer dans la progression si tu vas trop vite.

en tout cas note tes séance et les temps de repos, fais mieux à chaque fois progression et régularité !

pour les tractions et tirages le choix doit se faire en fonction de ta force, es tu assez fort pour faire assez de tractions pdc et avec la bonne exécution pour prendre du dos ? si oui : tractions. si non : tirage poitrine

un article interessant pour savoir comment te placer pour faire le dos :

http://www.superphysique.org/articles/3995