Salut savalol,

J'aimerais savoir ce que vous pensiez de mon training pour toute la semaine, je l'ai jamais montré à personne je suis un peu nerveux, je rougie même..Merci

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- Lundi : 18h-19h :

Echauffement

Levers de genoux

Talons-fesses

Course rythme moyen (1 tour de térrain)

Course à pied (1h).

- Mardi : 18h-19h :

NOTE : Avoir la contraction volontaire lors des éxecutions.
NOTE : Avoir une bonne respiration pendant l'éxécution quitte à aller plus lentement et de faire moins de rep (entraînement de meilleur qualité).
NOTE : Ne pas aller jusqu'à l'échec !
NOTE : Pendant les pauses ou les temps d'attentes, ne rien faire du tout et fixer quelque chose, le vide, en attendant. J'ai remarqué que comme cela on se concentre plus sur l'entraînement.

Echauffement

2*10 Tractions pronation

2*10 Tractions suppination

Rajout de lest pour faire les 10 rep pile ; 4 minutes entres les séries ; A la fin des tractions suppination, si moins de 10 rep, finir les biceps au Curl barre à 16kg jusqu'à *10.

Jusqu'à 50*2 Crunch grand droit

Jusqu'à 120 secondes*2 Gainage grand droit

Rajout de lest pour cruch si plus de 50 rep à vide ; Rajout de lest pour gainage si plus de 120 secondes à vide ; 2 minutes entre les séries.

2*15 Pompes (lest 7kg)

2*10 Dips

Rajout de lest pour faire 15 pompes pile ; Rajout de lest pour faire 10 dips pile ; 2 minutes 30 entre les séries.

Vacuum transverse 20 secondes*4

20 secondes de repos entre les séries. NOTE ! Pour le transverse il ne faut pas juste rentrer le ventre, surtout vers le haut, au niveau des côtes, mais rentrer le ventre et contracter au niveau du dessus du pubis, donc plus bas. Il est préférable de faire l'exercice debout je trouve.

"Pousse main" lombaire (être sur le dos, mettre une main derrière les lombaires et pousser les lombaires pour écraser la main) 30 secondes*4

5 secondes de repos entre les séries.

Etirements

- Mercredi :

Echauffement

Entraînement Variable

Exercice stabilisation mollet sur la pointe des pieds pendant 5 minutes chaques jambes

Exercice stabilisation jambes avec genoux relevé pendant 5 minutes chaques jambes

Exercice stabilisation...etc (A développer)

S'entraîner en chaussure "normale" et habillé (appart le haut, pas besoin d'avoir trop chaud).

Exercice saut vertical

Exercice saut projecté avant

Visualisation et entraînement mental (c'est à dire se répéter et visualiser les techniques et les enchaînements)

- Jeudi : 18h-19h :

Echauffement

3*15 Squat (50kg~) ou Squat 1 jambe (25kg lest)

4 minutes de repos entre les séries.

3*12 Leg curl (ichios) (30kg)

3 minutes de repos entre les séries.

3*15 Extension mollet (50kg~) ou Extension mollet 1 jambe (25kg lest)

2 minutes de repos entre les séries.

Etirements

- Vendredi : 18h-19h :

Comme Mardi.

- Dimanche : 18h-19h :

Echauffement

Shrug altère 4*12, 2 min rep. entre chaques séries (46kg)

Hand Gripper Training 3*15 par mains

1 minutes de repos entre les séries.

Ramené cou avant avec lest frontal 3*20 (5kg)

1 minute de repos entre les séries.

Extension Lombaire 3*20

1 minute de repos entre les séries ; Rajouter lest si plus de 20 rep pour en faire 20 pile.

Crunch oblique droit 3*20

1 minute 30 de repos entre les séries ; Rajouter lest si plus de 20 rep pour en faire 20 pile.

Crunch oblique gauche 3*20

1 minute 30 de repos entre les séries ; Rajouter lest si plus de 20 rep pour en faire 20 pile.

Relevé de jambe sur le dos épaules relevées (Abdominaux inférieurs) 3*20

1 minute 30 de repos entre les séries ; Rajouter lest si plus de 20 rep pour en faire 20 pile.

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Voilà alors y'a des Notes écrites faut pas y faire gaffe c'est juste pour moi et le Mercredi pour le moment c'est pas encore au point je cherche à gagner en stabilité surtout mais rien à voir avec la muscu

Merci

""Exercice stabilisation mollet sur la pointe des pieds pendant 5 minutes chaques jambes""

Attention au surentrainement

Alors, ce que j'en pense, Ca reste mon avis hein,
A ta place j'enleverais les echauffements de toutes les seances et je remplacerais par des pompes non lestées, par contre pour la séance des jambes masse tes genoux avant,
Tu es en surpoids l'auteur ?
Sinon aussi enleve la course a pieds si tu veux prendre de la masse sèche, tu vas oxyder tes acides aminés car tu vas pas fournir ton corps en glucides pendant l'effort et donc perdre indirectement du muscle via une accélération de la catabolisation (cf AFSSA 2007 : besoins en proteines et recommandations)
Enleve tout ce qui est des entrainements mentaux inutiles, la stabilisation c'est aussi a enlever ca va pas te faire prendre de masse, c'est a chier, tu perds ton temps,
Si tu vises volume, fais plutôt 3 a 5 séries de 12 rep lentes, mais pas trop (3 a 4s exe)
Bosse deux fois les jambes
Fais plus de pompes, beaucoup plus et tu les fais lestées si tu arrives bien,
Sinon, Les abdos ca se fait de préférence le matin le ventre vide (selon Ulisses)
Voila c'est ce que j'aurais fait quoi,
Une grosse partie de ton programme est a chier mais il montre que tu as beaucoup de motivation net que tu fais beaucoup d'effort si tu fais cela,
Aussi tu auras JAMAIS de résultats sur une semaine et faudrais repeter le meme trainin quelques mois avant de voir les points faibles de celui ci et l'améliorer en conséquences (points faibles, ect )

Voila! (cimer chef)

Le 07 juillet 2015 à 22:24:55 Lind_LePower a écrit :
""Exercice stabilisation mollet sur la pointe des pieds pendant 5 minutes chaques jambes""

Attention au surentrainement

Rigole mais c'est surement l'exo le plus dur de tous

"Tu es en surpoids l'auteur ?
Sinon aussi enleve la course a pieds si tu veux prendre de la masse sèche, tu vas oxyder tes acides aminés car tu vas pas fournir ton corps en glucides pendant l'effort et donc perdre indirectement du muscle via une accélération de la catabolisation (cf AFSSA 2007 : besoins en proteines et recommandations)"

Non je suis pas en surpoids,pourquoi ? Et je suis obligé de faire au moins une séance cardio quand même faut pas abuser

"Enleve tout ce qui est des entrainements mentaux inutiles, la stabilisation c'est aussi a enlever ca va pas te faire prendre de masse, c'est a chier, tu perds ton temps,"

C'est pas inutile non, je fais du combat le Samedi et c'est très important, les entraînements mentaux c'est pour réviser les techniques justement

"Sinon, Les abdos ca se fait de préférence le matin le ventre vide (selon Ulisses)"

"Une grosse partie de ton programme est a chier mais il montre que tu as beaucoup de motivation net que tu fais beaucoup d'effort si tu fais cela,
Aussi tu auras JAMAIS de résultats sur une semaine et faudrais repeter le meme trainin quelques mois avant de voir les points faibles de celui ci et l'améliorer en conséquences (points faibles, ect )"

Non mais gros je débute pas la muscu

Si tu debutes pas la muscu pourquoi tu fais un programme de merde ?

Argumente quand même

Y'a des bons topics pour programmes débutant sur ce forum, ou même go super physique pour apprendre les bases

Même Phoenix ferait pas ce training srx

J't'ai pas demander de m'envoyer vers des liens que je connais déjà j'ai demandé des critiques constructives

Des critiques constructives tu en as déjà eu plus haut, tu les as refusées

Moi je te donne un avis cru
Tu le refuses

Bref reste dans ta merde

J'ai rien refusé + j'y ai répondu + t'as rien donné du tout + tes parents ont-ils eux des enfants viables ?

Sûrement plus viable que ton training

up