Yop les gens, je pratique la musculation depuis environ 1an et j'ai commencé aux poids libres depuis mi novembre on va dire !
Pour vous fixer un contexte, je fais 1m88 pour 84kg (ouais je suis mince )
Et j'ai quelques questions, que pensez vous de mon programme ? et j'ai quelques questions niveau deadlift, je sens plus mes jambes qui bossent et vraiment pas le dos ... pourtant on me l'a vraiment conseillé comme exo pour le dos, dois je le continuer dans ma séance dos ou le mettre dans la séance jambe ? c'est vraiment un exo que j'apprécie et ça me fait un poil chier quand même ...

Bref, niveau programme voilà ce que je fais:
lundi: largueur du dos
_traction prise large: 4x10 (non lesté car si je leste, j'ai une vieille douleur qui se réveil dans le bas du grand dorsal ... )
_rowing barre: 4x12
_traction prise large (machine où tu charges avec des disques chez FP pour les connaisseurs): 3x10
_traction à la machine convergente: 4x8 puis jusqu'à l'échec avec une charge plus légère

mardi: pecs-biceps
_DIH: 3*8
_DC:3*8
_Dips lesté (4*10) en superset avec poulie vis à vis tirage bas (4*12)
_Ecarté à la machine jusqu'à l'échec en superset avec la poulie v/v tirage haut (3*12)
+
_Curl marteau 3*12
_curl inversé 3*12
_curl à la poulie vis à vis 3*12

Mercredi: épaules
_DMH en dégressif 8reps 6reps 6reps; le tout trois fois
_Elevation latérale haltère 4*12
_Elevation frontale H en superset avec oiseau 3*12
+
je fais les exos conseillés par FHTG càd
_EL haltère bras tendus 3*12
_EL avec les disques 3*12 en superset avec tirage poulie haute avec la corde 12 réps
_Shrugs haltères 4*12

Jeudi epaisseur dos + triceps
_Sdt 4*10
_Rowing T-bar 3*10
_traction à la poulie haute prise neutre 4*15 mais je garde la contraction arrivé en bas pendant 2sec
_traction prise large 4*10
+
_DC prise serrée 3*10
_barre au front 3*10
_extension à la poulie coude écarté 3*15

Vendredi: repos

Samedi pecs et biceps
pecs pareil que mardi
+
_curl marteau inversé 3*12
_curl au pupitre à la barre 3*10
_Curl poulie vis/vis 3*12

Dimanche: jambes (le meilleur )
_Squat 4*10
_press 4*10
_SDT 4*10 + superset avec des fentes sur la machine à traction où tu peux mettre les contrepoids que je fais 4*15
_mollets 4*15

Voilà, pouvez vous me dire ce que vous pensez de tout ça ? des avis ? des suggestions ?

Up

J'ai pas lu mais si tu veux sentir ton dos au deadlift, essaye des variantes : prise arraché, sumo ...

Le sumo met plus l'accent les jambes.

Perso j'sens pas un muscle en particulier. Ca me défonce de partout.

Si t'as une bonne exécution avec un dos solide qui ne se plie pas. T'augmentes les rep ou la charge.

Tu peux toast le romanian deadlift, le stiff legged deadlift et le deficit deadlift. (Tout en conventionnel.)

C'est ni un exo dos, ni un exo jambe

Ca bosse grosso modo toute la chaîne postérieure. Après, certains prennent tout dans les jambes, d'autres dans le dos... Ca dépend de comment on tire/pousse etc

Pour ton programme, flemme de tout voir mais ça a pas l'air top, laisse le sdt séance dos ça te permettra de bosser les jambes plusieurs fois, et tu prendras toujours du dos avec de toute manière

Le 07 août 2015 à 12:23:23 SergentPoivre a écrit :
Le sumo met plus l'accent les jambes.

Perso j'sens pas un muscle en particulier. Ca me défonce de partout.

Si t'as une bonne exécution avec un dos solide qui ne se plie pas. T'augmentes les rep ou la charge.

Tu peux toast le romanian deadlift, le stiff legged deadlift et le deficit deadlift. (Tout en conventionnel.)

le sumo fait aussi le dos, mais le haut du dos, donc pas trop les lombaires tout ça.

Tu peux essayer le deficit aussi (tu surélève tes pieds ou tu prend que des disques de 10kg)

pas cet exo de Satan
mon dos s'en souvient encore

C'est vraiment un programme étrange (pour rester poli).

J'utilise le sdt en 1er exercice jambes à chaque fois. Si tu sens les jambes bosser sur cet exo tu ne vas pas le placer dans ta séance visage/nuque.

Oui bien sur que le sumo fait le dos.

Ce qui victimise bien le dos, perso, c'est les hyperextension lombaires lestées.

Y a le good morning aussi si t'as pas peur du lumbago et de l'hernie discale.

Le dos ne bosse qu'en isometrique au SDT,contrairement aux jambes
Ça sera bien pour faire les lombaires,mais pour le dos dans sa globalité préfères les rowings

Les extensions lombaires ça dépend comment tu règles le cale pieds serge
Mais au mieux ça fera bien les lombaires,c'est moins complet que le SDT encore

Ok merci bon je vais placer le SdT en jambe alors !
En quoi mon programme est étrange ?

Lundi: largeur du dos. C'est la première fois que j'entends parler de ça. Et du coup ton programme est assez redondant.

Mardi: pecs/biceps. Déjà je n'ai jamais compris ce couple mais en plus est-ce que tu ne les sens pas de la veille à cause des tractions ? A la limite isole tes biceps à la fin de la séance du lundi.

Mercredi: épaules. Juste après le jour des pecs

Jeudi: épaisseur du dos /triceps. Je n'arrive pas à m'imaginer couper le dos en 2. Et puis travailler 3 jours de suite les triceps...

Je supprime la séance de lundi donc ? et non je ne sens vraiment pas mes biceps de la séance du lundi ^^
Au contraire je trouve que je supporte relativement bien

Place le dans le dos et les jambes au pire ?
Je faisais ça quand je splitais

Le SdT ?
Ouais mais après je peux pas mettre de rowing :s

Après SdT et squat dans la même séance, c'est pas un peu chaud ?

Le 07 août 2015 à 19:54:03 Unjourtoubib a écrit :
Le SdT ?
Ouais mais après je peux pas mettre de rowing :s

Après SdT et squat dans la même séance, c'est pas un peu chaud ?

Dépend de toi, dans ma scéance aujourd'hui j'avais SDT, Squat, Press, Rowing, DC Close Grip. Test et si t'arrive pas fais autrement

Bah c'est ce que je fais déjà, c'était plus pour savoir si c'était contre indiqué ou non
Sinon le lundi je peux faire des abdos et du cardio à la place ? mais j'ai un peu peur de faire du cardio et que ça me gêne dans ma PDM... déjà que je galère, chuis en prise de masse depuis un peu plus d'un an et j'ai pris que 14.5kg ...

Et dans ma scéance dos j'ai toujours fait du rowing yates + SDT. Jamais eu de soucis

Ouais mais j'ai déjà une grosse séance pour le dos, si je dois garder sdt et rowing, ça risque pas de trop charger ?