Coucou, je commence la muscu en salle en septembre et je voudrais quelques conseils pour bien démarrer.
Je me suis fait un programme sous la forme d’un split 4j à l’aide des informations que j’ai trouvé sur superphysique, chez certain youtubeurs, sur le forum, etc.
Je sais que le programme idéal n’existe pas, mais j’aimerais savoir si il vous parait correct, ou nul.

J’ai également besoin de conseils pour déterminer le nombre de rep selon les exos. Si j’ai bien compris, c’est plutôt 8-12 pour les exos poly articulaires comme le DC, et 10-15 pour les exos d’isolation comme le curl ?

Comment faire pour déterminer les poids à utiliser dans un premier temps ? Il me semble avoir vu 70% de mon max. Est-ce vrai et cela vaut il pour tous les exos ?

Au niveau des temps de repos, 1m30 entre chaque série, et 3 min entre chaque exo ?

Pec/biceps Lundi
Développé incliné | Développé couché | Pull-over en travers d’un banc | Ecartés à la poulie vis à vis haute
Curl incliné | Curl au pupitre | Curl marteau
Jambes Mardi
Hack Squat | Leg extension assis | Leg curl
Chameau | Mollet à la presse à cuisse | Mollet assis
Dos/triceps Jeudi
Traction pronation | Shrugs haltère | Rowing assis poulie basse neutre | Soulevé de terre
Développé couché serré | Extension nuque | Extension des triceps à la poulie avec la corde
Epaules/abdominaux Samedi
L-Fly à la poulie | Développé haltère | Elévations latérales | Oiseau à la poulie haute
Crunch poulie haute | Gainage | Enroulement de bassin suspendu | Obliques sur banc à lombaires

Il est tendu tob jeudi et met le SDT en premier

Rajoute des exos ischios dans ta séance jambes

Ton prog à l'air bien même si pour 4j d'entrainement je prefere les programmes en half body.

Mon opinion;
Pecs: Vu que tu débutes je te conseil de remplacer le pull-over par des dips et pour le developpé fait que de l'incliné en changeant les angles.
Curl pupitre je suis pas fan, pour les bicpes je prefere faire du curl barre/curl incliné haltere/curl marteau tu peux ajouter de la poulie à la fin pour bien pump si t'as encore de l'energie.

Jambes: Squat/ Fente marché et extension mollet debout c'est suffisant pour débuter

Dos: faut absolument que tu mettes du rowing barre c'est un des meilleurs exos selon moi
Triceps: au lieu de l'extension nuque fait du skull crusher

Epaule: Commence par le developer militaire haltere (tu peux alterner avec developpé arnold (plus complet), elevation lateral, elevation frontal et finis par l'oiseau poulie

Pour les abdos ca m'a l'air bien, juste garde à l'esprit que pour être efficace pas besoin de faire + de 15min et que tu dois bien contracter (en expirant tout l'air de ses poumons) à la fin de chaque reps.

Okay merci je note les conseils. D'autres avis ?

Au fait j'avais oublié un point : je fais 4 séries pour chaque exo ?

Pas de réponses pour mes questions ? Je les remet :

J’ai également besoin de conseils pour déterminer le nombre de rep selon les exos. Si j’ai bien compris, c’est plutôt 8-12 pour les exos poly articulaires comme le DC, et 10-15 pour les exos d’isolation comme le curl ?

Comment faire pour déterminer les poids à utiliser dans un premier temps ? Il me semble avoir vu 70% de mon max. Est-ce vrai et cela vaut il pour tous les exos ?

Au niveau des temps de repos, 1m30 entre chaque série, et 3 min entre chaque exo ?

Ton volume d'entrainement est beaucoup trop important... Et puis partir sur un split quand on ne connait pas encore l’exécution de certains exos c'est une très mauvaise idée...

Oui en général les gros exos, on reste du lourd-moyen lourd(8-12reps) et sur les exos d'isolation on travaille plus en léger à la sensation.

1m30 à 2m de récup entre les séries sur les gros exos et 1m voir 1m15 sur les exos d'isolation.

Le poids tu le détermine selon le nombre de reps que tu peux faire dans ta série.
Regarde ce tableau et dis moi si tu le comprends : http://entrainement-sportif.fr/tableau-charges.gif

Ouais je comprend merci pour le tableau

Pour l’exécution des exos, je ferai gaffe, mes premières séances serviront à tester les exécutions etc.

J'ai déjà fait un peu de méthode lafay avant, le fullbody m'a vraiment lassé, donc j'avais vraiment envie de me lancer dans un split là

Volume d'entrainement beaucoup trop important ? Tu aurais plutôt mis 3 exos pour les gros muscles et 2 sur les petits ?

Sur le papier c'est pas mal ,sauf pour les ischios pas assez d'exos,retire un mollet ajoute un ischios

pour les épaules rien ne t'oblige a partir sur un exo dit de base en premier mais veille bien a travailler ta portion du delto la plus en retard en premier surtout, pour info les meilleurs exos d'épaules sont les el poulie et oiseau poulie en série longue + rest pause un bon dh c'est bien aussi et très bien le l fly pour l'infra épineux.

a la place du barre front je ferais du magic triceps bien meilleur exos de part l’étirement induit https://www.youtube.com/watch?v=PLwlPQrV0nI

sinon ya rien a dire

pour les reps, si tu debute l'important est de vite monter les charges, cycle ta progression sur du 8-12 voir 15 reps c'est plus facile de progresser sur un tel format que sur du 8-10 reps, pour l'iso tu peux tranquille aller a 20-25 et plus surtout si tu a un point faible.

les temps de repos c'est pas magique c'est en fonction de l'intensité de ta série, si tu force bcp sur du dc ou des tractions il te faudra sans doute + d'1,30 min pour récup

si tu debutes totalement comme le dit karim un split est ptet pas le mieux, un full d'abord la suite logique un half et enfin split quand tu es deja développé et assez fort comme préconisé dans l'article débuter en muscu de superphysique.

Ok merci beaucoup

Donc pas besoin de remplacer le pull over par des dips comme a dit quelqu'un au début du topic ?

Au niveau de l'échauffement, il suffit de faire une série légère pour chaque exo avant de mettre les poids normaux ? Faut il aussi faire des rotations de poignets, cou, genoux etc comme j'ai vu parfois ?

Pour le fullbody, j'ai déjà fait la méthode lafay pendant un moment donc je suis un peu lassé de ça. J'ai bien progressé mais je me considère quand même débutant.

pour l’échauffement en plus des series de chauffe un échauffement global est préconisé en début de séance genre celui la est niquel. Le pull over est très bien, garde le pour ouvrir ta cage c'est un tres bon exos, pk pas faire des dips sur la séance tri a la place du dc serré ? au pire tes pas obligé de taper des dips aucun exo est indispensable
https://www.youtube.com/watch?v=nW-pVRXBGls

Travailler chaque muscle une seule fois dans la semaine, c'est pas terrible si t'es vraiment débutant.
Go half ou full body pour prendre un peu de masse

Parce que faire 4 exos épaules quand on est débutant sachant que tu les développes bien avec les développés dips etc quand tu débutes

N'écoute pas les faibles.

Ajoute un exo poly jour jambes.

J'avais à peu près les mêmes exos. Juste moins voire quasi pas d'abdo.

Je up mon topic pour poser une question :

Le soulevé de terre ne me tente pas, j'ai donc modifié ma séance Dos/triceps pour ceci :

Tractions prise large pronation 4*8-12
Rowing assis poulie basse prise neutre 4*8-12
Enroulement/déroulements au banc à lombaires 3*15-20
Shrugs haltères 3*8-12

Développé couché prise serrée 4*8-12
Skullcrushers 4*10-15
Extension des triceps à la poulie avec la corde4*10-15

C'est bon ? Au passage si d'autres personnes ont un avis sur mon programme, je suis pas contre

Up

tu bid