Je fais actuellement un halfbody lundi/mercredi/vendredi = chest mardi/jeudi/samedi = legs

Pour le haut du corps je fais:
-L-fly
-DCH/Traction pron large (superset), 4 séries.
-Dips/Rowing T (superset), 4 séries.
-Curl rot/Barre au front (superset), 3 séries
-Oiseau, 3 séries.
-EL en unilatéral, 3 séries.
-EF

Pour les jambes:
-Jefferson squat, 4 séries.
-Deadlift, 4 séries.
-Fentes, 4 séries
-Extension mollets
-Crunch
-Obliques
-Relevé de jambes

Est-ce que rajouter une 5ème série en dégressif serait bien pour les gros exos genre DCH/Dips/Rowing en plus du superset?
Rajouter un 3ème exos pour les pecs/dos serait une bonne idée? Si oui lequel?
Et pour les bras?
Et pour les jambes?

PS: J'ai le matos chez moi (Barres/haltères) + pas de développé incliné (problème d'épaules donc cet exo me fait mal.

Ton premier programme ?

Je rajoute que j'étais en split avant de partir à l'armée mais que j'ai de meilleurs sensations avec un half body.

les mollets c'est pour les pd?

Le 10 août 2015 à 21:47:44 robin-fitness a écrit :
Ton premier programme ?

Non j'ai déjà fait pendant un moment avant que j'aille à l'armée. Mais je repars un peu à zéro parce que j'ai -presque- tout perdu pendant mon service militaire.

Le 10 août 2015 à 21:48:04 Jean-ActimeI a écrit :
les mollets c'est pour les pd?

J'ai oublié de l'écrire

Trop de supersets. Si t'as pas le temps, enlève les élévations.

Jefferson squat, c'est pas le truc qui ressemble énormément à un sdt? Tu peux pas front squat? Si tu peux pas l'arracher, tu peux prendre des chandelles? Je connais pas les prix, tu peux utiliser la station à dips?

Le 10 août 2015 à 21:54:49 STEEROYDS a écrit :
Trop de supersets. Si t'as pas le temps, enlève les élévations.

Jefferson squat, c'est pas le truc qui ressemble énormément à un sdt? Tu peux pas front squat? Si tu peux pas l'arracher, tu peux prendre des chandelles? Je connais pas les prix, tu peux utiliser la station à dips?

Comment ça trop de superset? Et je les fais pas par manque de temps mais par plaisir. J'adore cette sensation de souffrance et j'ai tellement pris l'habitude d'en faire que je me fais chier sans...

Allège le programme si c'est une reprise

Non mais je viens pas de reprendre à l'instant et pour le moment ça me va très bien.
Je me demande surtout si faire superset + dégressif était bien.

Si t'aimes ça, bah vas-y.

C'est juste que ce serait dommage de perdre de la perf sur les exos principaux.

Et c'est pas surchargé du tout, pour le haut, 2 exos pecs-épaules et 2 exos dorsaux-trapèzes, c'est tout juste assez... bon je suis pas fan des ef+el+oiseaux à chaque séance. J'aurai préféré 2 autres exos pour les bras mais tu fais ce que tu veux.

Alors comme 3ème exos pour les pecs tu me conseillerais quoi?

Tractions pron sérré ou rowing haltère pour compléter traction pron large + rowing T?

Le Curl marteau serait complémentaire au curl rotation?

Quel exo pour compléter le barre au front?

Pour le upper tente un poly par groupe principal (Dos, Pec, Delts) et puis fais un exo plus ciblé pour chaque groupe

Fais du développé haltères et vire les EF

Le 11 août 2015 à 00:45:04 Zark-ledark a écrit :
Fais du développé haltères et vire les EF

Impossible à cause de mon épaule (conflit sous-acromial) Tout ce qui est poussée vers le haut (dev' haltère/DCI/dév militaire/etc) me fait mal.
C'est pour ça que je fais les EL en unilatéral, penché sur le coté.

S'il fallait un 3ème exo pec, ce serait du DIH, tu t'en doutes bien. T'es sûr de bien l'exécuter? Bon angle du banc? Pas besoin d'être à 45°, le mvt se rapproche bien plus du DCH que du DMH. Et l'écartement des coudes? Si tu gardes les coudes proches et que tu plaques les épaules à l'arrière, ça passe ou pas? C'est dommage de passer à côté.

Dans tous les cas, 3 exos push (pecs + delto anté), c'est trop. C'est une séance upperbody, pas une séance push. Après, je connais pas les formats que t'utilise, si t'es en 3x10, ouais, tu peux prendre les 3.

Pour le dos, je partirais pour du rowing haltère. S'il fallait prendre une autre traction, je partirai sur des neutres, t'as la bonne amplitude de la prise serrée sans le mvt foireux (enfin moi je trouve ça bizarre et je prend assez dans les avant-bras aux pronations serrées)

Je te dirais de partir sur du curl incliné (à 90%). Si tu veux travailler tes avant-bras par la même occasion, va pour le marteau, ça passe, le rotation isole assez à lui seul.

Ça dépend de ton exécution de la barre au front. Si tu la fais vrmt "au front", tu dois prendre dans le chef latéral et dans ce cas, fais de l'extension nuque. Si tu le sens dans le long chef (l'arrière), va pour de l'extension à la poulie, à la corde pour une meilleure amplitude pourquoi pas.

Oui le mouvement est bien moins douloureux avec les coudes rapprochés. Je vais tester aujourd'hui avec un angle plus petit pour le banc. Au DCH j'arrive à avoir un bonne angle d'ouverture mais si je descend trop bas par rapport aux épaules, je morfle. Par contre développé haltère/militaire impossible pour moi.

Donc selon toi, DCH+DIH+Dips ça serait trop dans une même séance pour un halfbody en 4x10? Et sinon Curl barre EZ+Curl marteau?

Par ce que sinon mon programme ça serait ça:
Lundi/mercredi/vendredi=
-L-Fly
-DCH/Taction pron large (superset), 4x10
-Dips/ Rowing H (superset), 4x10
-DIH/ Rowing T (superset), 4x10

-Curl EZ/Barre front (superset), 3x10
-Curl marteau/ Extension nuque (superset), 3x10

-Oiseau
-EL

(même programme pour les jambes)

Peut-être en gardant les épaules uniquement le lundi et vendredi si ça fait trop.

Le 10 août 2015 à 21:47:00 BranletteOKLM a écrit :
Je fais actuellement un halfbody lundi/mercredi/vendredi = chest mardi/jeudi/samedi = legs

Pour le haut du corps je fais:
-L-fly
-DCH/Traction pron large (superset), 4 séries.
-Dips/Rowing T (superset), 4 séries.
-Curl rot/Barre au front (superset), 3 séries
-Oiseau, 3 séries.
-EL en unilatéral, 3 séries.
-EF

Pour les jambes:
-Jefferson squat, 4 séries.
-Deadlift, 4 séries.
-Fentes, 4 séries
-Extension mollets
-Crunch
-Obliques
-Relevé de jambes

Est-ce que rajouter une 5ème série en dégressif serait bien pour les gros exos genre DCH/Dips/Rowing en plus du superset?
Rajouter un 3ème exos pour les pecs/dos serait une bonne idée? Si oui lequel?
Et pour les bras?
Et pour les jambes?

PS: J'ai le matos chez moi (Barres/haltères) + pas de développé incliné (problème d'épaules donc cet exo me fait mal.

Replace les traction large par des traction prise serré
Replace le barre au front par du developpé couché prise serré
Replace les elevation par du developpé militaire

BranletteOKLM Brotip pour le DIH: tu peux mieux solliciter ton haut de pecs sans avoir besoin d'un grand angle en convergeant et en ramenant tes haltères limite en supination dès la moitié du mvt https://www.youtube.com/watch?v=wvh3D1nCuHw si tu parles pas arabe, c'est pas grave, tu regardes, c'est tout

Pour le rowing haltère, je pensais que tu allais le faire en uni comme tout le monde En uni, en superset? Bof bof. Si c'est en bilatéral, oui, pourquoi pas (mais c'est pas pareil).

Et oui, ça fait 12 exos quand même, t'as pas besoin de tout ça :s

Si j'étais toi, j'alternerai. En plus, je viens de me rappeler que t'étais en ppl x6. Fais pas le même workout 3x par semaine, alterne entre les couples d'exos. Garde 2 supersets dos+pecs à chaque fois. Oui pas besoin de faire oiseau+el à chaque fois. Surtout les el, priorité aux oiseaux.

Enormebibi T'as pas suivi le topic :s

Non je me suis trompé, le rowing haltère c'est pas en superset.

Sinon garder ce format pour le lundi/vendredi et faire une séance allégée le mercredi?
Seulement 2 superset pour le dos, 1 pour les bras et garder principalement les épaules pour ce jour là?

Sinon, l'écarté haltère ça vaut quoi?
Et le reverse dips (lesté) pour les triceps?