Que ce soit au niveau de la répartition des séances, et des exercices (complet? l'ordre est bon?) ? Y changeriez vous quelque chose? Merci

Lundi : épaules et triceps
Développé miltaire 4x12
Oiseau à la machine 4x12
Elévations latérales 4x12
Shrugs avec haltères 4x15

Dips 4x5
Développé couché prise serrée 4x15
Extensions à la poulie (pronation) 4x15

Mardi : jambes

Squat 4x15
Leg press 4x15
Leg extension 4x20
Leg curl 4x20

Mollets assis 4x20
Mollets assis jambes tendues 4x20

Mercredi : dos

Traction pronation 4 séries à l'échec
Rowing barre à la yates en pronation 4x12
Tirage horizontal 4x12
Tirage à la poulie haute prise neutre 4x12
Extension au banc à lombaires 3x10

Vendredi : pecs et biceps

Développé couché 6x(10-10-5-5-3-RM)
Développé incliné haltères 4x12
Développé assis à la machine convergente 4x12
Ecartés à la machine 4x12
Pull over 3x15

Curl à la barre 4x12
Curl au pupitre à la machine 4x12

pourquoi les épaules le lundi ??

et le dead lift pour les jambes ? sinon y manque des exo mais flemme désolé gro

Je sais pas, j'ai toujours fait comme ça le vendredi je suis souvent + en forme pour les pecs et le lundi plus fatigué.

Je fais 5 exos jambes du coup? Ou j'en remplace un?

(+ up déguisé)

Les jambes je te conseils d'ajouter des fentes
Tu fait 3 exos Triceps et 2 Biceps, je te conseil fortement d'ajouter du Curl Marteau
Pourquoi faire du shrugs lors de ta séance épaules? Met les shrugs lors de ta séance du Dos et ajoute un exo épaules ( élévations frontales !! )
Sinon c'est un bon programme, mais tu sais tu n'est pas obliger de faire 4 séries de 12/15 répétitions tout le temps, n'hésite pas a varier le nombre de répétitions, nombre de séries ect... au fil des semaines

Merci beaucoup, je vais appliquer tout ce que tu m'as conseillé.

Pour ce qui est des séries/réps je faisais comme beaucoup, genre 15 réps à 40kg 12 à 45 10 à 50... (c'est un exemple) mais on m'a déconseillé ce système pour des raisons que j'ai oubliées

Bah ça va, même si j'aime pas trop les split où on tape dans chaque muscle qu'une seule fois par semaine.

T'as rien à modifier. Y a pas d'exo particulier à ajouter. J'aime bien le travail unilatéral pour garder un minimum de symétrie (force comme masse) et un petit sdt (jt ou roumain) pour la chaine postérieure mais si ces exos te plaisent, garde-les. Les fentes ne sont pas nécessaires, si tu veux les ajouter et que tu commences à trouver ton programme chargé, tu peux sacrifier la presse.

Le 21 août 2015 à 21:31:17 Voznam a écrit :
Pour ce qui est des séries/réps je faisais comme beaucoup, genre 15 réps à 40kg 12 à 45 10 à 50... (c'est un exemple) mais on m'a déconseillé ce système pour des raisons que j'ai oubliées

Peut-être parce qu'il vaut mieux garder les choses simples et essayer de valider un même format minimal avec un même poids? C'est plus simple. Mais c'est pas nécessaire non plus.