(Bon je refais le topic avec une balise adapté peut être que j'aurais plus d'aide...)

Salut les kheys !
Alors je vous présente la situation: j'ai accès à la salle de muscu de mon lycée pendant 50min le lundi et 1h45 le mercredi.
J'ai des problèmes aux niveau des genoux et des coude donc je ne peut pas faire d'exos trop traumatisants pour ces articulations, de plus j'ai une morphologie m'empechant de faire du SDT (ouai en gros je peut pas faire deux des trois principaux exo ).

J'ai donc fait un programme en tenant compte de ces paramètres mais je sais pas du tout ce qu'il vaut étant un debutant (j'en ai fait un peut l'année dernière mais sans programme donc voilà quoi ):

Lundi:
10 min d'échauffement
Banc à lombaire (ça c'est juste pour rétablir un pb de dos): 4*12*1min30 puis 2min de gainage lombaire sur le banc
2min de pause
DIH: 4*12*1min30
2min de pause
Tirage verticale devant: 4*12*1min30
2min de pause
DM: 3*15*1min30

Mercredi:
10min d'échauffement
Banc à lombaire: 4*12*1min30 puis 2min de gainage lombaire sur le banc
Le protocole DC débutant de janpastek: https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-38711219-1-0-1-0-dc-debutant-et-tu-ne-progresses-pas.htm
4min de pause
Rowing barre buste penché: 4*8*1min30
2min de pause
Tirage verticale devant: 3*12*1min30
2min de pause
DM: 3*15*1min30
2min de pause
Oiseau: 3*20*1min30
2min de pause
En superset:
4*10 tirage poulie haute
4*10 curl barre
1min30 de pause une fois les deux exos effectués
3min de pause
4*10 curl marteau (soit 2 series en tout pour chaque bras)
4*10 kick-back (soit 2 series en tout pour chaque bras)
1min30 de pause une fois les deux exos effectué

Merci de me dire ce que vous en pensez (sachant que je n'ai pour seuls machines que celles dont j'ai parlé)

PS: Je précise que pour les jambes rien ne me permet de faire des exos adaptés donc je les fait pas, je commencerais l'année prochaine si ça va mieux donc merci de ne pas tenir compte de leur abscence dans mon programme

J'ai juste regardé la photo

slt

9 mecs qui sont en train de se tirer la nouille et même pas un qui daigne répondre...

Nom Svp ?

Pour un travail scolaire

Ils auraient pu lui arranger la cage thoracique au photoshop quand même :s

Mais sinon elle est très jolie, bon choix, bravo.

Pour le programme, pas bravo par contre mais je peux pas te dire pk tout de suite, je suis occupé là.

Le 28 août 2015 à 20:26:31 PetSaveurMpV2 a écrit :
J'ai juste regardé la photo

slt

Les gars soyez cool putain

Le 28 août 2015 à 20:26:31 PetSaveurMpV2 a écrit :
J'ai juste regardé la photo

slt

Le 28 août 2015 à 20:55:10 TheChaosKing a écrit :
Les gars soyez cool putain

Le 28 août 2015 à 20:55:50 -Yosh-Bro a écrit :

Le 28 août 2015 à 20:26:31 PetSaveurMpV2 a écrit :
J'ai juste regardé la photo

slt

Bon, c'est quoi ton problème pour les jambes et le sdt? T'as une cyphose?

Concernant ton programme, bah... ça va :s

Laisse de côté un superset bi-tri le lundi, au cas où, si tu trouves parfois le temps.

Mercredi... c'est personnel, mais quand je taffe le dos, je préfère alterner dorsaux et trapèzes histoire de laisser l'un ou l'autre se reposer, les deux interfèrent assez comme ça. J'aurai fais rowing>dm>tirage>oiseau.

Le superset tirage vertical puis curl barre, bof bof, ça veut pas dire grand chose à moins qu'on t'annonce que la salle va fermer et que tu dois enchainer. Au fait, tu peux pas faire qques tractions, en supi?

Niveau bi-tri, chacun ses préférences mais je pense quand même que l'on doit avoir du curl incliné dans son prog. Niveau triceps, j'aime vrmt pas le kickback, ça fait vrmt exo de tapette qui se retrouve en taule et qui fait semblant de ne pas vouloir se faire enculer :s

Teste le skullcrusher/magic triceps, les extensions nuque avec haltère ou disque, les extensions à la poulie (tu dois avoir ça), les dips sur station (pas sûr que tu aies ça), bref, essaye et sélectionne.

Je n'aurais pas forcément mis l'oiseau 3*20, ou alors mis à la première séance pour pas trop surcharger la seconde.
Je n'aurais pas non plus rajouté le DM lors de la seconde séance.
Ca n'engage que moi.

Euh sinon c'est quoi ces boobs la ?!
Le sternum qui fait coucou entre les seins....

La bonne balise c'est [fille]

Pour les jambes j'ai des problemes au genoux et aux chevilles
Ok pour l'ordre je ferais ce que tu me dit ca me parait plus adapté !
Pour le superset bi/tri tu me conseille quoi comme exo (sans DC prise serré car impossible de prendre trop le banc dans ma salle) ?
En tout cas merci pour tes conseils !

?

Niveau biceps, curl incliné (ou curl rotation si t'en fais déjà... et même 2x, c'est pas de trop) et niveau triceps, pas besoin de dcs, préfère qqch de plus léger comme les exemples que je t'ai mis plus haut, extensions à la poulie, extensions nuque, skullcrusher (barre ou haltère) etc

Sélectionne les 2 que tu préfères

Dommage qu'elle ait les seins refaits

Donc pour le superset si je fait ça c'est bien ?
Curl incliné/extension poulie
puis
Curl rotation/barre au front

D'ailleurs je commence par les triceps ou les biceps ?

(Sachant que je veut travailler les triceps plus en puissance qu'en masse, fin dans la mesure du possible d'un superset)

Puissance, masse, aucune différence

Si tu tiens davantage à la force de tes triceps qu'à celle de tes biceps, commence par les tri. Y aura probablement une différence de gain en force et en masse mais c'est vrmt minime, n'y fais pas trop attention.

Sinon, quand t'as le temps, c'est tjrs mieux de travailler normalement et non en superset.