Bonjour donc voila je vais commencer un petit programme powerlift de 4 jours débutant .Le quatrième jour est du BB léger en isolations principalement .
Jour A:
-Squat 5*5(progressif)
-Développé couché:5*5(progressif)
-Rowing 5*5(progressif)
-Shrugs 3*8
-Barre au front 3*8
-Curl incliné 3*8
-Banc a lombaires 2*10
-Crunch lestés cables 3*10

Jour C:
-Squats 5*5
-SDT 1*5
-DM 5*5
-Rowing (leger 5*5)
-DCS 3*8
-Curl incliné 3*8
-Crunch cable lestés 3*10

Jour E
-Squat 5*5(progressif)
-Développé couché:5*5(progressif)
-Rowing 5*5(progressif)
-Shrugs 3*8
-Barre au front 3*8
-Curl incliné 3*8
-Banc a lombaires 2*10
-Crunch lestés cables 3*10

Jour F :
-Mollets debouts 3*15-20
-Leg extensions 3*15-20
-Leg curl 3*15-20
-Curl barre inversé 3*15-20
-Pull over 3*15-20
-Cardio 15 minutes

Bon je suis en prise de masse (logiquement), conseillez moi les camarades.

Je sais pas trop, ça ressemble énormément au ICF là.

Et ton 4ème jour ne fait pas "BB". C'est pas avec ces exos que tu vas prendre grand chose musculairement

Un "conditioning work" day serait plus adapté quitte à vouloir faire un 4ème jour qui viendrait soutenir les 3 autres.

Tu ferais du grip work (en plus du curl inversé: de la suspension à la barre, du farmer's walk etc à toi de voir) et de l'ab work (+ de transverse puis de l'oblique voir même des figures plus avancées si ça t'intéresse).

Travail des mollets aussi, je vois que t'y as pensé. Le hiit/cardio c'est très bien aussi, bonne idée. Le leg curl/ext, seulement si t'y tiens.

Voilà voilà juste quelques idées qui pourraient t'intéresser.

Pourquoi il est mis ACEF ?

Ton jour "F" est bizarre.

Il doit vouloir dire qu'il se repose les jours B et D

Merci des conseils les amis ,le cardio ne serait pas mauvais dans une optique prise de masse (73kg to 85 kg au moins)

Ok c'est bon alors.

Jour F, je ferais un rappel point faible ou un muscle peu travaillé ou du cardio comme tu le proposes.

Le cardio est bon pour la muscu (meilleure récup/énergie) et non ça n'entrave pas la pdm pour peu que tu manges assez mais là c'est 15mn/semaine, ce n'est pas grand chose.

Merci les amis j'applique ces conseils je remplace le BB work par un conditionning type :
Cardio 15 min
Travail du grip
Abdos leger + traverse

Merci des conseils j'applique ça je vais remplacer le jour F par ça
Cardio 15minutes
Travail du grip
Abdos léger +traverse
Etirements générales long