Salut, j'ai 15 ans, 16 dans 3 mois, je mesure 1m81, 63kg (Je sais que je ne suis pas gros, c'est pour ça que je m'entraîne icon10 ).

Je m'entraîne seul, dans mon sous-sol depuis près de 5 mois, j'ai eu la piqûre pour ce magnifique sport qu'est la musculation et je souhaite maintenant créer mon propre programme. Mes objectifs sont:
-Gagner en force, que ce soit au niveau des jambes ou du haut du corps, je veux devenir plus fort.
-Prendre des pecs, des épaules et du dos, j'ai un retard sur ces groupes musculaires...
-Être en meilleure forme.
-Avoir confiance en moi, car j'ai honte de mon corps (de lâche, je dois l'avouer).

Les cours reprennent bientôt, j'ai l'intention de m'entrainer dès mon retour de l'école, 4 fois par semaines (+3 séances de course par semaine), pendant 1h/1h30 par jour. J'aimerais pouvoir réaliser mes objectifs pour 2017, j'ai donc un peu plus d'un an pour changer.

Je dispose dans mon sous-sol:
-D'une barre
-D'une barre EZ
-D'une barre de traction
-D'un banc de muscu
-D'une station pour les dips
-Des hatères, poids libres
-J'ai aussi des sangles TRX qu'un ami m'a donné, mais je ne m'en sert pas pour l'instant.
-Des poids libres pour les barres et les haltères

Mon programme:

Lundi:
Pectoraux: 3x10
-Développé couché haltères
-Développé incliné haltères
-Développé décliné haltères
-Pompes

Biceps: 3x12
-Curl barre
-Curl prise marteau
-Curl concentration
-Traction supination
-Curl incliné

Mardi: Course

Mercredi:
Jambes: 3x15
-Squats
-Fentes
-Extensions mollets

Jeudi:
Dos: 3x10
-Tractions pronations
-Rowing
-Rowing à un bras
-Soulevé de terre jambes tendues

Épaules: 3x12
-Développé militaire
-Élévation latérales
-Oiseau

Trapèze: 3x12
-Shrugs
-Rowing menton

Vendredi: Course

Samedi:
Triceps: 3x10
-Kickback
-Dips
-Extensions verticales
-Développé couché prise serrée

Abdominaux: 4x50
-Crunch et crunch oblique
-Relevé de jambes
-Gainage

Dimanche: Course

Maintenant le problème, c'est que je ne sais pas si c'est exos sont efficaces et je ne sais pas comment les organiser afin d'avoir un programme qui me permettrait de progresser. C'est pourquoi je fais appel à vos connaissance pour que vous m'aidiez à bâtir un programme solide.
Si vous avez des questions sur moi, mes objectifs, mon matériel, etc, n'hésitez surtout pas!

Merci beaucoup pour votre aide, c'est grandement apprécié

Mardi tu fais quoi comme course ? Dans quel magasin ?

Mashallah ton matos
Par contre ton programme ça va pas

Tu veux pas commencer par un full body ?

-Prendre des pecs, des épaules et du dos, j'ai un retard sur ces groupes musculaires...

T'as un retard global surtout ouais

Le 28 août 2015 à 00:32:33 PetSaveurMpV2 a écrit :
Mardi tu fais quoi comme course ? Dans quel magasin ?

Le 28 août 2015 à 00:34:10 Ghjuvan_LeFDP a écrit :
Mashallah ton matos
Par contre ton programme ça va pas

Tu veux pas commencer par un full body ?

Le full body ne m'attire pas du tout, je serais déjà plus à l'aise avec un half body;)
Qu'est-ce que je dois changer?