Bonjour!

Après plusieurs semaines de recherche et d'avis différents, j'ai enfin fixè mon premier vrai programme ! Je commence donc ce sport sérieusement pour la première fois depuis 2 semaines avec ce programme qui me convient plutôt bien, mais est-ce qu'il est vraiment bien organisè ?

De plus, vu que je commence seulement avec un programme et de la régularité, je ne fais pas de prise de masse ou de sèche a proprement dit pour le moment, je me rode durant 1 ou 2 mois, mais je fais quand même bien attention a ce que je mange (viandes, lentilles, quinoa, céréales, jambons etc et je supprime les merde comme les boissons, les gâteaux apéros, le gouter etc). Je n'ai juste pas de régime stricte pour le moment, d’ailleurs j'ai déjà perdu un peu (1m85 pour 85kg), j'essaye donc de manger beaucoup plus pendant les repas même si je n'ai pas l'habitude histoire de de pas trop perdre.

Lundi : Jambes

- Squat : 6 x 10
- Leg Extension : 6 x 8
- Squat Bulgare : 4 x 8
- Hip Thrust : 6 x 8
+ Abdos : 4x70
+ Gainage : 5x45sec (en évolution) avec poids.

Mardi : Haut

DIPS : 5 x 8
DC : 6 x 8
Rowing barre : 3 x 8
Rowing haltère : 3 x 8
Développé militaire : 3 x 8
Développé nuque : 3 x 8
Shrugs haltère : 4 x 8
Curl haltère : 4 x 8
Extension derrière Nuque : 3 x 8
+ Abdos*

Jeudi : Jambes* + Abdos*
Vendredi : Haut* + Abdos*

Up svp

Ca marche bien pour ceux qui en ont jamais fais ? Sinon ça à l'air bien mais à la fin tu dois être mort

Travail des ischios ?

Travail de l'arrière d'épaules ?

Plutôt que de faire rowing barre & haltère remplace en un par des tractions

Vire le devellopé nuque

Vire les shrugs

trop de séries pour les pecs comparés au dos

Abdo 4x70 ? C'est pas plus efficace de faire du 4x15 en lesté ?

Tu me conseils quoi pour les ischios ? Je n'ai pas de machine, je travail avec un banc, des haltères et une barre. J'ai essayè le SDT mais je n'arrive pas a bien effectué le mouvement pour le moment, je pense que c'est une question de souplesse, je ressayerais donc dans 1 mois ou 2 pour pas forcer et me blesser.

Pour les épaules : Développé militaire + Développé nuque ne suffisent pas ?

Pour les pecs : c'est mon point faible, c'est pour cela que j'ai accentuè les séries, mauvais ?

Pour les Shrugs : pourquoi ? ce n'est pas un bon exo pour les trapèzes ?

Je vais supprimer le Rowing Barre et faire 3 x 8 tractions juste avant le 3 x 8 rowing haltères

Pour les abdos je fais 35 CRUNCH suivit de 35 coude/genou pour les oblique, ce qui arrive a 70, ce qui n'est pas énorme pour deux parties différentes, ou je me trompes ?

Donc t'as un point faible pecs et tu mattraques l'avant d'épaules

Vire le dev millitaire et nuque donc

rajoute des écartés couché haltères

De l'oiseau ou mieux du rear delt destroyer

Le SDT pratique le pendant 1 mois avec des charges très faibles Ok tu vas un peu brasser du vent et tu prendras pas de muscle avec mais tu vas t'habituer au mouvement.Le but sera évidemment de travailler à avoir une technique irréprochable puis passé cette periode tu augmentes doucement la charge

Je supprime : rowing barre + développé militaire + développé nuque
Je rajoute : tractions + écartés couchés haltères + Oiseau

Lundi : Jambes

- Squat : 6 x 10
- SDT : 4 x 8 (léger, histoire d'apprendre le mouvement)
- Leg Extension : 4 x 8
- Leg Curl : 4 x 8
- Squat Bulgare : 4 x 8
- Hip Thrust : 6 x 8
+ Abdos : 4x70
+ Gainage : 5x45sec (en évolution) avec poids.

Mardi : Haut

DIPS : 5 x 8
DC : 6 x 8
Écartés couchés haltères : 4 x 8
Traction : 4 x 6
Rowing haltère : 3 x 8
Développé militaire : 3 x 8
Oiseau haltères : 3 x 8
Shrugs haltères : 4 x 8
Curl haltère : 3 x 8
Extension derrière Nuque : 3 x 8
+ Abdos* + Gainage*

Jeudi : Jambes* + Abdos* + Gainage*
Vendredi : Haut* + Abdos*+ Gainage*

-> Je suis passé a des séries de trois pour certains exos histoire de caser les autres, est-ce suffisant ?
-> Que pensez vous du gainage ?

up