Wesh les kheys ça fait 3 semaines que je suis passé en split, au fil des séances, j'ai fait un peu des modifs,et je me retrouve avec ça comme programme maintenant.
Bon pour les jambes je suis en homegym, donc c'est un peu plus compliqué
Dites moi si y'a des trucs qui vont pas.
C'est un split 3j avec séance lourde / légere donc 6 séances/semaine

J'avais une question sur le rapport DC/rowing yates, il faut vraiment que les charges soit équivalentes ? Parce que j'essaye vraiment de faire gaffe à mon execution au rowing donc je prends pas très lourd, mais je sens que ça travaille bien quand même

Split 3j :

(dos, épaules, triceps) :

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing Yates : 4x8-12
Rowing à un bras avec haltère : 4×12-15 -
Rowing debout prise serrée : 4x12-15
Barre au front : 4x8-12
Tirage triceps à la poulie : 4×12-15

(pectoraux, épaules, biceps) :

Développé couché : 4×8-12
Développé incliné avec haltères: 4×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Développé militaire : 4x8-12
Curl incliné : 4×12-15
Curl Barre : 4×8-12

(cuisses, mollets, abdominaux) :

Squat : 4x8-12
Fentes : 4x8-12
Chameaux : 4x20
Hip thrust : 4x20
Crunch : 4x12
Planche : 3x 1m30

Pour le rowing privilégie la sensation au poids, parce que là c'est le dos qui prend directement, sinon pour ton premier jour je vois pas l'utilité d'enchainé 3 rowing, je remplacerait le prise serre par un exo spécifique pour l'arrière d'épaule

Le pull over dans une séance mec c'est pas utile vu que ça taf le dos

Met le pull over dans la seance dos remplace par dips et écarté à la poulie vis-à-vis et ajoute sdt jambe tendue dans la seance jambe et ajoute sdt dans la séance dos

Non mais le rowing yates je privilégie les sensations franchement, j'ai pas envie de me faire mal ou quoi, mais bon je suis à 40 en série, alors qu'au DC je suis à 75 en série, donc bon quand on me dit que le poids "doit être" équivalent..
J'ai une une legere cyphose donc je fais toujours très attention à mon execution sur les exercices

Le pullover ça travaille le dos et les pecs non ? Grand pectoral, grand rond et grand dorsal ?
J'aime bien l'exo en plus c'est très bien pour corriger cette cyphose

Pour le rowing c'est vrai 3 rowing à la suite y'a mieux je pense, tu me conseilles quels exos ?

fais plutot un ppl. si tu fais dos tri avec pecs bi le lendemain t'as pas assez de repos sur les bras, surtout si tu fais ca deux fois dans la semaine.

En fait je fais la séance dos puis jambes puis pec donc y'a qu'une fois que j'enchaine sur une séance pec dos c'est le jeudi et vendredi avec jeudi pec en lourd et le vendredi dos en léger.
Bref j'ai pas de probleme de récup pour le moment, je me sens toujours frais le lendemain etc.

La répartition me convient bien, y'a juste pour les épaules ou je suis pas sur d'avoir des bons exos, et pour le dos le problème au niveau du rowing yates, je comprends pas comment les gens font pour mettre le meme poids qu'au DC, je sais pas si c'est un réel probleme d'avoir une telle différence de poids entre les 2.

Et faudra que je vérifie les sensations que j'ai au niveau du grand dorsal, parce que je sais pas si je le sens vraiment par rapport aux autres muscles du dos

split 3j c'est de la merde go fb