Mets un temps de repos d'au moins 1:30. Perso je fais 2:00 voir 2:30. Ca peut paraitre con mais c'est une question d'efficacité.
Fais du Developpé Incliné avec tes haltères, et à la suite du DC, pour te muscler le haut des pecs ;) Ou alors tu peux mettre des dips c'est sympa pour les pecs et triceps. 3 séries de chaque suffiront fait entre 6 et 12 reps. Et force un peu stp !
Ensuite barre au front, après le DC et DIH, vu que les autres sollicitent secondairement les triceps (ou alors dips)
Ton curl barre tu peux faire 4 séries ;)
Tractions larges ou rowing (va voir rowing yates, c'est super mais fais attention à bien executer)
Squat ou Presse à cuisse j'suis pas pro là dessus juste que le squat (ou les fentes, c'est ce que jfait) muscles les fesses. Fait comme bon te semble si tu fait ton FB 3x voir 4x par semaine tu peux alterner pourquoi pas.
Ensuite pour rester sur les jambes faits les mollets à la machine ou comme tu veux. 8-15 reps pourquoi pas (je fais surtout 6,8-12 dans tous les exos qu'importe le muscle)
Pour les abdos je peux pas te dire je m'aide de youtube. Je fairais 4*30 3/4 Explosé (j'en faisait à la boxe si tu le fais bien c'est plus dure, et comme tous les abs, aide toi pas des bras) puis quelque chose d'autre qui fait travailler différemment comme 4*30 levers de jambes à la chaise romaine...Mets un temps de repos de 15 secondes stp c'est différent pour muscler les abdos.
Dans tous les cas quand tu seras expérimenté tu fairais un split mais pour l'instant ça servira à rien ça va te démotiver etc. Mais à l'avance : fais pas 8 exos par muscles ça sert à rien. 5 c'est le max, 5-6 pour les gros muscles éventuellement et 4 pour les petits muscles. ;) Pour les abdos tu peux faire 20 minutes continues si tu veux (plus tard) .
La ça peut être pas mal.
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