Alors voilà, je suis débutant et j'ai élaboré mon propre programme half en me basant sur celui de PJ.
Je fais actuellement une prise de masse, dans le but de passer de catégorie en boxe thaïlandaise et aussi une part d'esthétisme. Je fais 1m80 pour 69kg.

Ma diète a déjà été vérifiée et pas de soucis là dessus.
Néanmoins concernant l'entraïnement je sais pas, c'est pour ça que je viens vers vous.

HALF BODY

LUNDI : PEC/EPAULES/DOS

DC haltère incliné : 3x8
DC : 3x8

Développé militaire haltère : 3x8
EL : 3x8
Traction pronation 3x8
Oiseau : 3x8
Tirage horizontal : 3x8
Rowing Yates : 3x8

Gainage 3x1min

MARDI : JAMBES/BRAS/ABDOS

SQUAT : 3x8
FENTE AVANT HALTERE : 3x8
LEG EXTENSION : 3x10
LEG CURL : 3x10
EXTENSION MOLLET : 3x15

BARRE BOMBER FRONT : 3x10
CURL BARRE : 3x10
CURL PRISE MARTEAU : 3x10
POMPES TRICEPS : 3x10

CRUNCH 3x10 (lesté)
Gainage 3x1min

Jeudi, comme lundi.
Vendredi, comme mardi.

Je préfère commencer à 3x8 et augmenter progressivement jusqu'a 12, puis passer à 4 sériesx12rep et puis, à partir de ce moment, commencer à progresser en poids.
Des conseils ?

Déjà après la 2ème ligne j'aurais du quitter le topic. Enfin...

2x fois du DC = inutile. Le tirage horizontal et le rowing yates sont un peu redondant. Fais autre chose pour tes triceps que des pompes ! Tu ne travailles pas tes abdos obliques.

Tiens, une bonne routine basée sur la science, faite par Eric Helms.
C'est un UPPER/LOWER sur 4 jours donc ça peut te convenir.

Monday Upper 1:
Bench 4x 4-6
Row 3x 6-8
Incline DB 3x 8-12
Chin ups 3x 8-12
Triceps 3x 8-12
Biceps 3x 8-12
Lateral Raise 3x 8-12

Tuesday Lower 1
Squat or Deadlift 4x 4-6
Leg extension 3x 8-12
Leg curl 3x 8-12
Standing calf 4x 6-8

Thursday Upper 2
Flat Dumbbell Press 3x 8-12
Lat Pull Down 3x 8-12
Over Head Press 3x 8-12
Row 3x 8-12
Chest Flys 2x 12-15
Triceps 2x 12-15
Biceps 2x 12-15

Friday Lower 2
Leg Press 3x 8-12
RDL 3x 8-12
Leg extension 3x 8-12
Leg curl 3 x 8-12
Seated calf 4x 8-12

Source: https://www.youtube.com/watch?v=nun-vSQV6wU

Je me suis trompé entre DC incliné et le DIH, c'était bel et bien le DIH que je voulais dire.
Les obliques et abdos sont travaillés en fin de séance, mais je ne l'ai pas mentionné.

+ Merci beaucoup basinga.