Le voici, c'est pour commencer la muscu et optimiser au max ma première année :

Lundi

DC prise large 3x8
DCH incliné 3x8
Tirage poitrine 3x8
Rowing 3x8
Développé militaire menton 3x8
Oiseau 3x8
Curl barre 3x8
Barre au front 3x8

_______

Mardi

Squat barre nuque 3x8
SDT 2x5
Presse à cuisse 3x8
Mollets presse à cuisse 3x10
Leg curl 3x8
Crunch lestés 1xMax
Vélo temps max

______

Jeudi

DC prise large 3x8
DCH incliné 3x8
Tirage poitrine 3x8
Rowing 3x8
Développé militaire menton 3x8
Oiseau 3x8
Curl barre 3x8
Barre au front 3x8

______

Vendredi

Squat barre nuque 3x8
SDT 2x5
Presse à cuisse 3x8
Mollets presse à cuisse 3x10
Leg curl 3x8
Crunch lestés 1xMax
Vélo temps max

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Samedi

7 minutes à la montre, rep maximales écarté couché
7 minutes a la montre, rep maximales tirage poitrine
7 minutes a la montre, rep maximales curl barre
7 minutes a la montre, rep maximales crunch
7 minutes a la montre, vélo à haute intensité
Travail technique avec la barre vide pour les gros exos.

Crunch lestés 1xMax

Des avis, critiques, améliorations ? Merci

Tu peux rajouter des extensions mollets assis (à la machine ou assis avec un disque sur les cuisses).

+Tu peux mettre des shrugs aussi si tu veux isoler les trap

Le 30 septembre 2015 à 18:13:54 RajaRakshasha a écrit :
Tu peux rajouter des extensions mollets assis (à la machine ou assis avec un disque sur les cuisses).

+Tu peux mettre des shrugs aussi si tu veux isoler les trap

Je note je note
A part ça ça va ?
Ça fera pas trop pour commencer tu penses ?

Non franchement c'est pas trop

Merci khey

Peu de volume sur les jambes, et pkoi tu fais ce circuit le samedi ?

Le 30 septembre 2015 à 18:58:18 xtib_Ban a écrit :
Peu de volume sur les jambes, et pkoi tu fais ce circuit le samedi ?

Pour taffer mon mouvement, faire un (mini) rappel et développer la mind-muscle connection ( ) en même temps

Mauvaise idée ?

Et pour les jambes ça suffit pas tu penses ?
Je sais pas quoi rajouter

Si tu fais exactement la même chose lundi / jeudi et mardi/vendredi t'aurais pu fusionner les deux parties ça aurait été bien plus lisible.
Ton truc samedi c'est de la merde et la justification encore plus. Repose toi ou fais du gainage et des abdos.

Pour le haut du corps y'a des exos qui me semblent superflus (oiseau, barre au front) et il en manque des importants (traction, tu peux aussi faire des dips serrés pour les triceps à la place de la barre au front). Le DIH ça me parait pas non plus prioritaire pour un débutant, enfin pourquoi pas après tout.

Enfin, de temps en temps pense à varier un peu, par exemple le type de curl que tu choisis de faire, le type de squat, rajoute des fentes ...

Ce qui me titille est l'absence de tractions et de dips.

Si le mec est en gros surpoids et que sa salle n'a pas de machine pour delester il y peut rien

Le 30 septembre 2015 à 19:10:02 Antahrg a écrit :
Si tu fais exactement la même chose lundi / jeudi et mardi/vendredi t'aurais pu fusionner les deux parties ça aurait été bien plus lisible.

Oui j'y ait pensé après, c'est parce que c'est ma note personnelle que j'ai C/C, sorry

Ton truc samedi c'est de la merde et la justification encore plus. Repose toi ou fais du gainage et des abdos.

Pour le haut du corps y'a des exos qui me semblent superflus (oiseau, barre au front) et il en manque des importants (traction, tu peux aussi faire des dips serrés pour les triceps à la place de la barre au front). Le DIH ça me parait pas non plus prioritaire pour un débutant, enfin pourquoi pas après tout.

et

Déjà tu as 2 séances jambes, c'est bien plus que la plupart des go muscu (surtout ici).
Le volume sur le squat et le sdt est malgré tout assez faible. 5x5 ou 5x3 pour le sdt; ajouter peut être une série de plus sur le squat.

Ce qui me titille est l'absence de tractions et de dips.

Pour les tractions et les dips mes perfs sont tellement faibles que je préfère commencer doucement avec poids réglables sur exo triceps et tirage nuque
Ensuite Trencavel, je note pour le squat et le sdt

Enfin, de temps en temps pense à varier un peu, par exemple le type de curl que tu choisis de faire, le type de squat, rajoute des fentes ...

Ça marche je note, merci de vos réponses les kheyous

edit: pour l'oiseau, c'est parce que j'ai une petite cyphose, et la barre au front pour équilibrer le curl

Le 30 septembre 2015 à 19:23:51 Trencavel a écrit :
Pour les épaules en half, si tu as un retard (comme moi) 2 exos semblent judicieux. DM + oiseau ou DM + élévations latérales.

Un 3/3 ne te tente pas ?

Bah c'est le cas là oiseau et DM pour les épaules

Et comment ça, un prog en 3 séries 3 repet tu parles

Le 30 septembre 2015 à 19:40:33 Trencavel a écrit :
3j haut 3j bas, 6j/semaine en somme.

Ah je vois

Je suis étudiant, donc déjà faire passer le 4j/7 j'ai un peu été juste, donc non c'est pas à l'ordre du jour

Si t'as du mal à faire des dips, tu peux commencer par cette variante :
https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-41184029-1-0-1-0-ce-genre-de-dips-efficace.htm

Je te link volontairement un topic où tout le monde a craché sur ce mouvement, pour que tu puisses en avoir une vision globale. S'il t'intéresse, tu peux te renseigner un peu plus sur google (tu sais que jvc est parfois ... extrême). Ce mouvement n'est peut-être pas l'idéal pour les épaules, mais c'est un exercice de base qui a fait ses preuves dans le renforcement et la préparation musculaire des débutants, tous les coachs que j'ai eu quand j'étais petit m'en ont fait faire, ça travaille très bien les triceps et ça te prépare très bien à des exercices plus durs. Pour les épaules, à mon avis en pdc +petit volume ça ne risque absolument rien, mais bon c'est à toi de prendre ta décision.

Pour les tractions, accorde toi 5 minutes chaque séance pour essayer d'en faire une ou deux à la barre. Même si tu vas progresser en force grâce au tirage, plus vite tu apprends le mouvement, plus vite tu habitues ton corps à le faire, et mieux ça sera. Te forcer à en faire, c'est le meilleur moyen de ne pas stagner.

BW je vais regarder et noter tout ça, merci pour tous ces précieux conseils

Tres bon le prog'

On dirait un peu celui de strong pour debutant

L'auteur, je vois que tu t'es inspiré du programme force hypertrophie pour débutant. Comment ça se fait que tu es viré le développé couché serré par du normal direct?

Le 30 septembre 2015 à 20:08:21 CostanzaChrissy a écrit :
Tres bon le prog'

On dirait un peu celui de strong pour debutant

Le 30 septembre 2015 à 20:30:42 Iconodule a écrit :
L'auteur, je vois que tu t'es inspiré du programme force hypertrophie pour débutant. Comment ça se fait que tu es viré le développé couché serré par du normal direct?

En effet j'ai oublié de repréciser vu que j'ai refais ce topic et ait supp l'ancien, je me suis inspiré du programme de StrongPL

Et Iconodule, c'est parce que je préfère tout bêtement et que je voulais, en partant de bases solides (donc ici le programme de StrongPL), me faire ma propre petite tambouille

+ Merci Costanza

Ok, je vais bientôt commencer son programme aussi, si on se croise je te demanderai comment ça avance

Le 30 septembre 2015 à 20:49:37 Iconodule a écrit :
Ok, je vais bientôt commencer son programme aussi, si on se croise je te demanderai comment ça avance

Nickel

En tout cas, un grand merci pour toutes vos réponses