Bonjour,

J'ai pour objectif de prendre de la masse et peut être avoir le physique de Alex de Bodytime ( oui c'est une chaîne de merde oui je déteste Alex mais faut avouer qu'il a un physique )
voilà je fais 1M73 pour 66 Kg , j'ai commencé 3 mois en FB puis j'ai commencé il y une semaine le Split .Voici le programme :

Lundi :

Pectoraux :

- Développé couché : 3*12 @ 2min

- Développé incliné haltères : 3*10@

- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min

- Dips : 3*10 @ 1min30

=> Avec échec sur la dernière série du développé couché et des

- Curl incliné avec la barre : 3*12 @ 1min30

- Curl concentré debout en prise marteau : 3*12 @ 1min30

=> Échec sur le dernier exercice de biceps

Mardi :

+ Quadriceps :

- Squat : 3*15 @ 2 min

- presse à cuisses : 3*12 2 min
55 kg
- Leg extension : 3*15 @ 1 min 3

=> Avec échec sur la dernière série de la presse à cuisses.

+ Mollets :

- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min

+ Abdominaux :

Relève de jambes sur banc plat 3X12 45 sec

- Crunchs obliques : 3*15 @ 30 sec

+ Lombaires :

- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec

Jeudi :

+ Dos :

- Rowing Yates en supination : 3*10 @ 2 min

- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30

- Tirage poitrine : 3*10@ 1min30 35

- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30

=> Échec sur les dernières séries des tirages poitrine et nuque

+ Triceps

- Develope serré lestés : 3*10 @ 1min30

- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3*12 @ 1min30

- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

=> Échec sur dips et barre au front

Vendredi

Échauffement haut du corps

+ Ischio-jambiers :

- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30

- Leg extension : 2*15 @ 1 min

+ Epaules :

- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min

- Elévations latérales : 3*10 @ 1min

- Elévations postérieures : 3*10 @ 1min

=> Échec sur la dernière série de ces trois exercices

+ Abdominaux :

Le truc 3X12 45 sec ( j'ai oublié le nom c'est quand on lève notre jambes )

- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec

=> Durée de la séance : 1h15

Est ce un bon programme ? Faut il rajouter des exercices ? Séries ? Répétitions ?

Voici ma diète :

Matin : 3 œufs + 3 blanc de dinde/ poulet + huile d'olive + pain complet + 2 fruits + amande
Collation 1 : Banane ( lycée donc c'est mort )
Midi : Riz basmati + blanc de dinde/ poulet + carotte râpée + 2 fruits + amande + pain complet
JE MANGE UNE BANANE JUSTE APRÈS LA SÉANCE
Collation 2 : 2 fruits + amande
Soir : Salade + viande + pain complet + 2 fruits

Alors ce programme est il correct pour une prise de masse ? Bien sur je mange jusqu'à que j'ai le bide K.O

Merci d'avoir lu(e) mon post

oui c'est une chaîne de merde oui je déteste Alex mais faut avouer qu'il a un physique

Forge toi une opinion avant de dire sa , surtout à ton niveau (même si je n'aime pas vraiment )

Après j'ai vraiment l’impression que tu as c/c un programme all-musculation de split (http://www.all-musculation.com/programme-musculation/programme-salle-pour-debutant-4-jours/programme-split-routine-complet.html) en enlevant certain muscle qui ne te plaisais pas (cf lombaires)
Donc très peu d'effort de ta part.

Je te conseil de te renseigner et après l’expérience que tu as acquise en 3 mois (si tu n'as pas copié un proramme Fb ) de te construire ton propre programme basé sur tes ressentis , tes capacités et tes objectifs que l'on se fera un plaisir d'améliorer en t'apportant des conseils.

Pareil pour ta diète

je mange jusqu'à que j'ai le bide K.O

euh non sa marche pas comme sa tu manges trop ? pas assez ? Calcul tes besoins caloriques et tes calories que tu ingères !

Bonne chance

Merci beaucoup

Je t'envoie un MP demain avec mes besoins calories et mes résultats ( pour voir si j'ai bien partager en % des lipides , glucides ... ) + programme

Ta technique de l'échec à la fin de certains exercices est inutile. Faut se fixer des objectifs à chaque séance dans le but de progresser au niveau des charges, on va pas à l'échec selon "ta forme du jour".