Bonjour, je sais qu'il y a pleins de guide sur internet mais il arrive que ça soit pas clair donc j'viens demander ici, en espérant qu'il n'y ait pas un topic dédié.

Donc voilà, 1m71, 49 kg, 16 piges, j'suis pas maigre pour autant, même si le poids peut le laisser penser.

Tout d'abord, en ce qui concerne ce que je dépenserai, j'tombe sur des valeurs assez éloignées. Genre 1800 à 2700 kcal. Et ensuite, quelle valeur consommer ? 100 kcal de plus pour être un peu large ? En sachant que je ferai soit 1h de musculation, soit 40 min de cardio.

Après, concernant les besoins en protéines. Apparemment, c'est entre 1,5 à 2,5g par kg, donc moi ce serait autour de 100g.

Pour les lipides, faut minimum 50g dans mon cas d'après ce que j'ai compris ? Genre minimum 1g par kg.

Et pour les glucides, d'après ce que j'ai compris ça dépend de ma dépense calorique. Si je dépense 2200, j'dois consommer (2200-(100*4+50*9))/4 g de glucides donc on va dire 340g de glucides.

Donc j'aimerai des précisions quant au calcul de la dépense énergétique, quant à la marge que je dois y appliquer et quand aux lipides.

D'autre part, comment organiser mes repas ? 3 repas à 7h, 12h et 20h ? Et j'ajoute deux petites collations avant et après l'entraînement (autour de 17 - 18h) ? + Apparemment il faut que je consomme pas mal de prots autour de l'entraînement, et peu de lipides après c'est ça ?

Merci des futures réponses

Protéines : 1,8 à 2gr, ceux qui disent 2,5gr ce sont les marques de compléments pour que t'achète leur whey tel un pigeon

Lipides : plus ou moins 1,2gr

Pour les glucides t'a la bonne formule

En ce qui concerne le poids que tu dois prendre vise 1kilo par mois pour une prise assez propre, avec ton poids tu risques pas de prendre de gras si tu manges correctement

Ce que tu peux faire c'est te peser à jeun le même jour (le dimanche, c'est symbolique ) si tu prends dans les 200-300gr c'est parfait

Si tu prends trop de poids, baisse les glucides (200kcal en moins, soit 50gr) et si ça bouge pas augmente de 200kcal aussi

Ça fait plaisir de voir un débutant qui s'est un peu renseigné au lieu de débarquer en mode "aidez moi je fais quoi svp"
Si t'a d'autres questions n'hésite pas
Bonne continuation

Quand je dis de te peser à jeun (quand tu te lèves, quoi) le même jour : 200 à 300gr par semaine j'ai oublié désolé

Merci des réponses ! Donc on a 100g de prots, 60g de lipides.

Par contre pour savoir ce que je dépense je fais quoi comme calcul ? Parce que j'en ai fait plusieurs et les résultats sont très différents. Et du coup j'en ai besoin pour calculer les glucides.

Peut-être que je n'ai pas compris quelque chose et que tu l'as mentionné, notamment quand tu me dis qu'il faut que je vise 1 kg par mois, p-ê il y a une quelconque équivalence ?

Merci encore !

EDIT : T'inquiète j'avais compris

Commence avec 2200 kcal si tu prends 200/300 gr par semaine c'est bien sinon tu baisse/augmente les glucides

Le 24 juillet 2015 à 02:58:40 Ghjuvan_CLN a écrit :
Commence avec 2200 kcal si tu prends 200/300 gr par semaine c'est bien sinon tu baisse/augmente les glucides

Cimer chef j'vais faire comme ça

Donc 340g de glucides, je reviens vous voir quand j'ai fini de faire le reste

Donc ça donnerait à peu près ça

7h : 2 oeufs au plat + 50g de jambon

10h : un fruit random

12h : 150g de blanc de poulet + 200g de riz complet

16h : 40g d'amandes + un fruit random

20h : 150g de sardines (exemple) + 200g de pâtes complètes

En fait c'est à peu près mon alimentation actuelle sauf pour le petit déjeuner que je zappe systématiquement.

Et si je m'entraîne à 18h, j'dois aménager ma diète par rapport à ça ? Genre prendre un peu de prot après, des glucides avant ?

Merci

Le 24 juillet 2015 à 04:05:24 Sharpclawedlion a écrit :
Donc ça donnerait à peu près ça

7h : 2 oeufs au plat + 50g de jambon

10h : un fruit random

12h : 150g de blanc de poulet + 200g de riz complet

16h : 40g d'amandes + un fruit random

20h : 150g de sardines (exemple) + 200g de pâtes complètes

En fait c'est à peu près mon alimentation actuelle sauf pour le petit déjeuner que je zappe systématiquement.

Et si je m'entraîne à 18h, j'dois aménager ma diète par rapport à ça ? Genre prendre un peu de prot après, des glucides avant ?

Merci

Étant également débutant je me demandais: tu mange tous les jours ce que t'as liste ?? Avec les proportion indique ??

Le 24 juillet 2015 à 08:19:17 Malik12 a écrit :

Le 24 juillet 2015 à 04:05:24 Sharpclawedlion a écrit :
Donc ça donnerait à peu près ça

7h : 2 oeufs au plat + 50g de jambon

10h : un fruit random

12h : 150g de blanc de poulet + 200g de riz complet

16h : 40g d'amandes + un fruit random

20h : 150g de sardines (exemple) + 200g de pâtes complètes

En fait c'est à peu près mon alimentation actuelle sauf pour le petit déjeuner que je zappe systématiquement.

Et si je m'entraîne à 18h, j'dois aménager ma diète par rapport à ça ? Genre prendre un peu de prot après, des glucides avant ?

Merci

Étant également débutant je me demandais: tu mange tous les jours ce que t'as liste ?? Avec les proportion indique ??

Pour l'instant non vu que j'ai pas commencé mais je compte faire ça oui

Avec quelques variations, genre pas toujours le même fruit, pas toujours les même poissons, parfois de la viande rouge à la place de la blanche, ou même du blé pré cuit à la place des pâtes / riz, ou d'autres noix à la place des amandes.

up