rgveda
MP
16 juin 2015 à 14:49:31
3/Exercices d'assistance
Tractions lestées :
https://www.youtube.com/watch?v=fn8-v361zPE
Un moyen simple pour gagner de la force aux tractions.
Si vous n'avez pas de ceinture mettez de la fonte dans un sac à dos solide.
Tractions avec chaines :
https://www.youtube.com/watch?v=jCk7VixOwaw
Permet de gagner en force également mais ici plus on monte et plus c'est difficile vu que de moins en moins de maillons de la chaine sont au sol, donc c'est idéal pour travailler la partie supérieure des tractions.
Tractions avec elastique :
https://www.youtube.com/watch?v=jjRrSI7Ns4o
Dans cette version l'elastique agit comme un lest et plus on monte et plus c'est difficile comme pour les tractions avec élastiques, cependant comme la structure de résistance est modifiée par l'elastique le mouvement se prete bien au travail en explosif, c'est donc la variante idéale pour travailler la vitesse de vos tractions. Nous verrons plus tard pourquoi cela est important.
Traction un bras :
https://www.youtube.com/watch?v=XBFRZnjK8a4
L'exercice est très difficile mais permet un travail accrue des fonctions stabilisatrices des dorsaux et de la ceinture abdominale.
Si vous n'etes pas assez fort vous pouvez tenir votre poignet comme cecihttp://www.google.fr/url?source=imglanding&ct=img&q=http://www.bjgaddour.com/wp-content/uploads/2013/05/Screen-Shot-2013-05-13-at-9.24.51-PM.png&sa=X&ved=0CAkQ8wdqFQoTCKHhiOGVlMYCFQZWFAodbHcB7Q&usg=AFQjCNHMaD2bqfid_muVSbDATx2LxTtxjQ au fil des progres tenez votre avant bras plutot que votre poignet, puis votre bras.
Sinon vous pouvez faire des tirages à la poulie haute avec un seul bras, des tractions un bras delestés (avec un elastique ou les pieds sur un support...).
Le tirage un bras à la poulie: http://www.google.fr/url?source=imglanding&ct=img&q=http://www.muscleandfitness.com/sites/muscleandfitness.com/files/Screen%20shot%202013-09-04%20at%2011.18.54%20AM_0.png&sa=X&ved=0CAkQ8wdqFQoTCLq85f-BlMYCFcI-FAodkG8ANA&usg=AFQjCNEBYNkLN-h-Ocux6dMSW2NuOLrIkw comme ici mais en inclinant votre torse vers l'arriere, essayez d'avoir l'amplitude maximale possible, allez cherchez loin derriere avec le coude, n'hesitez pas à faire une petite rotation du torse pour avoir la contraction du grand dorsal et des traps moyens/inférieurs la plus puissante possible.
Le but est de peaufiner la fin du mouvement (lorsqu'on dépasse la barre avec le menton)
4/Techniques avancées
Suivant votre constitution et votre passif sportif vous allez tétaniser plus ou moins vite (entre 50 secondes et 1min 10 environ), et une fois tétanisé vous ne pourrez plus faire de tractions. Bien entendu pour tenir une minute il faut déjà etre fort et endurant.
Perso je viens de tester à l'instant de faire le maximum de traction en 1 minute :
Premier essai 38 tractions en 1minute (ampli ¾ rassurez vous :hap : ) et dès la 40eme secondes je commencais dèjà a avoir une congestion génante, si au début j'allais au rythme d'environ 1 traction par seconde (j'avais le chrono en face de moi) vers la fin la congestion était tellement génante que je devais me reposer en bas (d'où l'interet d'avoir un grip endurant) pour laisser partir un peu la brulure et continuer la série mais ca devenait vraiment de plus en plus diificile.
Deuxieme essai : 25 tractions (ampli complete) en 1 minute, toujours en utilisant des rest pause en bas sur la fin quand la congestion devenait trop handicapante, à l'heure ou j'écris je suis encore congestionnés aux bras et au dos :hap : et je suis bien ésssouflé , bref vous avez interet à faire vos tractions le plus rapidement possible avant de congestionner. Pour ça utilisez les tractions avec elastique.
Ensuite faut-il se relaxer quand on fait des tractions ?
La il y a deux écoles, ceux qui pensent qu'il faut se détendre (en gros on va utiliser seulement les bras et le dos), l'avantage est une économie d'energie.
Et l'école qui préconise de contracter le maximum de muscle possible, genre serrer la machoire et contracter les fesses en plus de plier les jambes pour former un bloc super rigide, l'avantage est un gain de force mais on va utiliser beaucoup d'energie.
Je ne suis pas partisan, l'idéal est de tester ce qui nous convient le mieux, perso je contracte tous mes muscles et je fais toujours mes séries en quasi-apnée, je vous conseille pas de faire la meme chose mais c'est une habitude que j'ai chopé en maniant des poids lourds et j'arrive pas trop a m'en défaire, bref voyez ce qui fonctionne sur vous !
La potentiation :
Alors avant toute chose je précise qu'un article sur la potentiation est en préparation donc je ne vais rien dévoiler ici concernant les mécanismes etc, je vais juste dire que faire des exercices de tirage lourd avant vos tractions (comme du soulevé de terre ou du rowing) va vous permettre, si vous etes capable de potentier, d'etre bien plus fort aux tractions !
5/Le grip
Quelle prise (grip) adoptée ?
Tout d'abord si vous etes débutant adoptez une prise classique :
http://www.google.fr/url?source=imglanding&ct=img&q=http://crossfitanaerobic.com/wp-content/uploads/2015/03/20150303_161339-copy.jpg&sa=X&ved=0CAkQ8wdqFQoTCPLi3rb_kcYCFYe0FAodrnQAYw&usg=AFQjCNEyBaoQ09j7n1rEMFETALq5swuZig c'est à dire avec le pouce au dessus de l'index voir au dessus du majeur si vous le pouvez, ca servira à bien verrouiller votre prise.
Si vous etes un peu plus avancé :
Si vous avez plutot des longs avant bras adoptez le false grip :http://www.google.fr/url?source=imglanding&ct=img&q=https://basictrainingacademy.files.wordpress.com/2012/04/palm-grip.jpg&sa=X&ved=0CAkQ8wdqFQoTCPufyLj_kcYCFQM-FAodl6YA7A&usg=AFQjCNH8hcFNOT2JsRmOZqBUZCKhpPlMGA le pouce est au dessus de la barre, à coté des autres doigts, attention la barre doit se situer sous les métacarpes (la paume) et non sous les phallanges (les doigts) ! http://www.google.fr/url?source=imglanding&ct=img&q=http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/0/08/Scheme_human_hand_bones-fr.svg/220px-Scheme_human_hand_bones-fr.svg.png&sa=X&ved=0CAkQ8wdqFQoTCPG7itn-kcYCFcFaFAod-7AObA&usg=AFQjCNFuBie9nRuqP8ZFbfg1JnUmVwqliw
Cependant cette prise demande beaucoup de force dans les fléchisseurs, donc il faudra travailler spécifiquement les fléchisseurs.
Sinon vous pouvez adopter le hook grip http://www.google.fr/url?source=imglanding&ct=img&q=http://i.imgur.com/gs6mkvW.jpg&sa=X&ved=0CAkQ8wdqFQoTCLiP5an_kcYCFQtaFAodTwsA6Q&usg=AFQjCNEcdv17S6INaIWMhELqFijeRJilDw le pouce est sous les doigts, ça assure un meilleur grip que la prise classique mais c'est assez douloureux au début.
Renforcement du grip :
Towel grip pull up : https://www.youtube.com/watch?v=ZNfqOuZsepU , ca peut assi se faire avec une corde http://www.google.fr/url?source=imglanding&ct=img&q=http://www.cardtearing.com/images/chaos-rope-row1.jpg&sa=X&ved=0CAkQ8wc4vgFqFQoTCKeEotSEksYCFUTXFAodq-oA_A&usg=AFQjCNGSZhQZDbQMiWZLYHgyeyXfRYNX7A
L'exercice offre un certain travail du grip mais son principal interet réside dans le fait de méler un travail statique du grip avec un travail dynamique vu qu'on fait des tractions
Dans le meme genre on peut faire ses tractions avec differents accessoires :
-fat grip http://www.google.fr/url?source=imglanding&ct=img&q=http://www.beastskills.com/wp-content/uploads/manual/image/FatGPullup.JPG&sa=X&ved=0CAkQ8wdqFQoTCKX4n7mFksYCFUW3FAod95ECQA&usg=AFQjCNGThl_yduraJHplJc2bqSlo7yoRsQ plus la prise est grosse et plus votre prise sera mise à rude épreuve, cependant plus on a des grandes mains et plus il se peut qu'une prise épaisse vous donne de la force , donc il faudra ajuster la largeur de la prise suivant la taille de vos mains.
dog bone http://cdn.roguefitness.com/media/catalog/product/cache/1/header_sm_image/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/d/o/dog-bone-h1.jpg
grenade : http://cdn.roguefitness.com/media/catalog/product/cache/1/header_sm_image/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/c/a/cannon-ball-h1.jpg
- rolling thunder (ici la prise est large + tourne sur elle meme, ce qui demande un gros travail de prise) http://www.bradleyalpinist.com/cart/images/X10%20Fat%20Grip-modified%20pic.jpg
Crochetage à la barre fixe https://instagram.com/p/zWvGs0nZiK/ ici le travail se fait en dynamique, on peut faire des series longues ou courtes (en augmentant le lest) l'idéal étant de faire les deux pour à la fois travailler l'endurance et la force du grip.
Sinon vous avez le travail plus classique de reverse curl, wrist extension et wrist curl.
Pour approfondir le travail du grip je renvois à cet excellent topic :http://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-38824664-1-0-1-0-officiel-programme-grip-deviens-un-crabe.htm
