Jour 1 : Pecs/Epaules/Triceps

2x12 Ecarté couché
5x10 DCH
3x10 DCH incliné
3x8 Dips lestés (le max que je peux pour faire 8 reps)
2x10 Barre au front
2x10 Extension triceps avec haltère derrière la nuque (je sais pas comment ça s'appelle mais je pense que vous avez compris)
2x10 Triceps extension (à la machine avec le truc avec deux petites cordes)
2x10 Développé millitaire
2x10 relevé épaules sur le coté
2x10 relevé épaules devant

Au début je fait écarté couché avec un poids plutôt léger pour finir de m'échauffer et pour mieux les sentirs sur les autres exercices.
Pour le DCH, j'augmente petit à petit le poids, (genre 18, puis 20, puis je reste à 22 après, par exemple), et je fais en lourd plutôt (enfin à mon niveau).
Pour les épaules je travaille plutôt léger parce-que dès que je met un peu trop lourd, mes épaules craquent et j'ai un peu mal, mon père avait pareil quand il en faisait, il s'est blessé une fois et dès fois ça le gène encore un peu, puis sur énormément d'exercices je prends beaucoup dans les épaules (surtout le DC, c'est pour ça que j'en fait rarement, mais dès fois je fais du DC à la place du DCH)

Jour 2 : Jambes

8x10 Squat
2x10 Presse une jambe
Leg curl/Leg extension en superset 3x10 chacun
Presse mollet une jambe 2x10
Presse mollet deux jambes 2x10

Jour 3 : Dos/Biceps

3x10 Tractions pronation prise large
3xMax de muscle up (ça tourne entre 5 et 8 en général, mon grand max c'est 11)
3x10 Tirage vertical
3x10 Tirage horizontal
3x10 Tirage bucheron (je suis pas sur du nom, mais le truc où tu met du poids sur qu'un seul côté d'une barre par terre et que tu tire vers toi)
3x10 Curl biceps prise marteau (biceps court )
2x10 Curl barre

J'ai 16 ans, 1m73, 60kg, environ 10% BF, j'ai fait 1 an de muscu au poids du corps, je me suis inscrit en salle il y a 2 mois. J'ai pas trop le temps d'aller à ma salle tout le temps (parents divorcés, donc je peux y aller max 4 jours voir 5 si je suis chez ma mère), donc je fais qu'une fois par semaine généralement, donc dès fois je fais des rappels aussi.
Quand je dis jour 1, jour 2, jour 3, c'est pas forcément à la suite, il peut y avoir un jour d'écart ou pas, ça dépends de quand je peux y aller, mais j'essaie de faire en sorte que ce soit le plus régulier possible.

Voilà si vous avez des avis à me donner, des conseils ou quoi, je prendrais note, je débute en salle donc je m'y connais pas trop.
Sinon j'ai pas de diet, juste je mange énormément, et pas forcément bien, mais jusqu'ici ça m'a plutôt réussi, j'arrive à rester très sec, à progresser, etc... puis j'ai pas vraiment le temps de me préparer ma bouffe chaque soir.

Je trouve ça extrêmement chargé

Le DM hyper mal placé dans ta séance push,pas d'arriere d'épaule dans la séance pull
Pas assez d'épaisseur

8 séries de squat si tu travailles vraiment a ton 10RM ca me semble extremement difficile a faire
Manque 1 exo de base ischio

Ouais bah je charge bien mes séances comme je peux faire vraiment qu'une fois par semaine.
Pour l'arrière de l'épaule je sais pas trop quoi faire sans trop travailler le dos.
Pour l'épaisseur, je pourrais rajouter tractions supination?
Pour le squat, j'ai commencé le squat il y a un mois, je pense que je peux faire plus en poids, mais je prends le temps de bien m'habituer à l'exercice, hier j'étais à 70.
Mais au départ je commence plus léger, j'ai oublier de préciser, pour le squat je commence une série barre à vide, une série à 30, une à 50, une à 60, puis ensuite je fais 70. (Enfin la semaine dernière je galérais un peu à 60, hier j'y arrivais très facilement, donc je suis passé à 70).
Surtout que j'ai pas de cage à squat dans ma salle, je pose la barre sur une barre à dips, donc je me sens pas trop de faire une série jusqu'à l'échec quoi
Pour les ischios, je sais pas trop quoi faire, je pourrais faire un peu moins de squat et rajouter des fentes?

Pour les épaules, faudrait que je fasse quoi du coup? Je suis pas super callé dans les exercices pour épaules