Yo les khey

Alors ma copine a décidé de venir faire de la muscu avec moi, pourquoi pas, mais je sais pas trop si mon programme est adapté pour elle.
Elle cherche juste a perdre un peu de ventre (je trouve qu'elle en a un plat mais bon) et s'affinée un peu.
Donc j'aimerai savoir si ca pose pas de souvent si elle fait exactement les même exo que moi ou si il lui faut un programme propre.

voici mon programme :

Lundi : Pectoraux, Triceps (Rappel), abdominaux

+ Pectoraux :
- Développé couché : 4*8 @ 2min
- Développé incliné : 4*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
- Écarté couché : 4*10-15 @ 1min30
- Pull Over : 3*15 @ 1min30

+ Triceps (Rappel) :
- Dips: 3*max En superset avec - Extensions à la poulie: 3*15 @1min30

+ Abdominaux :
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Relever de jambe: 3*20 @ 30 sec

Mardi : Dos, Epaules , abdominaux

+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 4*12 @ 2 min
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 4*10 En superset avec - Tirage poitrine : 4*8 @ 1min30
- Tractions prise large pronation: 3*Max @ 1min30

+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 4*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 4*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 4*15 @ 1min
- Tirage menton avec la barre EZ : 3*max En superset avec: - Elévations frontales 3*max @1min30

+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec

Jeudi : Biceps, Triceps

+ Biceps :
- Curl à la Barre : 4*12 @1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 4*10 @ 1min30
- Curl incliné avec haltères : 4*15 @ 1min30

+ Triceps
- Développé coucher prise serrée : 4*10 @ 1min30
- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 4*12 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*Max En superset avec - Extensions "Gundill" 3*Max @2min

+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec

Vendredi : Quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux

+ Quadriceps :
- Squat : 4*Max @ 2 min
- presse à cuisses : 4*15 @ 2 min
- Leg extension : 3*15 @ 1 min

+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 4*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 4*15 @ 1 min

+ Abdominaux :
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Relever de jambe: 3*20 @ 30 sec

+ Lombaires :
- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec

Au niveau des abdominaux, je sais qu'il y en a beaucoup, on suit pas exactement le programme à vrai dire on en fais lundi et jeudi (ou) vendredi.

Merci les khey

Lol tapis de course + squat et voilà

3 exos pour le bas du corps contre une cinquantaine pour le haut du corps ^^ surtout pour une fille... je dirais vraiment pas adapté

Squat, abdos, cardio

T'es sûr qu'elle ait envie de passer directement de rien à un split 4j avec 8-10 exos par séance alors qu'elle veut juste s'affiner?

T'es sûr qu'elle ait besoin de faire un jour triceps-biceps?

Ça m'étonnerait beaucoup.

Et une fille n'a pas besoin de faire 5 exos pecs (un mec non plus m'enfin)

A mon avis, va falloir éviter de partir de ton programme et recommencer direct de 0.

Tu travail les même abdos tous les jours ... omfg

Wsh squat+fente et leg curl ça suffit

Go lui faire un special Booty training au lieu de lui faire travailler le haut 3* plus que les jambes.. En plus je pense pas qu'elle veuille prendre une masse de fou au tronc ou sur les bras comme toi
Genre tu peux lui proposer sur 4 jours

Séance quads +abs : front squat, presse, leg extension, mollets et tes exos abs

Séance épaules/bras: DH ou DM, EL, Oiseau, curl EZ, reverse dips, curl marteau, triceps pushdown

Séance glutes: Sumo squat, presse "wide stance", soulevé de terre, fentes, leg curl, glute bridge, hip thrust

Séance Dos/pec et abs : DC, rowing, tirage vertical, pull-over, pompes

Edit: +1 avec mes VDD et surtout fais lui comprendre qu'elle doit se buter aux squats et aux fentes

Je vais tous vous repondre en un seul message parceque je suis en freewifi et ca rame trop

Le 18 octobre 2015 à 22:27:16 STEEROYDS a écrit :
T'es sûr qu'elle ait envie de passer directement de rien à un split 4j avec 8-10 exos par séance alors qu'elle veut juste s'affiner?

T'es sûr qu'elle ait besoin de faire un jour triceps-biceps?

Ça m'étonnerait beaucoup.

Et une fille n'a pas besoin de faire 5 exos pecs (un mec non plus m'enfin)

A mon avis, va falloir éviter de partir de ton programme et recommencer direct de 0.

Refaire mon propre programme ? je pense qu'il est très bien pour moi, enfin dis moi ce qu'il va pas a part les pecs, perso les pecs aussi me vont très bien, comme j'ai dis je suis pas très bien mon programme une fois en salle, il y a quelques exo que je fais pas car manque de temps, comme l'écarté a la machine pour les pecs.

Le 18 octobre 2015 à 22:27:30 Wyeh a écrit :
Tu travail les même abdos tous les jours ... omfg

il y en a pas 300 non plus, je boss les abdo du haut et du bas, je travail pas les obliques par contre :s

Le 18 octobre 2015 à 22:29:58 Hamsteroid a écrit :
Go lui faire un special Booty training au lieu de lui faire travailler le haut 3* plus que les jambes.. En plus je pense pas qu'elle veuille prendre une masse de fou au tronc ou sur les bras comme toi
Genre tu peux lui proposer sur 4 jours

Séance quads +abs : front squat, presse, leg extension, mollets et tes exos abs

Séance épaules/bras: DH ou DM, EL, Oiseau, curl EZ, reverse dips, curl marteau, triceps pushdown

Séance glutes: Sumo squat, presse "wide stance", soulevé de terre, fentes, leg curl, glute bridge, hip thrust

Séance Dos/pec et abs : DC, rowing, tirage vertical, pull-over, pompes

Edit: +1 avec mes VDD et surtout fais lui comprendre qu'elle doit se buter aux squats et aux fentes

Merci de ton conseil, mais je suis pas très bon avec les noms des exo, même si je comprend quelques un, enfin un recherche internet suffit mais bon avec ma co actuellement c'est chaud mais merci quand même je vais essaier de faire un programme pour elle avec ce que tu as dis là

De l'autre côté des quadriceps il y a les ischios l'auteur. Ce n'est pas juste une décoration.

LittleShit Je disais juste qu'il fallait mieux repartir de zéro pour faire un programme pour ta copine et pas partir du tien et faire quelques modifications puisqu'il y a trop de trucs à changer pour une fille le modèle de Hamsteroid me semble sympa, bon lui dis pas de prendre tous les exos là, la séance glute-ham me semble super chargée par exemple

Attention ta copine va se transformer en bodybuildeuse

J'ai fais un programme suivant Hamsteroid et voila ce que ça donne :

Lundi : Quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux

+ Quadriceps :
- Front Squat : 4*Max @ 2 min
- presse à cuisses : 4*15 @ 2 min
- Leg extension : 3*15 @ 1 min

+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 4*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 4*15 @ 1 min

+ Abdominaux :
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Relever de jambe: 3*20 @ 30 sec

+ Lombaires :
- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec

Mardi : Epaules, Bras

+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 4*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 4*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 4*15 @ 1min

+Bras :
- Curl avec la barre EZ : 3*12
- Reverse Dips 3*12
- Curl Marteau 3*15
- Extension Poulie 3*max

Jeudi : Quadriceps

- Squat Sumo 3*12
- Presse à cuisses : 4*15
- Soulevé de terre 3*8
- Fentes 3*15
- Leg Curl 3*12
- Glute Bridge 3*12
- Hip Thrust 3*12

Vendredi : Vendredi : Pectoraux, Dos, Abdominaux

+ Pectoraux :
- Développé couché : 4*8 @ 2min
- Pullover 3*12
- Pompe 3*max

+ Dos :
- Rowing 3*12
- Tirage Vertical 3*12

+ Abdominaux :
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Relever de jambe: 3*20 @ 30 sec

Au niveaux des séries et des répétitions, je sais vraiment pas quoi mettre donc j'ai mis un peu 3*12 de partout, si quelques peut arranger un peu ca, ça m'aiderai a part si c'est bon ce que j'ai mis

je pense faire un autre topic ca attira surment un peu plus de monde si j'ai pas de réponse ici

merci

Le 18 octobre 2015 à 23:31:59 STEEROYDS a écrit :
LittleShit Je disais juste qu'il fallait mieux repartir de zéro pour faire un programme pour ta copine et pas partir du tien et faire quelques modifications puisqu'il y a trop de trucs à changer pour une fille le modèle de Hamsteroid me semble sympa, bon lui dis pas de prendre tous les exos là, la séance glute-ham me semble super chargée par exemple

Ah d'accord, j'ai mal compris

Ouais j'ai vue en faisant le programme que le jeudi allais etre super chargé, je pense donc enlevé un peu quelques exos afin de pas trop chargé, et pour qu'elle puisse rentré chez elle a pied et non en chaise roulante
Il faut que je place quelques séance de cardio aussi, mais vue que j'en fais pas (je sais je devrai en faire, me jeter pas de pierre) je sais pas trop ou les caler.. mais bon elle a une salle de sport chez elle, donc elle peut en faire quand elle veut et moi aussi.

Merci en tout cas pour les quelques idées

Le 18 octobre 2015 à 23:32:32 Ser_OKLM a écrit :
Attention ta copine va se transformer en bodybuildeuse

je pense pas, les filles ont largement moins de testo que non donc elle prendra pas enormement ou alors d'ici quelques années, mais d'ici la elle aura adaptés sont programme je pense

Le 18 octobre 2015 à 23:42:19 LittleShit a écrit :

Le 18 octobre 2015 à 23:32:32 Ser_OKLM a écrit :
Attention ta copine va se transformer en bodybuildeuse

je pense pas, les filles ont largement moins de testo que nous donc elle prendra pas enormement ou alors d'ici quelques années, mais d'ici la elle aura adaptés son programme je pense